Ledakan suplemen sukan: Kenapa kerosakan dari mereka boleh menjadi lebih baik
Populariti pemakanan sukan berkembang bukan sahaja di kalangan atlet profesional, termasuk pembina badan, tetapi juga di kalangan amatur. Ini disahkan oleh nombor: pada tahun 2010, jualan vitamin dan suplemen pemakanan mencapai $ 28 bilion di Amerika Syarikat, dan tujuh tahun kemudian jumlah ini meningkat kepada 36 bilion. Untuk skala: secara teorinya, kira-kira empat puluh syarikat saiz Avon boleh dibeli untuk jumlah ini.
Pemilihan pemakanan sukan adalah sangat besar: kompleks, campuran, penggalak dalam baris di rak kelab-kelab kecergasan dan kedai-kedai khusus, dan rangkaian di Internet lebih luas. Botol pemakanan tambahan, dari kecil hingga gergasi, penuh dengan tulisan berwarna dan janji-janji terang - dari pertumbuhan cepat dan pemulihan otot untuk meningkatkan peredaran darah di dalamnya dan membakar lemak subkutan. Bentuk pembebasan berbeza dari serbuk, yang mesti dicairkan dengan susu, air atau jus, hingga kapsul dan gel.
Sekiranya saya mempercayai jurulatih, yang melaporkan bahawa jika anda mengambil tambahan tertentu, anda boleh mendapatkan kesan yang diinginkan dengan lebih cepat? Adakah mungkin untuk bersaing dengan pemakanan yang betul semasa sukan aktif? Kami memahami apa pengilang makanan tambahan kecergasan mengiklankan dan bagaimana ia berkaitan dengan data penyelidikan.
Mungkin jenis pemakanan sukan yang paling popular adalah protein, atau protein. Ini bukan hormon atau ubat, tetapi hanya bahan bangunan untuk otot. Pada tahun 2010, The Daily Mail menerbitkan sebuah artikel dengan tajuk yang menyatakan bahawa serbuk protein dapat meningkatkan jangka hayat oleh sepuluh tahun. Selepas pemeriksaan yang teliti terhadap data, ternyata mereka bercakap mengenai kajian pada tikus pertengahan umur, yang ditambah dengan asid amino dengan rantai sampingan bercabang (BCCA). Tikus-tikus eksperimen itu hidup rata-rata sembilan puluh lima hari lebih lama daripada haiwan yang diberi makanan biasa. Keputusan ini diekstrapolasi kepada manusia, membuat kesimpulan tentang manfaat asid amino dan, dengan itu, protein - dan memperpanjang umur tikus dengan tiga bulan adalah bersamaan dengan peningkatan dalam kehidupan manusia oleh sepuluh tahun. Para penulis menjelaskan dan melaporkan bahawa mereka hanya dapat mengesan proses biologi, dan juga menunjukkan perbezaan biologi dan fizikal yang jelas antara tikus dan manusia - secara umum, contoh yang baik dari fakta bahawa anda tidak dapat memindahkan data dari eksperimen langsung ke tajuk.
Di bawah keadaan biasa, tidak melampau, bagi kebanyakan orang, terdapat cukup protein yang mereka dapat dari makanan biasa. Di UK, pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa (dari sembilan belas hingga lima puluh tahun) adalah 55.5 gram sehari bagi lelaki dan 45 untuk wanita (kecuali wanita hamil dan menyusu). Di Amerika Syarikat, norma sangat serupa - 0.36 gram protein per pon berat, yaitu 0,79 per kilogram berat badan, atau sekurang-kurangnya 10% dari norma harian kilocalories. Kebanyakan kita makan lebih banyak: pengambilan protein harian sebenar adalah 88 gram untuk lelaki dan 64 untuk wanita. Sebagai contoh, sandwic dengan 65 gram daging ayam mengandungi kira-kira 20 gram protein; Jika anda menambah segelas susu kepadanya, 5 gram protein tambahan akan ditambah. Hasilnya akan menjadi 25 gram protein dalam satu makanan ringan, iaitu lebih daripada separuh keperluan harian untuk wanita. Atlet profesional mempunyai norma lain. Menurut para ahli Yayasan Pemakanan British, atlet dalam sukan kekuatan memerlukan 1.2 gram protein per kilogram berat badan, dan atlet yang mengembangkan kelajuan memerlukan 1.7 gram protein per kilogram. Malah penunjuk ini boleh dicapai dengan diet seimbang, walaupun protein serbuk boleh menjadi pilihan snek yang mudah.
