Dari panduan audio untuk vipassana: Bagaimana untuk mencari jenis meditasi anda
Setiap hari jumlah yang amat besar jatuh ke atas kami. bunyi bising maklumat, dan Internet, rangkaian sosial dan teknologi baru tidak menyumbang kepada ketenangan dan kepekatan. Sekiranya kita menambah beban psikologi yang menyebabkan penduduk bandar rata-rata terdedah, ia menjadi jelas mengapa menurut ramalan WHO, menjelang 2020 gangguan mental akan menjadi antara lima penyakit utama populasi dunia. Isu-isu pengurusan stres bimbang ramai, tetapi ia tidak begitu jelas di mana untuk bermula.
Walaupun meditasi massa masih dikelilingi oleh lapisan sesuatu yang esoterik, beberapa syarikat (contohnya, Google) telah memperkenalkan kaedah relaksasi ini ke dalam jadual mereka. Meditasi digunakan oleh struktur seperti penjara terbesar di India, dan bahkan dalam agama monoteistik tertutup, amalan kesedaran mengiktiraf cara yang baik untuk mengekalkan kesihatan mental. Teknik meditasi digunakan bersamaan dengan psikoterapi, termasuk untuk pencegahan penyalahgunaan alkohol atau sebagai alat untuk memerangi pembakaran.
Kami telah membincangkan tentang manfaat meditasi dan bagaimana orang menggunakannya dalam kehidupan seharian. Teknik meditasi banyak, dan jika sesetengah orang memerlukan pengajar, kumpulan atau kursus khas, orang lain boleh belajar secara bebas. Kami telah menyediakan panduan mengenai pelbagai jenis meditasi, yang akan membantu anda memilih pilihan terbaik dan secara tidak sengaja memperkenalkan amalan ke dalam hidup anda.
Meditasi arah
Perkara pertama dan paling mudah yang dicadangkan oleh pemula adalah pelbagai aplikasi untuk amalan meditasi dan kesedaran. Biasanya mereka mudah dan mudah difahami, dan hanya disiplin diperlukan daripada pengguna: anda menghidupkan dan mematuhi arahan. Terdapat program yang direka untuk tempoh tertentu (contohnya, sepuluh hari atau tiga minggu), selepas itu anda dapat mengukur kemajuan dan melihat seberapa jauh anda telah datang.
Tidak perlu pergi ke suatu tempat atau menghubungi orang lain - anda boleh melakukannya pada bila-bila masa yang mudah, tetapi aplikasi adalah murah (atau percuma). Semua jenis tutorial di youtube tergolong dalam kategori ini - namun, anda perlu mencari dengan teliti, menyaring pilihan yang dipersoalkan. Kami menceritakan mengenai aplikasi yang paling popular (ZENIFY dan Sadar harus ditambah kepada mereka), dan gambaran keseluruhan saluran video dalam bahasa Inggeris boleh didapati di laman web Mashable.
Untuk dipadankan: mereka yang ingin memulakan secara bebas dan secara beransur-ansur mengamalkan meditasi tanpa merumitkan jadual.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang terganggu dengan apa-apa bunyi, atau mereka yang lebih mudah mendapatkan arahan sekali, dan bukannya mendengar setiap hari (dalam kes ini, sebagai pilihan, anda boleh merujuk kepada buku tentang meditasi, kesedaran dan prinsip-prinsip otak dan emosi).
Amalan pernafasan
Nafas, dalam satu tangan, berlaku secara tidak sedar dan dikawal oleh sistem saraf autonomi; Sebaliknya, dalam batas-batas tertentu seseorang dapat secara sedar mengaturnya, mengubah kekerapan atau kedalaman prosesnya. Beberapa minit bantuan pernafasan yang mendalam dan tenang menenangkan dan menumpukan perhatian, dan memerhatikan ia membantu untuk mendapatkan semula kebolehan untuk menenangkan dan menilai keadaan dengan tenang.
