Takut Ketakutan: Bagaimana menangani serangan panik
Serangan panik, malangnya, sudah biasa dengan terlalu banyak. Ini adalah keadaan kebimbangan yang teruk atau panik, apabila menjadi sukar bagi seseorang untuk bernafas dan nampaknya ia akan menjadi lemah atau mati sama sekali. Serangan terakhir purata lima hingga dua puluh minit, sentiasa berlaku secara tiba-tiba dan seolah-olah tanpa sebab. Maya Latse baru-baru ini memberitahu kami tentang perjuangan menentang serangan panik, dan kini dengan bantuan perunding psikologi, ahli terapi EMDR, kumpulan sokongan utama untuk wanita, "Anda tidak bersendirian," dan pengasas bersama projek Re-Woman Anna Silnitskaya memutuskan untuk mengumpul cadangan praktikal bagi mereka yang menemui dengan serangan dan tidak tahu apa yang harus dilakukan. Sudah tentu, tidak ada kaedah atau mekanisme sejagat - tetapi anda boleh melihat kaedah yang berbeza dan mencari sendiri.
Sasha Savina
Maklumat kajian
"Ramai orang takut serangan panik - ini adalah" takut ketakutan, "atau" ketakutan terhadap kebimbangan, "kata Anna Silnitskaya. Sebagai contoh, jika serangan berlaku pada pesawat sebagai gejala gangguan fobik, aerophobia, maka orang sering tidak takut apa yang mereka prinsip terbang, dan fakta bahawa mereka terbang dan serangan berlaku. " Dalam keadaan ini, adalah berguna untuk mengetahui lebih lanjut mengenai serangan. "Dalam sistem saraf autonomi kita (ia menyerap semua organ yang paling penting dan otot besar, mengambil bahagian dalam peraturan proses penting) terdapat dua jabatan (terdapat tiga daripada mereka, tetapi untuk kemudahan, katakan dua) - sistem saraf bersimpati, yang bertanggungjawab untuk tindak balas tekanan asas ( "Beat," "Run," "Freeze," dan beberapa lagi, dan sistem saraf parasympatetik, yang bertanggungjawab untuk berehat dan berehat, kata Anna. "Semasa serangan panik, sistem saraf simpatik sangat kuat dan parasympatetik adalah cara lain. - pom Namakan semula "keseimbangan kuasa" ".
Mengatasi serangan panik membantu banyak memahami apa sebenarnya yang berlaku kepada tubuh. Kesedaran bahawa berdebar-debar jantung, kesulitan bernafas, rasa mual, perasaan bahwa seseorang akan lemah (kecuali, tentu saja, itu adalah serangan panik, dan bukan gejala keadaan atau penyakit lain), tidak berbahaya, walaupun semua sensasi yang mengerikan seseorang tidak benar-benar mati, dan kesihatannya kemungkinan besar tidak terancam. Ia mungkin berguna bagi banyak orang untuk mengingatkan diri mereka bahawa serangan panik akan berlalu - dan segala-galanya bersifat sementara.
Pastikan serangan itu tidak berkaitan dengan kesihatan
Dalam perjuangan menentang serangan panik, adalah penting untuk memastikan bahawa ia adalah mereka. Pertama, adalah perlu untuk membezakan mereka dari kebimbangan "biasa" dan panik, yang setiap orang menghadapi secara berkala: serangan panik lebih kuat dan disertai dengan gejala fisiologi seperti pening atau mual. Kedua, adalah penting untuk tidak mengelirukan serangan panik dengan gejala penyakit dan keadaan lain: contohnya, manifestasi serangan panik dan serangan jantung adalah serupa. Di samping itu, serangan panik boleh menjadi gejala pelbagai masalah kesihatan. Sebagai contoh, mereka mungkin merupakan manifestasi kegelisahan atau gangguan fobik - dan kemudian berurusan dengan mereka sebagai sebahagian daripada rawatan. Sebaliknya, serangan panik boleh dikaitkan dengan penyakit neurologi atau pernafasan dan tidak mempunyai persamaan dengan keadaan kesihatan mental - dan kemudian ia merujuk kepada pakar yang sesuai.
Untuk memastikan tiada apa-apa yang mengancam kesihatan, semestinya perlu diperiksa. Anda boleh melawat pakar yang berbeza: pengamal am, pakar endokrin, dan mungkin pakar neurologi. "Serangan panik mempunyai penyebab somatik. Ia akan menjadi sukar, tidak mengetahui tentang mereka, untuk cuba menstabilkan keadaan - ia mungkin tidak bertambah baik, walaupun seseorang melakukan segala usaha untuk ini," kata Anna Silnitskaya. Sekiranya seseorang melawat banyak doktor, tetapi tiada seorang pun daripada mereka dapat mengesan apa-apa, mungkin masalah itu masih dalam penggera.
Pilih amalan yang sesuai dengan anda
Dalam keadaan serangan panik, anda harus memberi perhatian kepada beberapa amalan. Ia bernilai bermula dengan sistem pernafasan, yang membantu menstabilkan keadaan seseorang dengan sedikit dan melepaskan ruang dan tenaga di dalam sistem saraf untuk korteks serebrum. Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK mengesyorkan beberapa daripada mereka - sebagai contoh, menghirup perlahan-lahan dan mendalam melalui hidung dan menghembus secara perlahan dan mendalam melalui mulut. Pilihan lain adalah untuk menyedut dan mengeluarkan nafas lima perkara, atau hanya menutup mata dan menumpukan pada pernafasan. Tindakan mudah boleh ditambah kepada amalan pernafasan: minum air, makan, mendengarkan muzik, menambah tanggapan deria, seperti bau kegemaran anda.
