Makanan yang sihat: menu untuk sepanjang minggu
Kita semua pernah cuba makan dengan betul, dipandu oleh sensasi dalaman dan stereotaip yang berlegar di udara daripada program khusus. Tidak ada yang mengejutkan kerana percubaan tidak berhasil: untuk mengubah makanan secara kualitatif, kemahuan juga diperlukan (anda bukan sahaja perlu menyerap coklat satu persatu, tetapi juga memasak hampir setiap petang), dan panduan yang jelas untuk bertindak. Berikutan cadangan pakar pemakanan, kami telah membuat pelan pemakanan yang sesuai dengan seseorang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan pada masa yang sama akan menyediakan semua vitamin dan nutrien yang diperlukan.
Anda tidak perlu kelaparan, sebaliknya: anda tidak sepatutnya lupa untuk minum air, ia berguna untuk mempunyai makanan ringan, dan mengikuti tip lain, yang akan memudahkan peralihan kepada rejim baru. Secara umum, anda hanya perlu membeli produk untuk minggu depan (senarai dengan semua yang anda perlukan untuk satu orang - di sebelah kanan perenggan ini) dan jangan malas untuk memasak makanan dengan anda. Kami yakin bahawa dengan menu yang ringkas, memuaskan dan pada masa yang sama, peluang untuk memperbaiki diet dan memperoleh tabiat makan yang sihat akan meningkat dengan ketara.
Isnin
Senarai produk untuk hari ini:
muesli percuma gula - 60 g susu tanpa lemak - 300 g bahagian separuh daripada kuah - 4 keping kacang almond - 20 keping, wholegrain pita - 1 pc., tuna dalam tin dalam jusnya sendiri - 100 g alpukat - separuh buah, timun kecil - 1 pc., yogurt rendah lemak - 600 g kentang - 100 g batang asparagus hijau - 3 keping, arugula - 1 bungkusan, telur - 1 pc., kacang dalam tin - 100 g batang seledri - 1 pc., bawang merah - 1 pc., pasli - 1 bungkusan, buah segar atau beku - 1 cawan minyak zaitun, cuka balsamic
Sarapan pagi
Muesli
60 g bijirin tuangkan segelas susu dan potong ke dalam cawan 4 separuh pic peach.
Snek
20 kacang almond.
Makan tengah hari
Pita dengan tuna
1 pita sederhana diisi dengan 100 g tuna dan salad dalam tin (timun, alpukat, kacang hijau, salad) dengan berpakaian 200 g yogurt tanpa lemak rendah.
Snek
Satu gelas yogurt rendah lemak.
Kenapa makan biasanya, jika jumlah tenaga yang diperlukan boleh didapati dari beberapa pek cip atau coklat? Fakta adalah bahawa kualiti makanan benar-benar memberi kesan kepada tubuh: diet yang miskin dari segi nutrien meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan penyakit lain yang anda tidak pernah ingin orang lakukan. Tabiat makanan ditubuhkan sejak zaman kanak-kanak, tetapi ia dapat diatasi (kadang-kadang dengan bantuan pakar pemakanan atau ahli psikoterapi): selepas semua, ibu bapa dan penjaga tidak lagi bertanggungjawab untuk makan berlebihan dan pilihan makanan pada masa dewasa.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Lembu Fritt
100 g kentang rebus dan 3 batang asparagus hijau dipotong menjadi kiub, goreng bersama-sama dengan arugula di atas api sederhana. Tuangkan semua telur, dicampur dengan susu, dan apabila frittata hampir siap, taburkan dengan keju parut (cukup 30 g).
Salad Bean
Basuh dan keringkan 100 g kacang tin, tuangkan dalam mangkuk. Potonglah ke dalamnya sebatang saderi, seperempat bawang merah dan sekumpulan pasli, isi dengan minyak dan balsamic.
Pencuci mulut
200 g yogurt rendah lemak tanpa lemak dicampur dengan segelas buah segar atau beku.
Selasa
Senarai produk untuk hari ini:
roti gandum - 2 keping, keju kotej - 1 sudu besar. l., pisang - 1 pc., madu - 1 sudu besar. l., kentang - 50 g, kacang polong beku - 100 g, lemon - 1 pc, serbuk roti - 2 sudu besar. l., pasli - 1 tandan, bawang kecil - 1 pc., champignons - 50 g, mini jagung - 5-6 cobs, setiap buah bermusim - 1 pc. salad - 1 tandan, alpukat, gula perang - 2 sudu kecil, kayu manis kayu - 1 pc, epal - 1 pc., ais krim rendah - 2 bola, bayam - sekumpulan kecil
Sarapan pagi
Toasts
2 gandum penuh dengan keju curd dan pisang dengan sudu madu.
