Sarapan pagi, makan tengahari atau makanan ringan dengan anda: 10 resipi kotak makan siang
Olga Lukinskaya
Tidak begitu mudah untuk mematuhi prinsip-prinsip pemakanan sihat.apabila anda menghabiskan sepanjang hari di pejabat atau universiti, dan anda pergi ke sana dan kembali untuk masa yang lama. Sudah tentu, isu makan tengah hari diselesaikan dengan memilih makan tengah hari perniagaan yang betul di sebuah kafe, tetapi kelaparan boleh menyusul walaupun di tengah-tengah bekerja di komputer atau dalam kesesakan lalu lintas dalam perjalanan pulang - dan melepaskannya dengan biskut atau bar coklat tidak begitu berguna. Kami membuat sepuluh pilihan makanan ringan atau sarapan pagi, yang boleh anda ambil dengan anda dan makan di tempat kerja, selepas latihan di gim atau di belakang roda - jangan lupa serbet dan perkakas.
Bunting malam
Di New York, oatmeal dalam versi berbeza dijual di kedai-kedai masakan, dan kami menawarkan untuk memasaknya sendiri. Terdapat hanya dua ramuan utama: oat dan cecair untuk rasa anda - air, susu (biasa atau, sebagai contoh, badam), jus atau kefir. Tetapi anda boleh menambah pelbagai komponen, asin atau manis: serpihan kelapa, raspberi dan blueberries; garam laut, minyak zaitun dan parmesan; serbuk protein dan mentega kacang.
Ini adalah oat, yang tidak diperlukan untuk memasak - hanya tuang semua bahan-bahan di gelas tinggi malam sebelum dan dimasukkan ke dalam peti sejuk untuk malam. Dalam masa beberapa jam, oatmeal akan direndam dengan susu atau air (pilihan anda adalah), membengkak dan menjadi lembut. Ia hanya perlu untuk menggabungkan kandungan kaca dengan sudu panjang, menyambungkan semua lapisan. Oatmeal malam yang paling sejuk hanya sejuk - jadi anda boleh masak dalam termoglass, yang akan mengekalkan suhu selama beberapa jam.
Cincang sayuran dan hummus
Ia membosankan untuk mengeringkan sayur-sayuran sepenuhnya, dan salad memasak adalah masa yang panjang, jadi kami menawarkan pilihan perantaraan: potong sayur-sayuran rangup terlebih dahulu dengan penyepit dan masukkannya ke dalam bekas. Bukan sahaja timun, wortel, lada paprika, saderi, tetapi juga bunga brokoli dan, sebagai contoh, lobak merah atau bit akan sesuai (walaupun yang kedua boleh mendapatkan tangan anda kotor).
Untuk mempelbagaikan rasa sayuran sedikit, anda boleh mengambil sos untuk mereka - apa yang dalam bahasa Inggeris dipanggil "dip", iaitu berat untuk mencelupkan. Hummus atau krim keju akan sesuai dengan pilihan kedai yang sudah siap. Anda boleh mengambil krim masam atau yogurt Yunani dan tambah garam, lada panas atau rempah lain untuk citarasa anda. Untuk yogurt, dengan cara itu, agak mungkin untuk berlari ke pasar raya semasa rehat - supaya di rumah anda hanya perlu memotong sayuran.
Buah dan Kacang Kacang
Opsyen, sama dengan yang sebelumnya, tetapi agak manis, tidak masin. Sekiranya tidak lagi dapat melihat pisang biasa sebagai makanan ringan, maka sudah tiba masanya untuk mempelbagaikan diet anda dari segi buah, termasuk yang bermusim. Buah-buahan yang boleh dipotong menjadi kepingan atau penyepit adalah epal, pear, quinces, peach atau mangga (hanya lebih baik untuk memilih yang keras dan tidak berair).
Mentega kacang (kami cadangkan menjadikannya sendiri jika anda mempunyai masa) atau yogurt sesuai sebagai beri buah. Atau mungkin juga sos coklat - walaupun ia bukan produk yang paling berguna, ia juga memerlukan hanya beberapa sudu. Bagaimanapun, makanan ringan ini lebih sihat daripada bar coklat.
Telur, tomato ceri dan pita
Adalah agak sukar untuk mendapatkan protein yang cukup, kerana daging dan ikan lebih sukar untuk disediakan daripada, katakan, pasta. Untuk menambah komponen protein dalam snek, anda boleh menggunakan telur - mereka boleh dimasak dengan segera selama beberapa hari ke depan dan disimpan di dalam peti sejuk. Adalah mudah untuk mengambil bekas dengan dua petak untuk berfungsi: telur dimasukkan ke dalam satu, dan tomato atau sayur-sayuran lain dimasukkan ke dalam kedua.
Jika pejabat mempunyai dapur, maka anda boleh dengan cepat membuat salad daripada komponen ini - potong telur menjadi empat bahagian, dan potong tomato menjadi separuh, garam dan taburkan dengan minyak zaitun. Jika anda tahu bahawa anda perlu pergi di jalan raya dan dengan tangan anda, anda masih boleh menghidupkan gabungan itu menjadi sandwic di rumah - memotong telur dan tomato menjadi kepingan dan masukkannya ke dalam roti pita atau pita.
