Soalan kepada pakar: Adakah mungkin untuk mempercepat metabolisme
Olga Lukinskaya
TANGGUNGJAWAB KEPADA MAJORITI PERTANYAAN AS kami biasa mencari dalam talian. Dalam siri baru bahan-bahan kami bertanya soalan-soalan seperti: pembakaran, yang tidak dijangkakan atau meluas - kepada para profesional dalam pelbagai bidang.
Sekiranya ketidakpastian dan bahaya sekatan yang teruk dan mono-diet adalah jelas kepada banyak, maka "berasaskan saintifik" diet sering kelihatan menggoda. Semua telah belajar bahawa sekatan melampau boleh menyebabkan penurunan metabolisme - cara yang lebih menarik untuk "mempercepatkan" metabolisme seolah-olah, bertukar kepada makanan tertentu, mengambil makanan tambahan atau hanya makan sedikit, tetapi sering. Adakah kaedah ini berfungsi? Adakah mungkin untuk membuat badan membakar lebih banyak tanpa mengubah beban fizikal? Kami bertanya soalan ini kepada pakar.
Elena Motova
Doktor Diet di Klinik Dawn, pengarang buku My Best Friend adalah Perut. Makanan untuk Orang Pintar, dan blog mengenai ubat berasaskan bukti
Tubuh kita berfungsi sebagai makmal di mana proses pemisahan, pemusnahan - reaksi katabolik, dan proses sintesis, pembinaan, pengumpulan - tindakbalas anabolik. Mereka tertakluk kepada pengaruh hormon katabolik dan anabolik, berada dalam keseimbangan dinamik dan bersama-sama membentuk metabolisme - metabolisme. Jika untuk memudahkan, metabolisme adalah satu siri transformasi kimia dalam setiap sel, terima kasih kepada makanan yang kita makan ditukar menjadi tenaga.
Bahawa sebahagian tenaga yang kita terima, yang dibelanjakan untuk kerja organ-organ dan sistem-organ dalaman, merujuk kepada pertukaran utama: ini adalah perbelanjaan perbelanjaan terbesar - 50-70%. Tenaga diperlukan untuk otak untuk berfikir hati telah meneutralkan racun, buah pinggang telah menapis air kencing. Ternyata kami menghabiskan sebahagian besar tenaga tanpa melakukan apa-apa untuknya. Pertukaran utama berlaku secara autonomi - tanpa mengira kehendak dan kesedaran kita.
Kami juga membelanjakan tenaga untuk pencernaan dan penyerapan makanan - ini dipanggil kesan haba makanan, ia menyumbang kira-kira 10% daripada jumlah tenaga yang diterima. Penggunaan tenaga bergantung pada komposisi makanan: kalori paling rendah dibelanjakan untuk penyerapan lemak, kebanyakannya - makanan protein. Komponen belanjawan tenaga ketiga adalah aktiviti fizikal. Ini bukan hanya sukan, tetapi juga, sebagai contoh, mengekalkan postur - sama sekali apa yang kita lakukan menggunakan otot. Ini adalah penunjuk yang paling berubah-ubah - 10-30%, dan pada atlet dan orang yang terlibat dalam buruh fizikal keras, lebih banyak lagi.
Pada masa yang sama, pertukaran utama dalam orang yang berbeza tidak sama: jika anda mengumpul sedozen orang yang hidup pada 2000 kkal per hari, maka pertukaran utama mereka dapat dari 1000 hingga 1400 kkal. Jurang ini (atau lebih) bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk aktiviti tiroksin hormon thyroid, yang mengawal kadar metabolik basal, dan juga di kawasan permukaan badan (semakin tinggi ketinggian dan berat badan, lebih banyak tenaga diperlukan) dan nisbah otot dan tisu adipose dalam badan. Tisu aktif metabolik - otot - memerlukan lebih banyak tenaga. Pada wanita, kadar metabolik basal adalah lebih rendah daripada pada lelaki, dan ini tidak dapat dijelaskan hanya dengan peratusan lemak yang lebih tinggi; dalam fasa kedua (luteal) kitaran haid, metabolisme basal biasanya lebih aktif.
Di samping tiroksin, terdapat molekul lain yang mempengaruhi kadar metabolik basal: khususnya, hormon stres membuat kita menghabiskan tenaga lebih aktif. Dengan usia, metabolisme basal melambatkan oleh beberapa peratus setiap sepuluh tahun - sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa seseorang menjadi kurang bergerak dan kehilangan tisu otot. Dengan kekurangan kalori semasa diet, tubuh menyesuaikan diri dengan defisit tenaga, juga mengurangkan metabolisme basal.