Mari kita kembali ke kelab kecergasan. Pelatih mengatakan bahawa diet protein tinggi adalah baik untuk penurunan berat badan, tetapi sebenarnya keadaan belum dijelaskan: beberapa kajian menyokong pandangan ini, yang lain menafikan. Ia juga tidak terbukti bahawa diet protein yang tinggi membantu mencegah kehilangan otot pada usia pertengahan. Malah kurang meyakinkan adalah bukti bahawa protein yang berlebihan membantu mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Kesan positif dari diet protein tinggi pada kekuatan otot dan keanjalan juga tidak disahkan. Benar, ada beberapa tanda-tanda manfaat diet protein tinggi untuk orang dewasa yang sihat, bukan orang tua dan tidak hamil.
Meningkatkan jumlah protein biasa dalam diet hingga 20-25% tidak membahayakan kesihatan. Sekiranya diterjemahkan ke dalam gram, maka bagi lelaki ia adalah munasabah untuk makan tidak lebih daripada 111 gram protein setiap hari, dan untuk wanita - tidak lebih daripada 90 gram. Di samping manfaat, risiko juga mungkin berlaku, seperti berlakunya cirit-birit. Ia juga telah mendapati bahawa jumlah protein yang berlebihan dalam diet dapat mengurangkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang terbukti, sejumlah besar protein pasti akan membawa kepada perkembangan kegagalan buah pinggang.
Walau apa pun, untuk mengekalkan tahap protein biasa dalam diet atau (jika dikehendaki dan perlu) untuk meningkatkannya, jika anda tidak mendapat protein yang banyak dengan makanan, anda boleh beralih kepada makanan tambahan sukan. Dan di sini ada satu masalah: kajian 134 protein serbuk mendedahkan logam berat di dalamnya, termasuk arsenik, kadmium dan raksa - kadmium menjadi kebimbangan khusus bagi para penyelidik, kerana ia dapat berkumpul di buah pinggang, merosakkan mereka. Benar, penulis telah dipersalahkan dengan segera untuk kelegapan metodologi dan sumber pendanaan, dan harus dikatakan bahawa logam berat hadir dalam persekitaran dan pencemaran produk oleh mereka tidak dapat dielakkan - tetapi masih mungkin bahawa makan banyak protein (lebih daripada tiga bahagian sehari) dapat menjadi berbahaya.
Berbagai suplemen protein menganggap BCCA - asid amino penting valine, leucine, isoleucine dengan rantaian sisi bercabang. Adalah dipercayai bahawa asid amino ini (atau "aminki" dalam jargon kecergasan) dengan bantuan fizikal yang serius membantu mengurangkan peratusan lemak, meningkatkan kesan tambahan lain dan menguatkan sistem imun. Malangnya, tidak ada bukti dalam kajian ini. Sebaliknya, terdapat bukti bahawa BCCA boleh meningkatkan risiko mengembangkan aterosklerosis lateral amyotropik. Ini adalah penyakit yang jarang ditemui, yang pada tahun 2014 didedikasikan kepada kumpulan pejuang kilat dengan baldi air es.
Untuk meringkaskan, protein dan pengadunnya (asid amino) selamat dalam jumlah yang tidak melebihi dua elaun harian. Sekiranya terdapat penyakit buah pinggang atau sambungan cirit-birit dengan pengambilan protein, maka anda tidak boleh bersandar pada protein. Ia juga penting untuk tidak membeli protein yang tidak diketahui atau mencurigakan, walaupun mereka ditawarkan oleh jurulatih kecergasan.
