3 pilihan menu memunggah yang sihat
Kita semua sekurang-kurangnya sekali mengaturkan diri kita pada apa yang dipanggil hari puasa, paling kerap pada sesuka hati - iaitu, menghadkan diri kepada satu liter kefir dan segelas soba rebus. Monodiet sedemikian sebenarnya berbahaya: badan berasa paling selesa apabila ia menerima kira-kira jumlah makanan yang sama dengan kerap, dan roller coaster dengan diet yang miskin dan terlalu kaya mengetuk metabolisme dan meningkatkan beban pada sistem pencernaan. Di samping itu, dengan tegas menyekat diri untuk makanan adalah penuh dengan persatuan yang tidak menyenangkan dan berbahaya dengan makanan, yang seterusnya merumitkan sikap terhadapnya - dan pada akhirnya dapat menyebabkan masalah tingkah laku makan.
Walau bagaimanapun, mengawal makanan di tangan anda selepas satu siri perayaan Januari adalah idea yang baik. Perkara utama adalah memasuki cara yang selesa (bukan "melangsingkan") dan makan makanan yang seimbang, dan bukan hanya karbohidrat yang berpengalaman dengan lemak. Sudah jelas bahawa hanya ahli pemakanan dapat mengira pelan pemakanan individu, tetapi ada juga cadangan umum. Jadi, diketahui bahawa lebih baik untuk makan setiap 2-3 jam dalam bahagian kecil, minum air yang mencukupi, tidak termasuk makanan yang selesa, karbohidrat cepat, makanan kaleng, daging yang diproses dan berhenti goreng. Ia kedengaran dengan ketat, tetapi sebenarnya menu semacam itu membolehkan anda mempunyai sekumpulan segala yang biasa dan lazat dan merasa ceria. Kami menawarkan tiga pilihan menu yang anda boleh tetap pada hujung minggu ini atau mana-mana hari lain apabila anda ingin memperbaiki diet anda.
Vegetarian
2000 kcal (optimum untuk wanita dengan gaya hidup yang tidak aktif)
Gula Protein dan Roti Grain Seluruh dengan Mentega. Untuk leher, pukul setengah secawan yogurt semulajadi dengan satu sudu mentega kacang, satu sudu madu, seluruh pisang dan sedikit susu.
Segelas buah segar dicincang dan segelintir kacang.
Burger vegan dengan coleslaw atau sayur-sayuran. Untuk burger, anda perlu mengeluarkan tangkai seledri yang dicincang dengan satu bawang kecil dan cengkih bawang putih selama 3-5 minit. Kemudian hancurkan 400 g kacang tin dengan garpu, tambah saderi dengan bawang, kacau dalam satu telur mentah dan separuh secangkir serbuk roti. Bentuk 4 potong dari lada dan garam dan bakar selama 10 minit pada setiap sisi pada 190 darjah (atau goreng dalam kuali kering). Letakkan satu potong antara dua toast atau separuh roti biji gandum, tambah mustard dan tomato. Baki roti yang lain boleh disimpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk.
Sayuran dengan setengah gelas hummus.
6-10 keropok yang lazat dan salad. Untuk salad, campurkan sayur-sayuran kegemaran anda, tomato ceri, 5-6 walnut walnut, cranberry kering, 30-50 gram keju dan sejenis protein, seperti setengah cawan kacang rebus atau tauhu. Anda boleh mengisi minyak dengan cuka balsamic.
Setengah segelas yoghurt beku atau jalur coklat gelap.
Untuk hari pasif
2000 kcal (optimum untuk wanita dengan gaya hidup yang tidak aktif)
Plat (kira-kira 200 g) oat, 20 badam, segelas kismis dan segelas susu.
Segelas jus oren segar dan 40 gram keju.
100 g rebus atau dada ayam panggang, 2 cawan sebarang salad hijau, 2 sudu sos berasaskan minyak sayuran (atau hanya minyak sayuran kegemaran anda) dan 2 roti bijirin penuh.
Satu gelas yoghurt semulajadi.
200 g tauhu, goreng dengan 1 sudu minyak sayuran, secawan beras merah rebus dan 300 g broccoli rebus.
20 apa-apa kacang.
Untuk hari yang aktif
2400 kcal (optimum untuk wanita aktif)
Smoothie pisang, dua telur rebus dengan roti bulat keseluruhan kecil. Untuk campuran smoothie dalam pengisar pisang, segelas susu, satu sudu mentega kacang dan ais jika dikehendaki.
70 g ricotta, 10 kacang almond dan setengah cawan sebarang buah atau buah.
Salad dari segelas pasta rebus, 60 g dada ayam rebus, 40 g feta, satu lada merah dan dua tomato kecil. Anda boleh mengisinya dengan campuran satu sudu minyak sayuran dan cuka wain. Sebagai pencuci mulut, oren adalah sesuai.
2 sudu besar hummus dan 10 keropok bijirin kecil.
100 gram salmon rebus atau panggang dan segelas beras perang, ditambah dengan salad sayur-sayuran seperti cole-sanda atau daun hijau (kira-kira 200 gram). Untuk pencuci mulut - mana-mana dua kue kecil.
Satu gelas yogurt rendah lemak dan satu buah.
gambar: 1, 2, 3, 4 melalui Shutterstock