Amalan pernafasan mempunyai pengubahsuaian yang berbeza: dengan pengiraan, dengan kepekatan hanya pada menghirup atau pernafasan, dengan mengesan bagaimana nafas dirasakan di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Pilihan lain, seperti dalam kes meditasi anapan, hanya untuk mengesan nafas tanpa cuba mengubahnya. Dalam kes ini, pemerhatian itu sendiri adalah meditasi, anda tidak mengubah corak pernafasan, tetapi hanya menontonnya secara tidak langsung, tanpa bertindak balas dengan cara apa pun. Kategori ini juga termasuk teknik pernafasan yoga, termasuk pelbagai jenis pranayama.
Untuk dipadankan: mereka yang mahu berdiam diri, yang terganggu dengan arahan suara, dan mantra dan visualisasi lebih mengganggu, dan bukan membantu menumpukan perhatian.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang mempunyai masalah kronik dengan saluran pernafasan atas (seperti sinusitis), yang menyebabkan kesukaran bernafas, dan mereka yang tumpuannya terlalu cetek dan cepat beralih dari mengamati nafas dan mengeluarkan nafas ke dialog dalaman.
Imbasan badan
Teknik yang sangat mudah "bebas" yang membawa hasil cepat adalah imbasan badan, di mana anda perlu melalui tumpuan perhatian dalaman ke seluruh badan dan cuba untuk berehat walaupun terbengkalai ketegangan yang paling kecil dan memudahkan sensasi yang tidak menyenangkan dan menyakitkan. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat - sebagai contoh, pada waktu tidur atau dengan serta merta selepas bangun. Latihan ini termasuk dalam kaedah psikoterapeutik MBSR (pengurangan tekanan berasaskan kesedaran, iaitu pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran), yang kini digunakan dalam pelbagai penyakit kronik untuk memperbaiki kesejahteraan.
Untuk dipadankan: Pemula dan mereka yang merasa lebih mudah untuk menjaga perhatian mereka dalam pergerakan yang berterusan melalui bahagian-bahagian badan, bukan pada pernafasan atau titik sebelum mata mereka.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang merasa sukar untuk berehat sepenuhnya atau berehat di mana-mana bahagian badan. Dalam kes sedemikian, ia mungkin berguna untuk bekerja terlebih dahulu secara langsung dengan urut badan - menggunakan kaedah atau berorientasikan badan untuk "jangkar" perasaan relaksasi.
Meditasi kesedaran (mindfulnes)
Teknik ini merupakan versi yang disesuaikan dengan amalan tradisional Buddha, terutamanya Vipassana dan Buddhisme Zen Vietnam. Inti teknologi berada dalam kehadiran keseluruhan dalam saat sekarang, "di sini dan sekarang." Pose atau rombongan tidak memainkan peranan khas, tugas utama adalah untuk melihat fenomena dan proses di dalam dan di sekelilingnya. Kesedaran dan kehadiran adalah untuk menumpukan semua perhatian kepada apa yang sedang berlaku, tanpa mengikuti senario biasa pada mesin.
Untuk memulakan, mungkin berfaedah untuk mengambil postur tertentu dan memberi tumpuan kepada pernafasan dan pergerakan diafragma - tetapi selepas beberapa pengalaman meditasi ini boleh diamalkan hampir di mana-mana dan pada bila-bila masa. Menurut pengamal mindfulnes, seseorang boleh secara sedar melakukan segala-galanya, dari meditatif berjalan ke hidangan yang bijaksana, mendengar bunyi, bau, sensasi.
Untuk dipadankan: pertama sekali, mereka yang berkaitan dengan meditasi semata-mata utilitarian dan tidak mencari aspek rohani di dalamnya.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang mempunyai masalah dengan disiplin, kerana teknik ini memerlukan usaha dan tumpuan. Di sini, seperti dengan mempelajari bahasa: sesetengah boleh melakukannya sendiri, yang lain memerlukan jadual yang ketat, kerja rumah dan senarai semak.