Pasta, ikan merah dan sayur-sayuran
Hidangan ini perlu menghabiskan lebih sedikit masa - anda perlu memasak pasta, - tetapi ia mungkin menjadi makanan yang lengkap. Untuk salad, pasta pendek yang dibuat dari al dente sesuai - "spiral" (fusilli), "bulu" (penne) atau "rama-rama" (farfalle). Bahan-bahan lain boleh diambil dari rumah atau dibeli di kedai pada siang hari untuk dicampur dalam mangkuk atau langsung di dalam bekas plastik.
Komponen protein lazat dan sihat yang sering dilupakan ialah ikan dalam tin. Pilih salmon salmon atau merah jambu dalam jus anda sendiri - anda boleh dengan selamat menambah balang keseluruhan untuk pasta untuk makan tengahari. Ia akan kekal untuk meletakkan beberapa buah tomato ceri atau timun yang dihiris, sebilangan buah zaitun pedas atau beberapa bola mozzarella; campurkan dan makan.
Keju, pasta dan buah zaitun
Sebagai komponen karbohidrat, anda boleh menggunakan pes pekat sejuk lagi - atau anda boleh memilih roti kegemaran anda, dari lavash ke Borodino. Pilih keju dengan tepat: kubis keju keras sesuai untuk salad, dan feta berkrim boleh disebarkan pada roti, menambah setengah zaitun.
Ia kekal untuk menambah sayuran - contohnya, tomato, timun dan lada. Tomato berair dengan zaitun, keju dan pita adalah komponen khas salad Yunani. Sekiranya anda mempunyai kekuatan untuk memasaknya lagi di rumah pada hujung minggu, basuhlah dengan wain putih yang berais (tidak akan ada peluang seperti di pejabat).
Alpukat, Roti dan Ham
Ia bergantung kepada pilihan dan pilihan anda: tidak begitu mudah untuk membeli alpukat yang berkualiti. Avokado matang dan lembut boleh disebarkan di atas roti, pudina dan meletakkan beberapa keping ayam ham atau ayam belanda di atas - anda mendapat sandwic yang sihat. Lebih keras - dipotong menjadi kepingan dan juga digunakan sebagai sebahagian daripada sandwic atau hanya mengambil dengan anda, dan bekerja makan dengan pisau dan garpu.
Satu lagi alpukat berjalan lancar dengan telur - bahkan terdapat cara untuk memasak telur hancur di bahagian alpukat. Untuk resipi kanonik, anda memerlukan lebih banyak masa dan ketuhar, tetapi anda boleh cuba memasaknya dalam ketuhar gelombang mikro - hanya ingat untuk menembus kuning telur dengan garpu supaya ia tidak meletup.
Buckwheat, salmon dan tomato dari balang
Barley buckwheat, beras atau mutiara perlu dimasak sehari sebelum - tetapi sayur-sayuran tidak perlu dibasuh, hanya membuka timah dengan tomato dadu dan tuangkannya langsung ke bahagian utama hidangan. Panaskan semula atau makan sejuk - mengikut budi bicara anda.
Daripada komponen protein, anda boleh menambah ikan dalam tin, ham rebus, telur, atau juga susu ayam sebelum dimasak - walau bagaimanapun, untuk pilihan yang kedua, ia akan mengambil sedikit masa untuk memasak. Seperti biasa, garam, lada, rempah dan minyak zaitun yang baik hanya akan meningkatkan rasa - jika boleh, teruskan di tempat kerja.
Kotej keju, buah beri dan kacang
Jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak apa-apa sebelum dan mengambilnya dari rumah, ia akan menyelamatkan supermarket terdekat. Keju kotej adalah sumber protein yang sangat baik, dan untuk mereka makan, tiada apa yang diperlukan kecuali mangkuk dan sudu. Walaupun masih boleh mempelbagaikannya: strawberi, raspberi atau kismis, kuih aprikot atau hirisan pisang, kacang atau biji akan melengkapkan rasa dan tekstur dadih.
Anda boleh menambah bahan-bahan gurih seperti sayur-sayuran. Dengan timun dan garam laut, keju cottage akan menyerupai tzatziki - snek yoghurt Turki. Benar, bawang putih juga ditambah kepada tzatziki tradisional, tetapi semuanya bergantung pada perintah pejabat anda - mungkin rakan sekerja yang ketat tidak akan menghargai bau.
Sandwich Keju Dan Anchovy
Ikan teri adalah ikan kecil yang terdapat di Mediterranean. Ia agak mahal, tetapi juga balang kecil cukup untuk masa yang lama: satu atau dua buah fillet cukup untuk satu sandwic besar, kerana ikan bilis sangat masin. Mereka berjalan dengan baik dengan keju lembut seperti brie atau kambing dan rasa segar timun.
Ikan berminyak adalah sumber bukan sahaja protein, tetapi juga lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung dan saluran darah. Ikan teri boleh ditambah kepada resipi sebelumnya - contohnya, kepada salad pasta dan tomato, roti kelapa alpukat atau roti pita dengan telur rebus.