Campuran protein karbohidrat ini, sebagai tambahan kepada protein, ia mengandungi karbohidrat mudah atau kompleks, vitamin, creatine. Gainer - sumber kalori tambahan, yang harus diambil segera setelah latihan untuk membina otot dan menambah tenaga. Masalah yang mungkin mungkin alergi kepada protein susu, tetapi ia biasanya diketahui sejak zaman kanak-kanak. Oleh itu, penambah, seperti protein, boleh dikatakan sejenis makanan yang, jika digunakan dengan betul, tidak akan menyebabkan kemudaratan dan akan berfungsi sebagai sumber tenaga dan nutrien. Seperti biasa, persoalan kualiti masih terbuka; Lebih baik memilih produk dari pengeluar yang terbukti.
Creatine adalah asid organik yang membekalkan tenaga kepada sel-sel otot dan saraf. Ada kajian-kajian kecil, hasilnya menunjukkan penggunaan kreatin dalam membina massa otot. Benar, ini hanya berlaku untuk atlet muda, pelari, iaitu mereka yang terlibat dalam sukan dengan jangka pendek, tetapi kerja otot yang sengit. Atas sebab ini, creatine dilarang oleh beberapa organisasi sukan - ia boleh dianggap sebagai doping. Sebaliknya, bahan ini dikaji dengan baik dan pada dos 2-3 gram sehari tidak toksik.
Anthony Komarov, ketua pengarang seksyen surat kesihatan di Harvard Medical School, dengan berhati-hati memberi amaran bahawa pada masa dewasa, creatine tidak mungkin membantu membina atau mengekalkan massa otot dan tidak ada data yang boleh dipercayai tentang keselamatan mutlak creatine. Untuk melindungi diri anda dari kemungkinan kesan negatif, jangan melebihi dos yang disyorkan creatine dan gunakannya pada usia yang lebih tua.
Ini adalah relatif langsung vitamin B, yang disintesis oleh badan itu sendiri. L-karnitin terlibat dalam metabolisme tenaga otot rangka dan pengangkutan asid lemak ke dalam sel-sel. Ia adalah logik untuk mengandaikan bahawa L-carnitine meningkatkan fungsi otot, tetapi hasil kajiannya mengecewakan: selama dua puluh tahun kajian, tiada peningkatan dalam prestasi otot telah dijumpai. Secara umumnya bukti kelebihan L-carnitine.
Bahan itu terbukti selamat, tetapi dengan syarat pengilang tidak menipu. FDA memberi amaran bahawa pengeluar yang tidak bertanggungjawab boleh menambah sibutramine untuk karnitin, bahan yang berpotensi berbahaya yang boleh meningkatkan tekanan darah dan denyutan jantung dengan ketara. Ini, seterusnya, meningkatkan risiko komplikasi kardiovaskular dalam aritmia atau penyakit arteri koronari.
Bersantai dinding kapal, nitric oxide meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu mereka pulih dengan lebih cepat selepas bersenam; sebagai suplemen sukan tidak menawarkan oksida nitrat itu sendiri, tetapi bahan (nitrat, arginine, citrulline), yang ditukar ke dalamnya dalam tubuh. Biasanya aditif mengandungi campuran pelbagai bahan; Walau bagaimanapun, keberkesanan nitrat dan L-citrulline dari segi ketahanan telah disahkan, tetapi ia dipelajari oleh penunggang basikal profesional, pelari, perenang dan kayakers, dan bukan oleh amatur. L-arginine, sebaliknya, tidak menunjukkan apa-apa kesan dalam kombinasi dengan kafein atau creatine, atau secara bebas.
Kajian data tentang pelanggaran sintesis hormon steroid pada lelaki yang menggunakan penyumbang nitrik oksida diperolehi sebagai sudu tar. Di samping itu, L-arginine boleh menyebabkan cirit-birit dan dysspepsia apabila diambil dalam dos lebih daripada 10 gram. Melawan latar belakang ini, pewarna air kencing dalam warna kemerahan kerana komponen bit adalah fakta yang tidak berbahaya. Hasil kajian mungkin adalah kesimpulan bahawa manfaat dari donor nitrik oksida pada wanita agak melebihi potensi bahaya, dan lelaki harus menunggu data dari kajian keselamatan yang lebih terperinci.
