Kehidupan Sweet: Bagaimana Gula Darah Mempengaruhi Kesejahteraan
Glukosa adalah bahan api yang menyuburkan otot dan memberikan otak. Apabila badan berfungsi seperti yang diperlukan, sistem hormon mengekalkan paras gula darah hampir pada tahap yang tetap. Dan sebaliknya: dalam kes kegagalan hormon, kepekatan glukosa meningkat atau menurun dengan ketara. Kenapa paras gula melompat dan apa yang perlu dilakukan dengannya, kami menyusunnya dengan pakar-pakar: doktor ketua rangkaian Pusat Perubatan Medskan Dmitry Gornostoliev, calon saintis perubatan, doktor perubatan sukan, ahli diet pakar rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-Fit Oleg Iryshkin dan pelatih yang disahkan FPA oleh Vladimir Kuksov.
Apa yang berbahaya "gula" tinggi
Makan apa-apa makanan, bukan sahaja manis, meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah. Biasanya, parasnya adalah dari 3.3 hingga 5.5 mmol / l (apabila menganalisis darah dari jari) dan dari 4 hingga 6.1 mmol / l (jika darah diambil dari vena). Angka-angka ini berubah sepanjang hari: contohnya, sebaik sahaja kita makan produk yang tinggi karbohidrat - katakanlah, bun, tahap glukosa secara harfiah dapat meningkat hingga 10 mmol / l dalam dua puluh minit. Tidak ada bahaya kesihatan dalam hal ini: ia adalah apa yang dipanggil alergi, atau berkaitan dengan makanan, hiperglikemia - peningkatan sementara dalam glukosa darah. Sekiranya pankreas dan hati berfungsi dengan betul, penunjuk akan kembali normal selepas beberapa waktu.
Sekiranya peningkatan glukosa berlaku lebih kerap dan menjadi kronik, maka diabetes jenis 2 boleh berkembang. Ini adalah penyakit serius - ia membawa kepada gangguan dalam kerja jantung dan saluran darah, buah pinggang, mata dan organ lain. Tahap gula dalam darah terlalu tinggi adalah sangat berbahaya pada kehamilan awal - ia secara dramatik meningkatkan risiko penyakit jantung kongenital pada kanak-kanak. Haus, lawatan kerap ke tandas "dengan cara yang kecil", kerosakan jantung, kekejangan di kaki, gatal-gatal kulit, sakit kepala atau pening, keletihan, penglihatan yang kabur ("kabut" sebelum mata) - satu set gejala yang menunjukkan lebihan glukosa darah cukup luas.
Sebaliknya, gula sangat diperlukan. Lebih separuh daripada glukosa pergi untuk memastikan bahawa tubuh memerlukan tenaga. Selebihnya digunakan untuk membina pelbagai struktur - dinding sel, enzim, komponen sistem kekebalan tubuh - dan disimpan di dalam otot dan hati. Tahap glukosa dalam darah di bawah norma dipanggil hypoglycemia - ia boleh nyata sebagai kelemahan atau pra-pewarnaan. Apabila hipoglikemia ringan cukup untuk minum secawan teh manis. Dalam kes-kes yang lebih teruk, koma pengsan atau bahkan koma hypoglycemic mungkin diperlukan, memerlukan perhatian perubatan segera.
Sering kali, hypoglycemia ditemui semasa latihan - sebagai contoh, jika seseorang memutuskan untuk bersenam pada waktu pagi ketika kadar gula darah rendah dan terlupa untuk sarapan sebelum itu. Dalam kes ini, pakar menasihati untuk mengurangkan beban, sebagai contoh, untuk mengurangkan bilangan ulangan, atau untuk melengkapkan senaman sama sekali. Untuk mengelakkan keadaan seperti itu, adalah penting untuk makan satu setengah hingga dua jam sebelum berlatih. Semasa kelas, adalah penting untuk mengelakkan dehidrasi, gejala-gejala yang mana (pening, memerah mata, tinnitus) sering serupa dengan manifestasi hipoglikemia.
Kenapa gula melompat
Serat tumbuhan (contohnya, dari sayur-sayuran, herba, bijirin penuh) adalah sejenis karbohidrat khas yang tidak larut dalam air, tidak diserap oleh badan dan tidak menjejaskan tahap gula darah sekali pun. Lemak dan protein juga pada umumnya tidak meningkatkan kepekatan gula; Walaupun komponen individu protein boleh ditukar kepada glukosa, ia berlaku dengan sangat perlahan. Ternyata hanya karbohidrat dapat mempengaruhi tahap darah, kecuali serat yang telah disebutkan. Indeks glikemik (GI) bagi setiap produk adalah penunjuk tentang seberapa cepat makanan diserap dan berapa banyak paras gula darah meningkat. Sebagai contoh, kentang panggang, bir, dan kebanyakan produk yang terbuat dari tepung putih gandum adalah juara dalam kadar peningkatan tahap glukosa.
Menurut ahli pemakanan Oleg Iryshkin, disebabkan oleh produk tersebut, berikutan peningkatan pesat dalam kadar gula darah, insulin dikeluarkan secara dramatik - hormon pankreas, yang menyampaikan glukosa ke otot, hati dan tisu adipose. Pada masa yang sama dalam tiga puluh atau empat puluh minit, perasaan kelaparan muncul semula. Ia adalah paling mudah untuk menutup cacing dengan apa yang ada di tangan: bar coklat, kue, kek, dan pembebasan ulangan insulin. Akibatnya, anda mempunyai makanan ringan sepanjang hari, melompat gula, dan insulin menghasilkan bahagian glukosa baru. Ini membawa kepada perubahan kekuatan dan kehilangan kekuatan, dan juga menyumbang kepada pengumpulan lemak subkutan.
