Cheatcode atau penipuan diri: Adakah mungkin untuk tidur dalam 15 minit
"Lima minit lagi" - frasa biasa kepada hampir setiap orang sejak zaman sekolah. Nampaknya tidur dalam kehidupan moden amat kurang - dan, dengan terus terang bercakap, ia tidak kelihatan sama sekali. Sebuah syarikat pelayaran California, tetapi kajian yang cukup menunjukkan bahawa kekurangan tidur merupakan masalah di seluruh dunia. Lebih daripada 50% penduduk planet tidur kurang daripada yang mereka perlukan.
Akibat kekurangan tidur biasa tidak terhad kepada kelesuan pada siang hari - risiko penyakit kardiovaskular, obesiti, gangguan kecemasan dan kemurungan, dan beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara dan kanser prostat, meningkat. Kurang tidur, yang telah bertukar dari pengecualian menjengkelkan menjadi peraturan, mampu mengubah ekspresi gen yang dikaitkan dengan kepekaan neural, fungsi otak dan kognisi. Anda sering boleh mendengar bahawa dengan bantuan teknik khas, dalam 5-10 minit tidur, anda boleh mengimbangi malam yang tidak dapat tidur, meningkatkan produktiviti dan meningkatkan kesihatan anda. Kami memahami bagaimana teknik-teknik ini berfungsi, kapan dan kepada siapa mereka diperlukan dan dalam apa kes mereka tidak akan membantu.
Teks: Marina Levicheva
Adakah mungkin untuk tidur pada hujung minggu
Walaupun kebiasaan tidur pada hujung minggu, mengikut data baru, boleh mengimbangi kekurangan tidur semasa minggu kerja, terdapat juga masalah dengan pendekatan ini. Pertama, kesannya berkurangan dengan usia. Kedua, dalam rangka kajian, dan ini dicatat oleh penulis sendiri, hanya risiko kematian yang dipertimbangkan, tetapi bukan petunjuk lain, seperti kualitas hidup. Ketiga, kajian ini tidak dikendalikan sepenuhnya - dan ini dapat difahami, kerana tidak mungkin untuk memacu 43,000 orang ke dalam makmal, dan tidak etika mengikuti mereka dalam "persekitaran semula jadi" sekitar jam - sehingga kesilapan metodologi tetap ada.
Akhirnya, terdapat kajian yang mengatakan bahawa bersukacita atas tidur pampasan pada hujung minggu tidak berbaloi. Seperti "jetlag sosial" boleh dikaitkan dengan mood yang tidak baik, keletihan, dan penyakit kronik (dan tidak sama sekali dengan pemulihan dan sikap positif, seperti yang diharapkan oleh semua orang). Belum lagi fakta bahawa, tidur pada hujung minggu, kita kehilangan masa - sangat berharga dari irama biasa kita.
Mengapa saintis menasihatkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam
Kembali pada tahun 1938, ahli neurofisiologi Amerika Nathaniel Kleitman dan pelajarnya Bruce Richardson pergi ke Gua Mammoth di Kentucky, salah satu yang paling mendalam dan paling gelap di dunia, di mana mereka menghabiskan tiga puluh dua hari untuk meningkatkan kitaran harian hingga dua puluh lapan jam. Walaupun pada mulanya matlamatnya berbeza, apabila menganalisis hasilnya, ternyata, dalam pengasingan sepenuhnya dari cahaya matahari, mereka tidur selama lapan hingga lapan setengah jam. Iaitu, mereka melakukan apa yang hari ini dianggap sebagai impian tempoh optimum.
Beberapa tahun kemudian, pada tahun 2003, David Dines dari University of Pennsylvania memutuskan untuk melihat bagaimana kekurangan tidur mempengaruhi kebolehan kognitif seseorang. Membahagikan sukarelawan ke dalam kumpulan, semasa percubaan selama dua minggu, dia mendapati bahawa kumpulan yang tidur enam jam sehari adalah cognitively lemah di akhir kerana mereka yang tidak tidur sama sekali sepanjang malam. Kumpulan yang tidur selama tiga jam, hanya mengambil masa tiga hari untuk mencapai tahap kecacatan kognitif yang serupa. Dan yang paling menarik: apabila peserta diberi tiga malam "tidur pemulihan", membolehkan mereka tidur sebanyak yang mereka mahu, mereka masih tidak kembali ke fungsi otak yang sama dengan mana mereka memasuki percubaan.