Snek
8 keping aprikot kering.
Makan tengah hari
2 kentang dan tortilla salmon dan salad
Campurkan 50 g kentang rebus yang dihancurkan dengan seperempat cawan kacang beku, 50 g salmon dalam tin, satu sudu teh jus lemon, pasli cincang, bawang dan 2 sudu serbuk roti. Bentuk 2 tortilla dan gorengkannya dengan minimum mentega. Untuk campuran salad yang terdiri daripada bayam, beberapa buah buahan mini-jagung dan 50 g champignons.
Snek
Mana-mana buah bermusim.
Ia dipertimbangkan bahawa untuk kehilangan berat badan kepada seorang wanita dewasa yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif, anda memerlukan sekurang-kurangnya 1200 kalori sehari (untuk lelaki - sekurang-kurangnya 1800). Jika anda makan kurang, maka pada mulanya anda boleh menurunkan berat badan, tetapi kemudian metabolisme melambatkan. Mereka yang ingin bersesuaian, anda perlu makan lebih banyak - tetapi juga dalam beberapa hidangan dan dalam bahagian-bahagian kecil. Pelan pemakanan untuk hari Isnin dan hari-hari lain dikira seperti ini: setiap hari jumlah pengambilan kalori akan menjadi 1500-1700 kcal.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Pita dengan ayam dan sayuran
Pickle 100 g dada ayam dalam jus lemon selama 20-30 minit, kemudian goreng pada api sederhana dengan sedikit minyak zaitun. Campurkannya, campurkan dengan timun, segelintir kacang hijau, sekumpulan selada dan separuh alpukat dan dimasukkan ke dalam pita gandum.
Ais krim dan kompos epal
Dalam periuk dengan setengah gelas air, tambahkan sedikit lemon zest, satu sudu teh jus lemon, dua sendok teh gula perang dan tong kayu manis, rebus sepanjang 5 minit dan tambah epal yang dihiris. Rebus selama 10-15 minit, sejuk dan sajikan dengan 2 bola ais krim rendah lemak.
Rabu
Senarai produk untuk hari ini:
serpihan gandum keseluruhan 45 g, susu rendah lemak 1 cawan, sekam kalik 150 g, roti bijirin 2 keping, ham lemak 65 g, keju 40 g, 1 keping tomato, 1 keping timun, bayam 1 sekumpulan, roti gandum - 2 pcs., keju dadih - 1 sudu besar. l., jagung kalengan - 100 g, kacang ayam kalengan - 100 g, ketumbar - 1 tandan, bawang merah - 1 pc., yogurt rendah lemak - 300 g, stik salmon - 150 g, 1 gelas
Sarapan pagi
serpihan
45 biji bijirin penuh dengan segelas susu skim dan 150 g kalengan dalam kaleng.
Snek
Satu gelas batang sayur dengan 50 g hummus.
Makan tengah hari
Sandwic Ham
Letakkan 65 g ham, 40 g keju, hirisan tomato dan timun dan bayam pada roti bakar dari roti gandum, tutup dengan roti bakar lain yang serupa.
Snek
Dua roti bijirin dengan lapisan tipis keju dan tomato.
Makanan ringan adalah penting supaya tidak menakutkan badan dengan mogok lapar. Ya, sukar untuk mencari makanan yang tidak berbahaya untuk makan tengahari atau snek tengah hari, tetapi epal atau sebilangan kecil kacang antara makanan utama akan membuang jumlah kalori yang diperlukan pada masa ini apabila badan bersedia menurunkan kadar metaboliknya untuk memakan makanan masuk yang jarang berlaku dengan lebih perlahan. Jelas sekali, ia tidak berminat untuk menghidangkan bar manis dan makanan lain yang mengandungi karbohidrat ringkas: gula adalah ketagihan, dan gula-gula biasanya berlemak. Dengan cara ini, sebarang makanan ringan dalam menu mingguan ini boleh digantikan dengan yang anda suka: lebih baik makan 40 kacang sehari daripada menelan Mars pada akhirnya, tanpa mempunyai yogurt yang mencukupi.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Salmon dengan salad
Untuk salad, campurkan 100 g jagung dan kacang ayam kalengan, sedikit bawang merah dan ketumbar, dan isi dengan yogurt rendah lemak. Goreng 150 g salmon steak pada setiap sisi selama 2 minit dan berkhidmat dengan salad dan segenggam campuran sayur panggang (anda boleh mengambilnya beku).
pencuci mulut
200 g yogurt tanpa gula dengan segelas buah atau buah cincang.
