Ingat segala-galanya: Layfkhaki, yang akan meningkatkan ingatan
Teks: Karina Sembe
Ingatan manusia tidak dapat diramalkan: Ramai daripada kita masih ingat kata-kata lagu "Wannabe" pada tahun 1996 yang dilakukan oleh Spice Girls yang legenda, tetapi lupa untuk membersihkan pakaian dari mesin basuh sebelum meninggalkan apartmen. Mungkin salah satu sebab untuk kelalaian total adalah irama moden hidup dengan aliran maklumat yang tidak berkesudahan dan jumlah kursus multitasking. Apabila anda perlu mengingati sepuluh kata laluan dalam ingatan anda dan ingat kepada siapa dan mengapa anda perlu menulis e-mel, hantar mesej ke Facebook atau panggil WhatsApp, lambat laun anda boleh mencari diri sendiri mencari mata anda sendiri sementara mereka dengan tenang duduk di jembatan hidung anda. Di sisi lain, ketidaksempurnaan ingatan kita menjadi lebih ketara hanya kerana di dunia moden ia kelihatan lebih banyak lagi dan, dengan itu, peluang untuk kegagalan. Kajian menunjukkan bahawa untuk memastikan memori yang akut dalam jangka pendek dan panjang bukan sahaja tugas yang dapat dicapai, tetapi juga dapat diakses oleh semua orang.
Untuk keputusan segera
Suara tindakan anda
Untuk memastikan pengendalian RAM yang boleh dipercayai dalam situasi sehari-hari, para doktor menasihati "menghidupkan otak" ketika melakukan tugas-tugas yang biasanya dianggap tidak berfikir. "Agar tindakan rutin disimpan di dalam otak, ucapkan apa yang sedang anda lakukan," menasihati Dr Cynthia Green, pengasas sebuah syarikat yang mengkhususkan diri dalam latihan ingatan. Tutup pintu, matikan besi atau letakkan gunting di dalam laci, katakan: "Saya menutup pintu", "Saya mematikan seterika" dan sebagainya. Menyiarkan tindakan itu, anda mendapat maklumat mengenai tugas yang dilakukan seolah-olah dari "luar". Bercakap dengan kuat dengan diri sendiri tidak begitu mudah, secara mental membetulkan apa yang telah dilakukan dengan frasa yang jelas.
Pikirkan lebih luas
Sepanjang masa, otak dapat memproses sejumlah maklumat yang terhad, jadi lebih baik untuk menggabungkannya menjadi lebih banyak blok. Dr Gary Kecil dari Pusat Kehidupan di University of California, seorang pakar ingatan yang terkenal, mempunyai hack kehidupan mudah pada kesempatan ini. Daripada menghafal kata laluan dengan nombor (3, 8, 2, 7), simpan di ingatan sebagai nombor 38 dan 27: jadi otak harus ingat bukan empat angka, tetapi hanya dua. Sekiranya anda pergi ke kedai daging, susu, salad, oat, roti dan roti, tetapi tidak membuat senarai, anda tidak perlu menatal semua enam kedudukan di kepala anda - lebih berkesan untuk membuat dua blok yang bermakna: makan malam (burger) dan sarapan pagi (oat dengan susu).
Jangan panik
Semasa temubual yang menarik, nama projek penting, hilang dalam resume, terbang keluar dari kepalaku? Percubaan yang mengejutkan untuk diingat di sini dan kini dengan kebarangkalian yang tinggi tidak akan membawa kepada apa-apa, tetapi pada waktu petang untuk membersihkan kentang, perkataan yang sakit tiba-tiba timbul dalam ingatan, tetapi sejak sudu adalah jalan untuk makan malam, tambahan tambahan dari majikan tidak lagi tersedia. Panik dan kecemasan mengalih perhatian lebih banyak dan menangguhkan peluang untuk mengingati yang penting: kortisol tidak mengimbangi memori operasi atau jangka panjang. Satu lingkaran ganas akan membantu memecahkan nafas yang mendalam dan pemikiran abstrak: mungkin ini adalah bagaimana kata yang hilang akan kembali lebih cepat.
Dalam jangka panjang
Dapatkan tidur yang cukup
Kita sudah diberitahu tentang mengapa tidur yang sihat adalah ikrar fikiran yang tajam dan ingatan yang baik: ketika kita sedang tidur, otak dibersihkan daripada berlebihan berbahaya dari bahan "ballast", ia memproses banyak maklumat dan, yang paling penting, membina sel baru dan sambungan di antara mereka. Proses ini, yang dipanggil neuroplasticity, bertanggungjawab untuk fungsi motor, merangsang proses pembelajaran dan mengawal memori, dan dari kekurangan tidur fungsi otak penting ini melemahkan: kesan kurangnya tidur di otak adalah serupa dengan mabuk jetlag atau mabuk alkohol. Untuk melaraskan kitaran tidur dan bangun akan membantu peranti moden - dari cahaya malam pintar hingga ke aplikasi khusus untuk tidur.