Kedua-dua kajian tidak rawak. Yang pertama menunjukkan bahawa norma-norma tidur, yang dikatakan begitu banyak hari ini, tidak diambil dari siling. Selain itu, nampaknya tujuh hingga sembilan jam tidur memang merupakan tempoh yang optimum untuk orang dewasa. Tidur kurang dari tujuh jam boleh menjadi tidak kurang berbahaya daripada menjauhkan diri dari tidur secara teratur - seperti tidur selama lebih dari sepuluh jam.
Berapa banyak orang yang berjaya tidur
Adalah diketahui bahawa Margaret Thatcher, menghadapi sejumlah besar kes peningkatan kepentingan, tidur hanya empat jam sehari. Penulis biografinya bernama Bernard Ingham mengatakan bahawa ini berlaku hanya pada hari kerja, manakala pada hujung minggu Thatcher membenarkan dirinya tidur lebih lama. Adalah dipercayai bahawa Voltaire juga lebih suka tidur tidak lebih dari empat jam, meninggalkan masa untuk karya falsafahnya. Semua ini, dalam semua keadilan, dia menemani kopi, yang boleh diminum hingga tiga puluh cawan sehari. Napoleon Bonaparte tidur sedikit lagi, tetapi juga tidak mendapat up-to-date dengan pakar moden. "Enam jam untuk lelaki, tujuh untuk seorang wanita, lapan orang bodoh," adalah formulanya.
Leonardo da Vinci tidur selama lima belas hingga dua puluh minit setiap empat jam, yang membolehkannya mendapat enam jam tambahan setiap hari.
Tetapi jika anda mempunyai masa untuk berfikir bahawa orang yang berjaya, sebagai peraturan, tidur kurang daripada yang sepatutnya, maka ini tidak begitu. Sebagai contoh, fizik dan humanis, Albert Einstein, tidur selama sepuluh jam setiap malam - dan tidak melepaskan peluang untuk tidur siang pada siang hari. Walau bagaimanapun, ini tidak sesuai dengan keperluan ahli matematik Inggeris asal Perancis, Abraham de Muavre, yang dilaporkan kadang-kadang tidur dua puluh jam sehari. Nampaknya ini adalah sesuatu yang kadang-kadang kekurangan kita.
Ramai yang mungkin pernah mendengar tentang "kaedah Leonardo da Vinci" - artis itu tidur selama lima belas hingga dua puluh minit setiap empat jam, yang, dengan kata-katanya sendiri, memungkinkan untuk mendapatkan enam jam tambahan setiap hari dan, akibatnya, dua puluh tahun bonus hingga 67 tahun hidup. Kaedah ini, dengan cara ini, juga dikenali sebagai "jadual tidur Uberman." Seorang lagi peminat tidur polyphasic adalah ahli politik British, Winston Churchill, yang tidur selama kira-kira lima jam setiap malam, tetapi sentiasa dipulihkan, tidur pada siang hari selama beberapa jam. Perdana Menteri sendiri menyebutnya tabiat tidur siang, yang diperoleh di Cuba.
Ahli sains Nikola Tesla hanya berehat lima jam pada siang hari, dan hanya dua dari mereka yang menumpukan pada tidur. Masalahnya, bagaimanapun, bukanlah kekurangan masa. Para biografi sebulat suara mendakwa bahawa sebabnya adalah mimpi buruk yang membangunkan gangguan tidur Tesla walaupun ketika masih kecil. Sebelum tidur, Tesla melakukan gimnastik jari kaki, memastikan bahawa ia merangsang sel-sel otak.