Khamis
Senarai produk untuk hari ini:
roti gandum - 2 pcs., pisang - 1 pc., susu tanpa lemak - 2 cawan, madu - 1 sudu besar. l., badam - 20 pcs., labu labu - 150 g, kacang berkayu kalengan - 200 g, lada Bulgaria - 2 pcs., bayam - 1 tandan, sebarang sos rendah lemak panas - 2 sudu besar. l., bawang merah - 1 pc., tomato paste - 100 g, daging tanpa lemak - 100 g, wortel - 1 pc, celery - 1 batang, spageti kering - 40 g, alpukat - separuh buah, Biji ketumbar dan ketumbar, minyak rapeseed, garam, lada, jus lemon
Sarapan pagi
toasts
2 gandum gandum dengan lapisan mentega dan smoothie pisang dibuat dari 1 pisang, segelas susu dan madu madu.
Snek
20 kacang almond.
Makan tengah hari
Labu dan Chickpea Salad
150 g squash squash dan hangat dalam microwave sehingga lembut. Campurkannya dengan 200 g kalengan dalam tin atau direbus, lada lada, segelintir bayam dan biji ketumbar dan jeera, musim dengan saus rendah lemak pedas.
Snek
Segelas susu.
Di samping nisbah protein yang betul, Lemak dan karbohidrat adalah penting, jumlah air tulen yang mabuk setiap hari. Hampir apa-apa proses dalam badan tidak dapat dilakukan tanpa air, jadi dehidrasi melambatkan metabolisme, dan ini memberi kesan kepada kesihatan dan produktiviti keseluruhan. Khususnya, apabila dehidrasi, keupayaan tubuh untuk membakar lemak berkurangan, dan 1.5 liter air sehari dengan mudah boleh kehilangan kira-kira dua kilogram setahun. Dengan cara ini, jika anda merasa sering lapar, anda harus minum air: sangat sukar untuk membezakan isyarat dahaga dari yang lapar sehingga anda mengalirkan kaca.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Spaghetti bolognese
Goreng satu perempat bawang kecil dalam minyak rapeseed sehingga telus, tambah 100 g daging cincang, selepas 5 minit - segelintir lobak cincang, saderi dan lada beling dan 100 g pes tomato. Rebus segalanya selama 15 minit, musim dengan garam dan lada dan tambah ke pasta rebus (40 g kering).
salad sayur-sayuran
Bayam, lada loceng, kacang (jika ada), timun dan alpukat, dibarengi dengan mentega dan jus lemon.
pencuci mulut
Sepasang plum karamel dengan satu sudu teh gula dan 200 g yogurt tanpa gula yang dicurahkan.
Jumaat
Senarai produk untuk hari ini:
serbuk gandum - 45 g, susu bukan lemak - 2 gelas, pisang - 1 pc, aprikot kering - 8 pcs., gulung Jepun dengan ikan atau sayur - 6 pcs. 1 gram, 1 gram, 1 gram, 1 gram, 1 gram, 1 gram, 1 gram, 2 gram, 1 gram, 1 gram, - 100 g, lada Bulgaria - 1 pc.
Sarapan pagi
serpihan
45 g gandum serpihan tuang segelas susu, potong cawan 1 pisang.
Snek
8 keping aprikot kering.
Makan tengah hari
gulung
6 gulungan Jepun, sayuran atau ikan.
minuman
Segelas kopi atau koko dengan susu skim.
Snek
Mana-mana buah bermusim.
Salah satu masalah utama dengan pelan makan - keperluan memasak segala-galanya terlebih dahulu dan membawa sekumpulan bekas dengan anda. Sebenarnya, semuanya tidak begitu sukar seperti: anda boleh memasak makanan di waktu petang, memasak dua hidangan akan mengambil masa sejam. Tidak masalah dengan bekas sama ada: IKEA mempunyai bekas mudah dan beg yang disegel (roti sandwic akan dimuatkan), dan terdapat juga kotak makan tengah hari yang padat dengan kompartmen untuk beberapa hidangan.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Steak
Satu stok 100 gram daging (sebelum menggoreng, memotong semua lemak) dengan kentang rebus dan dua cawan sayuran rebus: wortel, kacang, lada, brokoli.
Plat keju
40 gram keju, apel apel smith dan setengah gelas anggur. Anda boleh menambah roti bakar yang dibuat dari roti wholemeal.