Biji-bijian yang tidak diperbaiki (quinoa, soba, oat, dieja) dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang, kacang ayam) memberikan kesan yang bertentangan: kanji yang terkandung di dalam produk ini secara beransur-ansur dipecahkan kepada glukosa. Indeks glisemik mereka rendah, dan mereka meningkatkan tahap gula darah dengan perlahan, memastikan rasa kenyang lebih lama - sehingga tiga hingga empat jam. Oleh itu, diet seimbang yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dengan jumlah serat yang mencukupi (kira-kira 25 g sehari adalah kira-kira seperempat bubur dari bijirin yang tidak ditapis untuk sarapan pagi dan sebahagian besar salad semasa makan tengah hari), membolehkan anda mengekalkan glukosa darah biasa, mengelakkan tajam pelepasan insulin. Sekiranya tiga hidangan utama tidak mencukupi, anda boleh meningkatkannya menjadi lima atau enam kali, makan lebih kerap, tetapi dalam bahagian kecil - skim ini tidak dapat makan terlalu banyak semasa sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Kenapa begitu susah
Glukosa diperlukan untuk otak berfungsi dan tubuh bergerak. Tetapi adalah penting bahawa ia memasuki darah secara beransur-ansur. Apabila badan menerima dos gula yang kuat (contohnya, selepas snek dengan sekeping kek), tahap glukosa meningkat dengan serta-merta. Dalam setengah jam pertama ia kelihatan bahawa kekuatannya meningkat, tetapi kemudian insulin mula dihasilkan secara aktif. Ia mengikat glukosa - dan tahap darahnya menjadi lebih rendah daripada sebelum makan. Hasilnya adalah satu - rasa lapar dan keletihan. Di samping itu, perubahan mendadak dalam tahap glukosa - adalah tekanan, menimbulkan kebimbangan dan kerengsaan.
Bolehkah saya mendapatkan ketagih gula?
Sebilangan besar karbohidrat cepat, seperti gula-gula, dalam diet harian boleh menjadi kebiasaan yang tidak baik. Ini disebabkan hakikat bahawa apabila gula menjejaskan lidah (apabila reseptor rasa merengsa) dan tahap glukosa darah meningkat, tahap dopamin, hormon yang memberi kesan kepada pusat kesenangan di otak, bertambah. Hasilnya, setelah makan manis, perasaan yang menyenangkan timbul - ia bukan untuk apa-apa yang mereka panggil kesenangannya. Doktor Dmitry Gornastolov mencatatkan bahawa otak manusia melihat ketergantungan pada gula sama seperti narkotik. Tetapi ada berita baik: untuk mengurangkan jumlah gula, atau untuk memberikannya sepenuhnya dalam kuasa semua orang.
Bagaimana pengganti gula berfungsi?
Pemanis membolehkan anda memberi makanan rasa manis, memberikan gula seperti itu - walaupun tidak semuanya baik untuk kesihatan. Oleg Iryshkin menasihatkan untuk membuat pilihan memihak kepada stevia - produk semulajadi dengan rasa manis yang tidak mengandungi karbohidrat, dan oleh itu tidak mempengaruhi tahap glukosa dalam darah. Stevia boleh ditambah kepada hidangan dan minuman yang berlainan. Pilihan lain ialah menggantikan gula dengan maple, syrup atau sirup artichoke Yerusalem. Mereka mengandungi karbohidrat, tetapi mempunyai GI yang lebih rendah berbanding dengan sukrosa, iaitu, mereka diserap dengan lebih perlahan. Sudah tentu, anda tidak perlu meminum sirup - anda hanya boleh mempermanis sedikit makanan atau kopi. Dalam kes pra-diabetes dan telah membangunkan diabetes mellitus, pengganti gula yang mengandungi karbohidrat perlu dibuang.
Bagaimana mengawal glukosa
Diet yang seimbang adalah utama, tetapi bukan satu-satunya cara untuk mengawal tahap gula darah. Sekiranya anda bergerak banyak, sel-sel anda menjadi lebih mudah terdedah kepada insulin. Otot mengambil banyak glukosa, dan semakin kuat mereka, lebih banyak glukosa yang mereka perlukan - dan oleh itu, tubuh tidak akan mempunyai peluang untuk meletakkan gula dalam simpanan. Latihan peribadi Vladimir Kuksov menyatakan bahawa aktiviti fizikal sangat penting dalam diabetes. Ia membantu mewujudkan defisit kalori dan meningkatkan kepekaan insulin. Orang yang mempunyai diagnosis yang disahkan disyorkan untuk menjalankan intensiti purata, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, selama setengah jam atau satu jam.
Tidur penuh sekurang-kurangnya lapan jam sehari adalah satu lagi syarat untuk mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Apabila tidak mendapat sensitiviti insulin yang cukup berkurangan - dan saintis masih tidak dapat menjelaskan mengapa. Ini mungkin disebabkan oleh irama circadian (sirkadian): apabila mereka terganggu, masalah dengan metabolisme gula berlaku di dalam badan. Melompat tajam dalam glukosa dalam darah juga boleh menyebabkan emosi yang kuat: dalam keadaan yang tertekan, perlu bertindak dengan cepat - dan badan menyiapkan glukosa untuk tindakan tegas. Benar, di dunia moden, tekanan yang dihasilkan biasanya tidak memerlukan tindakan aktif secara fizikal, seperti memerangi penceroboh atau cuba melarikan diri - dan paras gula darah tetap tinggi. Ini adalah hujah lain yang memihak kepada latihan biasa bagi mereka yang menekankan banyak kerja.
Foto: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