Sesetengahnya memerlukan sedikit masa untuk pulih - untuk pertumbuhan semula ini adalah mutasi yang bertanggungjawab terhadap gen yang berkaitan dengan peraturan irama sirkadian
Adalah dipercayai bahawa Charles Dickens juga mengalami gangguan tidur dan, untuk tidak mengurangkan produktiviti, cuba untuk menyelesaikan masalah dengan cara yang ada. Oleh itu, dia selalu menidurkan kepalanya ke utara dan didakwa juga mengambil kompas ke tempat tidur untuk memastikan katilnya betul. Jika impian itu tidak datang, dia pergi berkeliaran di jalan-jalan London, kemudian tertidur dari keletihan. Emily Bronte melakukan sesuatu yang serupa - dia berjalan di sekeliling bilik sehingga dia berasa letih.
Akhirnya, setiap detik tersandung pada legenda bahawa Salvador Dali diamalkan "impian dengan kunci". Memandangkan tidur menjadi sia-sia masa, dia jatuh tertidur, memerah kunci logam berat antara ibu jari dan jari telunjuk tangan kirinya, dan meletakkan tangannya di atas pinggan besar. Apabila kunci jatuh, artis bangun dari deringan itu. Menurut Dali sendiri, metode ini ia mengintip di antara para biksu Capuchin.
Usia yang sukar dan "elite tanpa tidur"
Sebagai peraturan, orang yang lebih tua menjadi, kurang tidur yang diperlukannya. Permintaan berkurangan secara beransur-ansur, jadi kita hampir tidak perasan, tetapi perbezaan antara orang tua dan remaja menjadi jelas. Kenapa ini berlaku? Para saintis dari University of California di Berkeley mencadangkan bahawa kes itu mungkin perubahan berkaitan dengan usia dalam mekanisme otak. Ringkasnya, otak tidak lagi menangkap isyarat bahawa seseorang itu letih.
Orang tidur dengan cara yang berbeza - dan bukan hanya sikap atau tabiat yang diperlukan untuk tidur. Sesetengahnya memerlukan sedikit masa untuk pulih - mutasi gen hDEC2-P385R yang berkaitan dengan peraturan irama sirkadian yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula yang cepat ini. Adalah agak mungkin bahawa hanya 1-3% penduduk yang mengekalkan tenaga dan produktiviti, walaupun dengan jumlah tidur yang sangat terhad, yang mana mereka menerima nama "elite tanpa tidur", adalah pembawa mutasi tersebut.
Tidur dengan rehat sebagai keperluan biologi
Pada awal 1990-an, psikiatri Thomas Weh menjalankan eksperimen di mana beliau menjemput sekumpulan sukarelawan untuk tinggal di sebuah bilik gelap selama empat belas jam setiap hari (bukan lapan jam yang biasa). Menjelang minggu keempat, hampir semua peserta mendapat gambaran dua fasa tidur yang jelas: mereka tidur selama empat jam, kemudian bangun selama satu hingga tiga jam, kemudian tertidur selama empat jam lagi. Adakah ini bermakna bahawa tidur biphasic adalah semula jadi bagi seseorang? Dan mengapa kita kadang-kadang bangun pada tengah malam, walaupun tidak perlu, sebagai contoh, pergi ke tandas?
Ia berguna untuk menarik balik kajian tahun 2000 yang dijalankan oleh Sekolah Kesihatan Awam Harvard, yang menunjukkan bahawa amalan siesta meningkatkan risiko serangan jantung akibat "kebangkitan" sistem kardiovaskular berulang - komplikasi dari sisanya cenderung berlaku pada waktu pagi selepas tidur. Ini adalah risiko yang penting - walaupun, tentu saja, siesta mempunyai kelebihan: dalam kajian dengan penyertaan kelasi, penggunaan siang hari untuk memulihkan badan dalam kerja yang berterusan dan kerja keras telah disahkan.
Corak tidur yang tidak sempurna boleh menjadi mekanisme evolusi, sekali gus diperlukan untuk melindungi terhadap ancaman malam.
