Soalan kepada pakar: Bolehkah saya minum semasa latihan?
TANGGUNGJAWAB KEPADA MAJORITI PERTANYAAN AS kami biasa mencari dalam talian. Dalam siri baru bahan-bahan kami bertanya soalan-soalan seperti: pembakaran, yang tidak dijangkakan atau meluas - kepada para profesional dalam pelbagai bidang.
Baru-baru ini, pengasas studio balet Alina Zvereva memberitahu bagaimana dia membuat ruang yang selesa untuk para pelajar - termasuk dibenarkan minum air percuma semasa kelas. Ramai orang telah menemui larangan untuk minum semasa latihan, bermula dengan pendidikan jasmani di sekolah dan berakhir dengan pelajaran peribadi di gym. Adakah penolakan air semasa aktiviti fizikal dibenarkan? Adakah benar bahawa cecair "berlebihan" memuatkan jantung atau menyebabkan bengkak? Dan jika anda boleh minum, berapa banyak dan yang lebih baik untuk dipilih? Kami bertanya soalan ini kepada pakar.
Leonid Ostapenko
ahli pemakanan sukan, ahli Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA)
Asas nutrisi bukanlah larangan dan sekatan, tetapi diet seimbang yang memadai, dan ia tidak hanya meliputi protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, tetapi, tentu saja, air. Apabila mempersoalkan hampir semua pelanggan saya, ternyata orang tidak mendapat cukup cecair. Pada masa yang sama, ramai, termasuk atlet, melakukannya secara sedar - sendiri atau mengikut arahan jurulatih.
Tubuh manusia terdiri daripada kira-kira 70% air. Pada dasarnya, ia memasuki badan dalam komposisi makanan dan cecair padat, dan peratusan kecil yang tersisa terbentuk hasil daripada pelbagai proses metabolik. Air terutamanya diekskresikan melalui buah pinggang, tetapi ia juga menguap dari permukaan kulit, dikeluarkan dalam bentuk peluh dan keluar dengan udara yang terpesong. Ini adalah jumlah besar: contohnya, dengan penyejatan langsung dari kulit seseorang kehilangan kira-kira 300 ml air sehari, dan dengan udara melepaskan setengah liter. Jumlah peluh mungkin berbeza bergantung kepada beban dan iklim, tetapi tidak kurang daripada 500 ml sehari. Air sentiasa digunakan oleh perut dan usus untuk membentuk jus pencernaan, jumlahnya mencapai 8 liter sehari. Secara amnya, adalah penting untuk memulihkan rizabnya: WHO mengesyorkan agar wanita dan lelaki menerima 2.7 liter dan 3.7 liter cecair sehari dari makanan dan minuman masing-masing.
Kehadiran dari minum sering dijelaskan oleh fakta bahawa cecair yang berlebihan meningkatkan jumlah darah yang beredar dan didakwa melebihkan hati - tetapi ini adalah satu kebingungan. Sebaliknya, kesukaran timbul apabila terdapat penghidratan yang tidak mencukupi, apabila sebahagian daripada air untuk menampung keperluan badan dikeluarkan dari darah dan yang terakhir menjadi lebih likat. Myocardium perlu melakukan lebih banyak kerja dalam usaha untuk menolak darah ke dalam kapal terkecil. Masih undercooking sering cuba menjelaskan pencegahan edema, tetapi ini juga tidak benar. Air tidak bertahan dengan sendirinya - ia terutamanya terikat pada natrium (yang kita dapat dari garam) dan karbohidrat, terutamanya gula. Setiap gram garam atau gula memegang kira-kira 3.78 gram air - iaitu, 100 gram gula akan memegang hampir 400 mililiter. Air ini perlu pergi ke suatu tempat, dan pesaing yang paling realistik untuk laman simpanannya adalah darah, persekitaran intraselular dan ekstraselular - ini adalah sebab-sebab peningkatan tekanan darah dan edema.
Seiring dengan ini, garam mineral hilang, yang mengakibatkan pelanggaran peralihan impuls elektrik. Di masa depan, ia mengancam untuk merosakkan kerja jantung.
Sudah tentu, jika seseorang masuk untuk sukan bukan hanya untuk keseronokan tetapi menetapkan matlamat tertentu, sama ada ia meningkatkan massa otot, kehilangan berat badan atau meningkatkan kelajuan dan ketahanan, akan lebih sukar untuk mencapai matlamat ini jika tidak cukup cecair dalam tubuh. Tanpa penghidratan biasa, aktiviti proses biokimia dalam sel berkurangan, sintesis protein dihambat, kekuatan dan penurunan prestasi. Lebih buruk lagi, semasa latihan, cecair cepat hilang, kerana orang itu berpeluh. Seiring dengan ini, garam mineral juga hilang, dan ini membawa kepada gangguan dalam pengalihan impuls elektrik - dalam jangka pendek ini boleh mengancam kekejangan otot (contohnya, apabila dalam mimpi menyakitkan mengurangkan kaki), dan dalam jangka panjang - fungsi jantung terjejas.
Untuk menentukan berapa banyak air yang anda hilang semasa bermain sukan, lakukan percubaan: jangan minum dalam latihan dan gantung sebelum dan selepasnya tanpa pakaian. Perbezaan berat badan dan kira-kira jumlah air yang perlu anda minum sebelum dan semasa aktiviti fizikal. Jika anda suka ketepatan, anda boleh cuba melakukan pengiraan ini untuk beban yang berbeza (contohnya, kuasa dan kardio) - maka menjadi jelas berapa banyak yang anda benar-benar perlu minum dalam setiap kes. Agar tidak mengalami ketidakselesaan, terutama jika anda tidak biasa minum semasa kelas, lakukan dengan kerap dan lambat, secara harfiah beberapa sips - dan mulakan dengan segelas air lima belas hingga dua puluh minit sebelum senaman anda.
Minuman sukan khas juga berguna, mereka membantu memulihkan keseimbangan mineral dan mengandungi sejumlah kecil karbohidrat (glukosa, fruktosa atau ribosa). Mereka dipanggil isotonik, tetapi perlu difahami bahawa isotonik adalah larutan berair pelbagai bahan dengan kepekatan yang tidak lebih tinggi daripada 0.9%, iaitu, sama dengan ketumpatan plasma darah. Penyelesaian yang lebih pekat adalah hipertonik, mereka diserap dengan lebih perlahan dan tidak sesuai untuk diminum semasa latihan. Selain itu, penggunaan minuman sedemikian boleh mempercepatkan penyahhidratan: badan akan melepaskan air ke dalam usus untuk membubarkan kandungan ke kepekatan yang diperlukan untuk penyerapan.
Air botol biasa, sebagai peraturan, adalah penyelesaian hipotonik, iaitu, tidak terdapat mineral yang cukup di dalamnya; ia sangat cepat diserap, tetapi di bawah beban yang teruk (contohnya, jika anda menjalankan salib di bawah matahari panas) tidak mengimbangi kehilangan mineral. Sekiranya latihan tidak terlalu lama atau sengit, air akan dilakukan, jika lebih sukar, ia bertukar kepada isotonik. Dan, jika anda membeli komposisi untuk penyediaan minuman dalam serbuk, ikuti arahan pada label agar tidak mendapatkan penyelesaian hypertonic dan bukan isotonik.
Foto: Pembeli, karandaev - stock.adobe.com