Sabtu
Senarai produk untuk hari ini:
roti tanpa ragi - 2 keping, roti gandum - 2 pcs., alpukat - 1 pc, tomato - 3 pcs., sayur-sayuran bermusim yang segar - 2-3 pcs, hummus - 50 g, wholegrain pita - 1 pc. g, sawi putih - 1 sudu kecil, salad - 1 tandan, susu - 1 cawan, sos coklat - 1 sudu kecil, keju kotej - 1 pek, dada ayam - 100 g, bawang putih - 1 pc., nasi arborio - 1/3 cawan, parmesan - 30 g, peach kalengan - 150 g, ais krim rendah lemak - 2 bola
Sarapan pagi
Sandwich
Letakkan 2 keping roti yang tidak beragi dengan setengah alpukat dan dua tomato (garam dan lada hitam secukup rasa).
Snek
Segelas sayur-sayuran dengan 50 g hummus.
Makan tengah hari
Pita dengan daging
Dalam satu pita bijirin keseluruhan, masukkan 65 g daging rebus rebus, 1 sudu teh sawi sawi dan sebati selada yang dicincang.
Pencuci mulut
Chocolate milkshake dari segelas susu skim dan satu sudu teh sos coklat (lebih baik daripada pemakanan).
Snek
Dua roti roti keseluruhan dengan tomato dan lapisan tipis keju curd.
Pelan ini menyediakan sedikit lebih banyak kalori untuk hari Sabtu dan Ahad: jangkaan ialah pada hujung minggu laju akan sedikit lebih tinggi dari pada hari-hari dengan kerja-kerja yang tidak aktif dan jarang berjalan setengah jam. Malah sedikit aktiviti tambahan juga dapat meningkatkan kelaparan, jadi jika anda bermain permainan luar sepanjang hari atau menunggang basikal, jangan takut makan epal tambahan atau sebahagian daripada keju kotej - lapar, seperti yang kita katakan, berbahaya.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Ayam Risotto
Fry 100 g dada ayam hampir tanpa minyak, potong kepingan kecil dan biarkan dalam hidangan yang dilindungi. Dalam periuk, tuangkan setengah cawan kaldu ayam dan air, masak sehingga mendidih, biarkan masak. Goreng bawang putih dan setengah tangkai putih dalam minyak, tuangkan cawan ketiga arborio beras kepada mereka dan kemudian beberapa minit. Dalam tiga pas, tuangkan sup ke dalam nasi dan masak sehingga ia menjadi konsisten berkrim. Keluarkan dari panas, kacau dalam sedikit parmesan parut dan dada ayam.
Pencuci mulut
150 g kuah kalengan dengan dua bola ais krim rendah lemak.
Ahad
Senarai produk untuk hari ini:
roti bijirin - 3 keping, telur - 1 pc., tomato - 1 pc., alpukat - 1 buah pc, buah-buahan bermusim 1 pc. yogurt rendah lemak - 400 g, ayam rebus - 65 g, - 100 g, sos cili - 2 sudu besar. L., kicap - 2 sudu besar. L., mie beras - 100 g, campuran sayur-sayuran - 1 cawan, mentega - 10 pcs., Pisang - 1 pcs., Susu - 1 cawan, madu - 1 sudu besar. l
Sarapan pagi
Toasts
2 keping roti gandum dengan telur rebus, 1 tomato dan 2 keping alpukat (lada hitam secukup rasa).
Snek
Mana-mana buah bermusim.
Makan tengah hari
Sandwich Ayam
Pada sekeping roti gandum, masukkan 65 g ayam rebus dan salad hijau. Untuk itu, anda boleh menambah satu sudu teh mayonis rendah lemak atau makan 200 gram yogurt rendah lemak.
Snek
Satu gelas yogurt rendah lemak.
Jangan tergesa-gesa untuk menimbang sendiri pada hari ketujuh pemakanan yang sihat: seperti yang telah kami buat, pelan ini tidak dirancang untuk mengurangkan berat badan (walaupun plumb sedikit tidak lama akan datang), tetapi untuk lebih memahami badan anda dan cuba makan mengikut regimen. Pada hari Ahad, jika tidak terdahulu, seseorang sudah dapat melihat ketiadaan ketidakselesaan selepas makan, kelaparan yang jelas pada siang hari dan kehadiran semangat yang mencukupi untuk bukan sahaja berfungsi, tetapi juga secara aktif menghabiskan malam.
kembali ke jadual kandungan
Makan malam itu
Mie dengan tauhu dan sayuran
Marinate 100 g tauhu dalam campuran cili manis dan sos (2 sudu besar). 100 g mie beras tuangkan air mendidih selama 3 minit, longkang dan kering. Goreng tepung dadu dalam kuali, selepas 2 minit tambahkan segelas campuran sayuran beku dan goreng segalanya. Tuangkan tahi dengan sayur-sayuran ke dalam sepiring mie, potong jambu mentega.
Smoothies
Dari 1 pisang, segelas susu dan madu madu.
Foto: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 melalui Shutterstock