Terdapat juga berita baik: jika anda tidak tidur dengan baik, maka gaya hidup yang tidak aktif, "cahaya biru" dari skrin atau aplikasi yang membangkitkan kesopanan, tidak semestinya untuk dipersalahkan. Dalam satu kajian mengenai Hadza, penduduk pribumi di utara Tanzania, didapati bahawa mereka juga mengalami reaksi malam, dan corak tidur pada umumnya sangat berbeza. Ini membenarkan pengarang kerja mencadangkan bahawa pola tidur yang tidak sempurna mungkin merupakan mekanisme evolusi, sekali gus diperlukan untuk perlindungan terhadap ancaman malam.
Secara umum, walaupun semua risiko yang berkaitan dengan kekurangan tidur dan waktu malam, statistik global tidak dapat dilaksanakan. Dan jika pada tahun 1942 ia adalah lapan jam tidur yang merupakan angka purata, kini angka ini telah menurun kepada 6.2 jam. Adakah ia bernilai pada garis dasar untuk mengurangkan tidur? Persoalannya adalah retorik. Tetapi jika anda benar-benar mahukan, anda boleh mencuba salah satu cara yang diluluskan oleh sains.
5 cara untuk tidur dengan cepat dan tidur
Para saintis, sekurang-kurangnya kebanyakannya, tidak menyokong teknik tidur REM yang digunakan oleh minda yang hebat. Tetapi mereka, bagaimanapun, sedar bahawa kemampuan untuk tidur dengan cepat dan mendapatkan tidur yang cukup hari ini lebih penting daripada sebelumnya. Dan mereka menawarkan beberapa pilihan cara mengubah suai impian anda.
Tonton tahap cahaya. Langsir langsir, ketiadaan cahaya malam, mungkin juga topeng tidur - semua ini menyumbang kepada pembebasan melatonin, yang diperlukan untuk tidur yang lembut.
Tidur dengan orang yang anda suka. Kajian menunjukkan bahawa terdapat hubungan langsung antara kualiti tidur dan hubungan dalam pasangan. Semakin anda melekat pada orang yang anda sedang tidur, semakin baik anda tidur dan semakin mudah anda bangun.
Datang dengan upacara. Sudah tentu, kaedah ini tidak akan berfungsi dengan serta-merta. Tetapi jika anda membuat peraturan untuk mendengar audiobook sebelum tidur selama 20 minit, baca sekurang-kurangnya satu bab, atau tuliskan poin-poin yang paling penting pada masa lalu dalam buku nota, dari masa ke masa aktiviti ini akan menjadi rangsangan untuk tidur, kata para saintis.
Pastikan kaki anda hangat. Eksperimen telah menunjukkan bahawa stoking yang selesa, botol air panas, atau hanya sebotol air suam di kaki anda boleh mempercepatkan tidur dan meningkatkan tidur keseluruhan lebih banyak daripada yang kelihatan.
Gunakan helah tujuan paradoks. - Cobalah untuk meyakinkan diri anda bahawa anda tidak tidur. Anda boleh cuba berbaring dengan mata anda terbuka atau, sebaliknya, tutupnya dan ulangi kepada diri sendiri "Saya tidak tidur". Maksudnya ialah berhenti berusaha tidur dan biarkan tidur anda sampai kepada anda.
Bagaimana tidur dalam 15 minit
Walau bagaimanapun, kadang-kadang, tidak mungkin, tetapi perlu, untuk membayar sepuluh hingga lima belas minit tidur - contohnya, semasa kerja yang bertanggungjawab atau jika keletihan ditarik memandu. Mengantuk siang hari, seperti kajian menunjukkan, mempengaruhi badan kita seperti mabuk alkohol. Dan ini amat penting apabila ia melibatkan aktiviti yang memerlukan peningkatan kepekatan.
Bagaimana untuk membuat proses semudah mungkin supaya tidur lima belas minit tidak mendahului tidur setengah jam? Sarah Mednik, seorang ahli psikologi dengan tidur singkat tetapi berkesan dari University of California, yakin bahawa jika anda benar-benar memerlukannya, teknik asas akan berfungsi. Yaitu topeng tidur, telefon (kerana walaupun hal-hal yang paling penting dapat menunggu lima belas menit), posisi tubuh yang nyaman dan suasana ketenangan pikiran yang lengkap.
Foto: Design DOIY, Urban Outfitters (1, 2, 3)