Setelah anda memberi diri anda sebagai "pertolongan pertama", anda boleh menggunakan amalan penstabilan yang dipanggil - ini termasuk, sebagai contoh, amalan kesedaran dan amalan imaginasi arah.
Amalan kesedaran adalah, sebagai contoh, meditasi di mana seseorang mengikuti pernafasan, atau teknik pengimbasan badan, apabila anda perlu secara perlahan-lahan dan secara konsisten memberi perhatian kepada semua bahagian badan, sebaliknya memanjakan kawasan yang sengit.
Amalan imaginasi yang diarahkan membayangkan bahawa seseorang membayangkan sesuatu. Yang paling umum dan terkenal disebut "tempat yang baik", atau "tempat selamat". Ia adalah perlu untuk membayangkan keadaan di mana ia adalah baik dan tenang, dan di bawah panduan audio untuk tinggal di dalamnya, cuba berhubung dengan sensasi yang diberikannya.
Anda boleh mencuba rangsangan dua hala perlahan: intipati teknik ini adalah dengan perlahan-lahan secara bergantian mengetuk diri anda di bahu. Terdapat juga aplikasi binaural khas untuk telefon: mereka bergantian merangsang otak kanan dan kiri otak dengan bantuan isyarat bunyi.
Amalan lain bekerja dengan kebimbangan. Anda boleh membayangkan penggera sebagai lingkaran yang bersembunyi (atau pemutar, pemutar angin, dan sebagainya) - pertama-tama berfikir tentang bagaimana ia berubah (dan, dengan itu, penggera meningkat), dan kemudian sewenang-wenangnya mula memutarnya ke arah yang lain.
"Juruteknik adalah banyak, tetapi peraturan utama ialah mereka tidak akan bekerja dan anda tidak perlu menawarkannya kepada orang yang keadaannya tidak stabil, yang tidak mengembalikan pernafasan kepada normal," kata Anna Silnitskaya. Itulah sebabnya dinasihatkan untuk memulakan pertama dengan amalan pernafasan - dan kemudian hanya meneruskan teknik yang lebih rumit, jika tidak terdapat risiko untuk membuat diri anda lebih buruk.
Berhati-hati dengan kopi dan minuman menarik lain.
Serangan panik berkait rapat dengan fisiologi: misalnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa kecenderungan gangguan kecemasan mungkin disebabkan oleh keturunan. Adalah dipercayai bahawa tekanan boleh mencetuskan kitaran panik baru atau menjadikannya lebih kuat - tetapi sama pentingnya adalah keadaan badan. Walaupun serangan panik berlaku secara tiba-tiba dan seolah-olah tanpa sebab, kadang-kadang mereka boleh diprovokasi oleh tindak balas fisiologi kepada sesuatu. Contohnya, jika kadar denyutan seseorang meningkat disebabkan oleh kopi, sukan, atau sejenis ubat, dia boleh mengambilnya sebagai permulaan serangan panik - dan "ketakutan ketakutan" akan membawa kepada serangan "sepenuhnya". Di samping itu, pakar menegaskan bahawa kopi, senaman dan ubat boleh menyebabkan serangan panik - dan sangat sukar untuk memisahkan sebab fisiologi dari yang psikologi.
Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan United Kingdom menasihatkan untuk bersenam secara teratur untuk menanggulangi tekanan, dan untuk mengelakkan makanan dan minuman manis, kafein dan alkohol, dan berhenti merokok, kerana semua ini dapat memburukkan keadaan dan keadaan anda dengan serangan panik.
Belajar pencetus anda
Sering kali, orang cuba menghindari situasi dan keadaan di mana serangan panik mereka berlaku: contohnya, jika serangan berlaku di sebuah pasar raya besar, seseorang mungkin mencari alasan yang berbeza untuk tidak kembali ke sana. Kadang-kadang penghindaran ini datang kepada fobia (iaitu kegelisahan yang tidak terkawal), dan dalam kes-kes yang paling serius, agoraphobia adalah ketakutan pada ruang terbuka, apabila seseorang mungkin takut keluar dari luar dan meninggalkan ruang selamat rumah.
Jika anda berurusan dengan punca ketakutan dan memisahkan pencetus dari negeri itu sendiri tidak berfungsi, anda harus menghubungi psikoterapis.
Hubungi pakar
Sebagai tambahan kepada teknik yang membantu menghentikan serangan panik, perlu berjuang secara global dengan bantuan psikoterapi. Rawatan dadah yang ditetapkan oleh pakar psikiatri boleh ditambah kepadanya - dalam keadaan seperti antidepresan tertentu boleh ditetapkan, dan kadang-kadang ubat untuk epilepsi.
Salah satu bidang psikoterapi yang sering disyorkan dalam kes seperti itu ialah perilaku kognitif. Persatuan Psikologi Amerika menyatakan bahawa kaedah ini membantu mengenal pasti pencetus yang mencetuskan serangan panik: pemikiran, situasi atau situasi tertentu. Sebaik sahaja orang yang menjalani terapi menyedari bahawa pencetus dan serangan itu sendiri tidak berkaitan dengan satu sama lain, ia tidak akan bertindak balas dengan ketara kepada apa yang sebelumnya menyebabkan panik. Di samping terapi kognitif-perilaku, terapi EMDR boleh digunakan dalam rawatan. Ini adalah arah yang agak baru, yang, seperti terapi kognitif-tingkah laku, disyorkan oleh WHO untuk merawat kesan trauma (serangan panik mungkin dikaitkan dengan gangguan selepas trauma).
Foto: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