Meditasi Zen
Bagi kebanyakan orang, persatuan pertama dengan perkataan "meditasi" adalah seorang sami Buddha yang duduk di kedudukan teratai. Meditasi memang merupakan bahagian integral dari Buddhisme, dan meditasi Zen (atau zazen) adalah amalan asas, tujuannya untuk menenangkan tubuh dan fikiran dan memahami fenomena kewujudan dalam tafsiran Buddhis mereka.
Sebagai peraturan, zazen diamalkan duduk di lantai atau bantal di lotus atau separuh lotus kedudukan, sering menghadap dinding. Keperluan penting sama sekali lurus kembali dari pangkal tulang belakang ke leher, kekakuan dan pernafasan yang betul. Dalam meditasi Zen terdapat dua alat untuk menyeimbangkan minda. Yang pertama adalah tumpuan kepada pernafasan (disyorkan untuk mengira nafas kepada diri sendiri). Pilihan kedua ialah "hanya duduk", tanpa memberi tumpuan pada objek apa pun, dan perhatikan apa yang berlaku kepada minda, di dalam dan di sekelilingnya. Mula berlatih zazen masuk akal dengan seorang guru yang menjelaskan nuansa dan ceramah mengenai asas-asas.
Untuk dipadankan: mereka yang berminat dengan falsafah Buddha dan bersedia untuk menambah beberapa aspek keagamaan untuk meditasi mereka - pusat zazen sering diamalkan bersama dengan unsur-unsur lain dari perkhidmatan monastik kepada Buddhisme: menyanyi, membaca teks kuno, ritual, dan sebagainya.
Siapa yang tidak sesuai: pendatang baru dan mereka yang ingin mengelakkan apa-apa rujukan kepada falsafah dan agama, serta mereka yang mengalami ketidakselesaan fizikal dan imobilitas.
Vipassana
Kaedah ini juga berasal dari Buddhisme, tetapi pematuhan terhadap peraturan (kecuali yang jelas, dari kategori tidak membahayakan makhluk hidup dan kepada diri sendiri) memerlukan minimally. Benar, kebanyakan guru adalah sebulat suara dalam mengesyorkan supaya tidak menggunakan alkohol dan bahan-bahan lain yang memabukkan. Asas teknik sekali lagi adalah pemerhatian pernafasan, sensasi dalam tubuh dan reaksi sendiri terhadap sensasi ini.
Benar, Vipassana mempunyai kesukaran yang jelas: ia perlu mengambil kursus selama sepuluh hari di pusat-pusat khas, yang terdapat di berbagai negara dan bandar. Sebagai sebahagian daripada kursus, pelajar belajar tiga teknik yang berbeza: tiga hari pertama dikhaskan untuk amalan Anapana, maka anda mendapat teknik Vipassana, dan pada hari kesepuluh, arahan ringkas mengenai metta-meditasi diberikan.
Untuk dipadankan: Vipassana membayangkan kesunyian dan kekurangan maklumat lengkap, yang bermakna ia sesuai dengan orang yang mengalami masalah pembakaran dan tekanan yang terlalu berat dan mereka yang ingin "reboot" dan menukar, sebagai contoh, tabiat makan atau mula bangun awal.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang tidak boleh mengabdikan sepuluh hari untuk dipisahkan dari seluruh dunia; mereka yang tidak dapat menerima peraturan yang tegas (meningkat pada empat pagi, vegetarianisme, bersumpah diam). Dengan berhati-hati, anda perlu merawat kursus bagi mereka yang berada dalam fasa akut kemurungan atau gangguan kecemasan.
