7 tips untuk membuat latihan lebih cekap dan lebih menyeronokkan
Masha Vorslav
Olivier akan datang menjelang akhir, dan kami memutuskan untuk mengumpul tip berguna yang akan membantu mereka yang menjalankan "anda" untuk kekal dalam bentuk yang boleh diterima, dan memperbaiki mereka yang sedang giat mengusahakannya.
Permulaan yang betul
Mari kita mulakan dengan asas-asasnya. Semua orang tahu bahawa tubuh perlu disediakan untuk latihan intensif, tetapi ramai yang tidak melihat perbezaan antara pemanasan dan peregangan. Sebelum latihan, yang pertama diperlukan, yang termasuk latihan asas seperti tangan melambai, melompat, push-up dan squats selama sekurang-kurangnya lima minit. Tidak mustahil untuk meregangkan otot yang tidak panas, tetapi selepas senaman ia akan berguna untuk menghulurkan - "halangan" pada elemen regangan adalah berdasarkan.
Coklat pra-latihan
Coklat pada umumnya kawan baik seorang atlet (tentu saja pahit), kami akan memberitahu anda mengenainya. Pada tahun 2011, Journal of Psychology menerbitkan hasil kajian: epicatechin yang terkandung dalam coklat pahit menangguhkan permulaan keletihan - pada tahap metabolisme, meningkatkan jumlah mitokondria ("stesen tenaga sel", ingat biologi?). Singkatnya, beberapa kotak sebelum latihan membantu melatih sedikit lebih lama.
Bukan bir tanpa alkohol selepas latihan
Sekiranya anda ingin melangkau segelas bir dari semasa ke semasa dan pada masa yang sama jangan mengabaikan latihan, dengan senang hati tekan tangan anda dan ingin berkongsi berita baik: bir gandum bukan alkohol berguna untuk atlet. Mengesahkan kajian ini dijalankan selama tiga minggu pada 277 peserta marathon, separuh daripadanya minum 1.5 liter bir per hari. Ternyata polifenol yang terkandung di dalamnya dalam jumlah besar mengurangkan kemungkinan proses keradangan yang didedahkan oleh tubuh selepas ujian yang serius seperti maraton - kebarangkalian sakit, sebagai contoh, kejatuhan sejuk oleh sepertiga.
Dan susu coklat
Satu lagi bukti bahawa coklat pahit - semua kepala, dibawa ke Universiti Connecticut. Untuk melakukan ini, empat pelari selepas berjalan selama 45 minit dengan kadar cepat minum 450 ml susu coklat manis rendah lemak, dan empat minuman karbohidrat yang mengandungi minuman sukan. Biopsi selepas latihan menunjukkan bahawa otot pertama cenderung pulih lebih cepat dan mereka mengumpul lebih banyak glikogen, yang juga menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik selepas bersenam.
Prestasi yang lebih baik
Luangkan masa di dewan dengan manfaat ganda (ok, lebih) boleh, jika anda mengikuti dua nasihat yang tidak disengajakan. Pertama, anda perlu melakukan senaman yang menjejaskan beberapa kumpulan otot (serangan, barbell, bar, contohnya), dan bukannya satu - anda lebih suka bentuk, bukan hanya mengepam bisep anda. Kedua, untuk mengekalkan keseimbangan, tubuh perlu ditegakkan, jadi jika anda memegang berat badan pada satu bahu semasa lung atau memerah hanya satu dumbbell dari bahu, ia akan bekerja lebih keras.
Lebih banyak berat badan
Latihan kekuatan tidak membuat orang keluar dari "normal", melainkan jika dia berusaha keras untuk merosakkan kesihatan. Jangan takut untuk menambah lebih banyak "pancake" ke bar atau simulator - beban yang dikira dengan betul akan menguatkan tulang. Untuk melakukan ini, dalam setiap pendekatan yang anda perlukan untuk mengangkat dari 60 hingga 70% dari beban yang dapat anda tahan - jika lebih mudah, kemudian pilih berat yang dapat anda ulangi latihan dari 8 hingga 12 kali.
Minuman sukan tidak selepas latihan
Untuk meminum minuman sukan seperti tindakan Gatorade (sebahagian), mereka tidak perlu menelan. Ia berfungsi seperti ini: pada masa gula di dalam mulut, kawasan otak yang dikaitkan dengan sensasi keseronokan sudah mempunyai masa untuk mengaktifkan. Oleh itu, mereka yang ingin meningkatkan stamina mereka harus minum minuman sukan semasa latihan (tidak lebih awal daripada setengah jam selepas ia bermula) - malangnya, tidak mengisi kekurangan elektrolit dengan bilas.
Foto: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 melalui Shutterstock