Suplemen yang membakar lemak tidak berfungsi: mustahil untuk memperkenalkan bahan ke dalam badan yang dapat memecah molekul lemak dalam tisu adipose dan mengeluarkannya
Apabila mereka bercakap tentang mempercepatkan metabolisme mereka, biasanya dicadangkan untuk melakukan ini sama ada dengan bantuan makanan tertentu atau dengan mengubah tabiat makan mereka - sebagai contoh, beralih kepada diet pecahan. Idea yang terakhir adalah bahawa sejumlah besar makanan "mempercepatkan" metabolisme, kerana lebih banyak tenaga dibelanjakan untuk pencernaan dan penyerapannya - kesan yang sangat termal. Tetapi sebenarnya, tidak ada perbezaan berapa tenaga yang dibelanjakan untuk kesan termal dengan bilangan makanan yang berlainan, jika pengambilan jumlahnya akan sama. Anda boleh meningkatkan kesan haba dengan memakan lebih banyak kalori, tetapi adakah perlu?
Sesetengah makanan, seperti lada cili dan kopi, mungkin sedikit meningkatkan metabolisme (dan memahami mekanisme pengaruhnya terhadap pengoksidaan lemak dan thermogenesis), tetapi kesannya adalah sangat kecil dan berumur pendek yang tidak menjejaskan berat badan atau kelantangan dalam apa jua cara. Pengiklanan produk dan suplemen "kadar peningkatan metabolik" bergantung kepada dipersoalkan, kurang dilakukan dan dibayar oleh pengilang penyelidikan suplemen makanan. Banyak suplemen yang diletakkan sebagai "pembakaran lemak", sebenarnya, tidak dapat berfungsi: mustahil untuk memperkenalkan ke dalam tubuh suatu bahan yang dapat memecah molekul lemak dalam tisu adipose dan mengeluarkannya. Di samping itu, suplemen ini mempunyai kesan yang tidak diingini pada hati - dan sesetengah slimmers malang di AS telah membawa mereka ke jabatan transplantasi. Suplemen ephedrine pada umumnya dilarang oleh FDA AS: menurut analisis meta-2003, mereka mempunyai kesan psikoaktif dan menjejaskan pelbagai sistem, termasuk kardiovaskular.
Makanan tambahan tidak diuji untuk keselamatan, seperti ubat. Mereka tidak dapat mempercepatkan apa-apa (kecuali perbelanjaan wang), tetapi mereka juga boleh mengandungi julap yang kuat dan diuretik, serta ubat preskripsi untuk rawatan obesiti, yang ditetapkan mengikut tanda ketat dan diambil di bawah pengawasan perubatan. Komponen ini mungkin tidak ditunjukkan pada label sama sekali.
Satu-satunya cara untuk secara beransur-ansur meningkatkan kadar metabolik basal adalah untuk meningkatkan jumlah tisu aktif metabolik. Lebih banyak tenaga dibelanjakan untuk penyelenggaraan otot, jadi penggunaannya akan meningkat sedikit. Tetapi sihir, cepat dan pada masa yang sama selamat bermakna untuk meningkatkan metabolisme tidak wujud. Seperti dalam segala hal yang berkaitan dengan tubuh manusia, prinsip asas harus "tidak membahayakan" - iaitu, jangan kelaparan, jangan mencuba batasan makanan yang keras dan diet yang "cepat" pada diri sendiri. Diet melampau memaksa badan untuk menghidupkan mod ekonomi agar lebih efisien menggunakan makanan masuk. Metabolisme asas melambatkan, sintesis molekul isyarat yang mengawal perasaan lapar dan kenyang berubah.
Walaupun mengurangkan berat badan, beberapa pengurangan dalam metabolisme basal adalah logik, kerana anda perlu mengekalkan aktiviti penting sejumlah kecil tisu (walaupun tisu adipose menyumbang sedikit, 3-4% daripada tenaga metabolisme basal) - tetapi dengan diet yang melampau penurunan ini melebihi yang diharapkan. Ini membawa kepada fenomena yang menarik: tubuh menentang penurunan berat badan dengan segala kekuatannya, tetapi mudah mengembalikannya. Itulah sebabnya dietetika berasaskan bukti tidak ada penyelesaian mudah, mudah dan cepat.
Foto: eBay, anya babii - stock.adobe.com