Di bawah nama ini, beberapa kumpulan ubat yang menjejaskan metabolisme digabungkan: pertama sekali, mereka adalah thermogenics, yang meningkatkan suhu badan dan meningkatkan jumlah kilocalories yang dibelanjakan, dan lipotropik, mempercepat pecahan lemak. Terdapat ubat-ubatan yang kurang dekat dengan proses pembakaran lemak - untuk menyumbang kepada penurunan berat badan, mereka mempengaruhi mekanisme lain, seperti mengganggu penyerapan lemak atau menyekat nafsu makan.
Seterusnya adalah kawasan kelabu suplemen makanan, yang secara rasmi tergolong pembakar lemak, tetapi sebenarnya mengandungi komponen sibutramine atau diuretik. Sibutramine yang sama secara rasmi dijual di bawah pelbagai nama komersial dan digunakan untuk merawat obesiti selepas konsultasi perubatan, ia meningkatkan rasa kenyang dan mempunyai sifat-sifat penjanaan haba. Kontraindikasi utama diketahui: penyakit jantung, hipertensi arteri, fungsi thyroid yang berkurang atau meningkat, patologi buah pinggang atau hati. Oleh itu, untuk menilai potensi risiko memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan doktor.
Masalahnya ialah pengeluar yang tidak bertanggungjawab yang tidak dibenarkan menyerang sibutramine atau bahan lain yang berpotensi berbahaya kepada ubat-ubatan yang seolah-olah tidak berbahaya, dan akibatnya, terdapat kesan wow dari segi penurunan berat badan. Contohnya, pada tahun 2017, dalam kajian lima puluh dua suplemen berkafein, ternyata dalam setiap sampel kesepuluh ada bahan yang tidak diisytiharkan - misalnya, sibutramine dan phenolphthalein, dan juga bahan psikotropik seperti amphetamine dan fenproporex. Mengesan lebihan kafein dalam separuh suplemen tidak kelihatan begitu berbahaya terhadap latar belakang ini - tetapi jika anda menggunakan ubat mengikut arahan, batas kafein harian yang selamat sebanyak 400 mg akan melebihi.
Data ini menyuarakan kajian yang dijalankan di tiga belas negara dan termasuk pembelian lebih daripada 600 aditif non-hormon dari 215 pembekal. Ternyata dalam 15% sampel terdapat steroid anabolik yang tidak diisytiharkan, dan dalam 10% lagi hasilnya adalah kontroversi. Kebanyakan kes aditif yang tidak diisytiharkan berada di lima negara: Amerika Syarikat, Belanda, United Kingdom, Jerman dan Itali.
Dalam perselisihan antara pemakanan seimbang tanpa tambahan kecergasan dan pemakanan sukan, tiada siapa yang belum memenangi, penyelidikan berterusan, tajuk utama dan kesimpulannya masih menunggu kami. Rupa-rupanya, pencinta dapat melakukan tanpa produk khas, dengan menyediakan diet bervariasi. Tetapi suplemen sukan tidak akan mendatangkan kemudaratan, jika anda tidak melebihi dos yang disyorkan dan membeli dari pengilang yang dipercayai.
Malangnya, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan apa yang dinyatakan pada pembungkusan. Di Amerika Syarikat, bahan tambahan makanan dianalisis oleh makmal bebas seperti Labdoor, sementara di Rusia, misalnya, penyelidikan Roscontrol. Sudah tentu, terdapat banyak penunjuk yang perlu anda tentukan sendiri (contohnya, sama ada anda suka rasa protein tertentu dan sama ada harganya sesuai dengan anda), tetapi, memberi tumpuan kepada penarafan tersebut, sekurang-kurangnya boleh melindungi diri anda dari membeli produk palsu.
Foto: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com