Kaedah dinamik
Sebenarnya, dengan tumpuan yang betul, apa-apa pekerjaan dapat berubah menjadi meditasi. Lukisan, kraftangan, sukan - sama ada jogging lima kilometer atau berat mengangkat; jika semasa amalan anda memberi tumpuan kepada saat ini dan masa tinggal anda - anda pasti bermeditasi. Qigong boleh dianggap sebagai jenis sukan meditatif. Qigong adalah kerja dengan "tenaga penting qi", yang termasuk kompleks pernafasan tradisional dan latihan fizikal.
Qigong adalah plexus falsafah Tao dan pengamal psycho Buddha. Terdapat beribu-ribu amalan qigong yang berbeza di mana lebih daripada lapan puluh jenis pernafasan dan teknik yang berbeza boleh didapati. Anda boleh mendapatkan cadangan untuk melibatkan diri dalam qigong untuk pencegahan dan rawatan penyakit, dan dalam komuniti seni mempertahankan diri Cina, qigong dianggap sebagai alat tumpuan dan unsur penting dalam kemahiran memerangi.
Untuk dipadankan: mereka yang lebih suka mengintegrasikan amalan meditasi ke dalam kerja aktif dengan tubuh dan tidak dapat menahan idea statik dan kesunyian.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang sukar untuk melambatkan (lebih mudah sama sekali tidak bergerak, atau bergerak dengan cepat), dan mereka yang tidak boleh berada dalam kumpulan tanpa terganggu oleh orang asing atau alam sekitar.
Mantra
Jika tidak nafas, atau pemerhatian sensasi, atau teknik dinamik datang kepada anda, mungkin mantra akan berfungsi. Istilah itu sendiri menjanjikan: "manusia" bermaksud "minda", dan "tra" bermaksud "percuma". Mantra nyanyian sepatutnya membantu menenangkan minda, melegakan ketegangan saraf dan meningkatkan kepekatan.
Teknik meditasi mantra adalah mudah: mengambil sikap yang selesa, tutup mata anda dan ulangi mantra yang dipilih untuk diri sendiri atau dengan kuat. Kadang-kadang amalan ini dilengkapkan dengan mengorbankan para rosario. Anda boleh bermeditasi dalam jumlah tertentu atau sehingga bilangan pengulangan tertentu (biasanya 108 atau 1008).
Untuk dipadankan: mereka yang berminat dalam budaya India dan mengekstrak untuk diri mereka makna tambahan dari kandungan mantera yang sangat; Bagi mereka yang bercakap membosankan membantu menghalang dialog dalaman.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang melihat dalam menyanyi mantra adalah percanggahan kepercayaan agama atau falsafah mereka sendiri; meditasi mantra kumpulan tidak sesuai untuk orang yang malu dan merasa konyol sambil menyanyi dan tidak boleh memberi tumpuan kepada meditasi.
Yoga meditasi
Di dalam minda yang paling, yoga dan meditasi berkait rapat, dan dengan betul: dalam yoga, terdapat banyak teknik dan arah meditasi, termasuk meditasi chakra, meditasi trataka, kundalini, kriya yoga, amalan tantrik, dan sebagainya. Mereka harus diamalkan di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman, sebaik-baiknya di dalam pusat yang bereputasi. Menggambarkan secara terperinci setiap amalan tidak perlu, tetapi nidra patut disebutkan secara khusus.
Nidra, atau "yoga tidur", adalah teknik yang mana walaupun seseorang yang tidak bersedia dan tidak biasa dengan yoga dapat memperoleh hasil nyata selepas percubaan pertama. Pelatih yoga Nidra mengesyorkan teknik ini untuk kelonggaran yang mendalam, meningkatkan kualiti tidur, melawan insomnia dan keletihan saraf.
Untuk dipadankan: mereka yang sangat letih dan hanya boleh "berbohong ke arah produktiviti"; mereka yang mempunyai sumber masa dan kekuatan yang terhad dan memerlukan hasil yang cepat.
Siapa yang tidak sesuai: mereka yang membekukan sepanjang masa; mereka yang tidak boleh berbohong tanpa bergerak.
Foto: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