Makan memori anda
Jika anda ingin menjadi sihat dan ingat segalanya, jangan takut lemak. Dari 50 hingga 60% berat otak adalah lemak tulen, yang digunakan untuk mengasingkan berbilion-bilion sel saraf. Makanan yang kaya dengan asid lemak tak tepu - dari ikan hingga walnut dan alpukat - adalah penting untuk mengekalkan memori jangka panjang. Nutrisi seimbang secara amnya dicerminkan dalam keupayaan untuk mengingati dan membiak maklumat. Doktor menyarankan agar tidak melangkau sarapan dan, jika boleh, memperkenalkan protein ke dalamnya: mereka memulakan pengeluaran aktif dopamine - neurotransmitter yang merangsang proses asimilasi maklumat melalui rasa kepuasan.
Latihan
Satu lagi perkara biasa yang banyak di antara kita sering tidak sampai ke tangan (serta kaki dan bahagian badan lain yang tidak menyakitkan untuk menguatkan). Aktiviti fizikal membantu otak bekerja dengan prestasi yang optimum. Semasa latihan, sel saraf menghasilkan protein penting, salah satunya - faktor neurotropik - merangsang pengeluaran bahan yang bertanggungjawab untuk kesihatan neuron dan penyelenggaraan fungsi kognitif, termasuk hafalan yang berkesan. Kajian menunjukkan bahawa pada orang yang secara relatif kerap terlibat dalam sukan, hippocampus (pusat memori yang dipanggil) meningkat secara purata dari 1 hingga 2% setahun - walaupun hakikat bahawa hippocampus, sebagai peraturan, secara beransur-ansur berkurang dalam saiz (kadang kala merupakan gejala penyakit Alzheimer). ).
Melawan tekanan
Apabila kita berada dalam ketegangan saraf, tahap kortisol meningkat di "pusat memori" ini, yang boleh mengganggu pemprosesan dan penghasilan semula maklumat dan dalam jangka panjang mempunyai akibat yang serius. "Selama bertahun-tahun, paras kortisol yang meningkat secara kronik boleh mengakibatkan kemerosotan ingatan dan penurunan hippocampus," kata Shirin Cindy, pakar neurologi di Universiti McGill. Merawat kebolehan kognitif anda sendiri adalah satu lagi sebab untuk menangani tekanan terkumpul atau kemurungan: seseorang membantu meditasi, yang lain memilih sukan atau perubahan aktiviti, dan bagi sesiapa dialog dalaman atau bantuan dari psychoanalyst adalah jalan keluar.
Membunuh multitasking
Ia mengambil masa kira-kira 8 saat untuk otak menentukan maklumat dalam petak memori. Jadi, jika anda bercakap di telefon dan pakej pemunggahan dengan produk, sambil cuba menyingkirkan kunci memegang tangan, anda akan menyingkirkannya - dengan selamat melupakan tepat di mana mereka ditinggalkan. Multitasking malar di ambang kegagalan dan mengejar item dalam senarai tidak berkesudahan kes sering menyebabkan tekanan, dan ini, kerana ternyata, pukulan serius ke ingatan. Dalam soalan berbilang tugas, adalah berguna untuk mengambil perhatian falsafah sloulayf: di tempat kerja, jika mungkin, melakukan tugas satu demi satu, dengan gangguan pendek, dan membina masa lapang, berdasarkan kadar yang anda selesa dengan.
Melatih otak anda
Kelas yang boleh menyebabkan otak "terikan" dan bekerja dalam arah yang tidak biasa, menghasilkan sel-sel baru di hippocampus. Anda boleh mengumpul teka-teki, belajar memainkan alat muzik baru, belajar bahasa asing, membaca puisi atau mengambil ujian dalam talian untuk menguji ingatan - tidak kira apa yang anda pilih, di masa depan rizab kognitif sedemikian boleh menjadi pertahanan terhadap kehilangan ingatan dan juga demensia. Aplikasi kecergasan otak khusus akan membantu merangsang neuroplasticity (kami memberitahu tentang bahan-bahan mengenai manfaat meditasi). Secara umum, perkara utama adalah untuk mengekalkan otak dengan baik - walaupun bukan otot, ia juga memerlukan latihan untuk kerja yang produktif.
Foto: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com