Latihan berkesan dengan berat, dumbbells dan cengkerang lain
Teks: Karina Sembe
Bagi mereka yang membuat keputusan untuk memulakan sukan di rumah, Tiada yang lebih selesa dengan "usaha - hasil" daripada latihan dengan berat sendiri. Tetapi jika papan dan serangan mempunyai masa dan anda siap untuk sesuatu yang baru, anda sentiasa boleh merumitkan tugas dengan menambahkan sedikit perkakasan. Beban dan ketahanan yang disediakan oleh dumbbell, berat atau barbel membantu otot berkembang dengan lebih cepat. Dari segi jumlah tisu lemak yang dibakar dan kalori dikonsumsi, latihan kekuatan lebih rendah daripada latihan kardio, tetapi dari segi kecekapan, mereka sangat memberi manfaat. Di samping itu, beban tenaga mempercepat metabolisme lebih daripada sehari ke depan, meningkatkan ketumpatan tulang dan fleksibiliti bersama, menguatkan sistem kardiovaskular.
Untuk mengesahkan dalam amalan manfaat latihan kekuatan, kami mencadangkan menguji jenis utama peralatan untuk berat dan rintangan. Tetapi jika dumbbells atau weighting boleh digunakan secara bebas, setelah mempelajari teknik melakukan senaman di YouTube, maka bekerja dengan cangkerang lain akan memerlukan sekurang-kurangnya beberapa kelas pendahuluan dengan pelatih. Dia akan membantu menentukan berat badan yang optimum dan mengajar anda bagaimana untuk melakukan senaman, dengan betul menggunakan otot, tanpa memuatkan sendi dan tanpa membahayakan tendon. Setelah menguasai teknik ini, anda boleh pergi ke kolam renang percuma dan terlibat di gym, di rumah atau di jalanan.
Dumbbells
Dengan menggunakan dumbbell yang betul, bukan sahaja akan meningkatkan otot-otot lengan dan batang tubuh, tetapi juga membawa latihan selang ke tahap yang baru. Idealnya, adalah bernilai untuk mendapatkan beberapa set dumbbells untuk pelbagai jenis latihan, untuk permulaan ada cukup dua set 3-5 dan 7 kg. Berat optimum untuk ini atau jenis latihan akan diminta oleh pelatih dan perasaan anda sendiri. Ia lebih mudah dengan dumbbells yang menaip: anda boleh menyesuaikan berat badan dan menetapkan sekurang-kurangnya 10, sekurang-kurangnya 15 kg untuk latihan bisep yang serius, tetapi kami tidak mencadangkan segera melompat ke atas kepala anda - keberkesanan pembekuan ditentukan terutamanya oleh pematuhan yang berhati-hati terhadap teknik dan bilangan pengulangan.
Kettlebell
Salah satu trend kecergasan yang kelihatannya samar-samar, tetapi pada hakikatnya agak wajar. Latihan dengan berat melibatkan hampir semua kumpulan otot, membangun daya tahan kekuatan, melatih otot-otot lengan bawah. Di samping itu, berat badan akan mengajar anda untuk bekerja dengan pusat graviti yang sentiasa berubah, dan dalam kehidupan seharian ia bermakna mengangkat beg pakaian atau botol minyak dengan air tanpa merugikan tangan dan tulang belakang anda. Sebagai permulaan, berat lapan kilogram akan sesuai, dan pada masa depan anda boleh mendapat dua sekaligus dan yang akan melambatkan, gunakan, misalnya, untuk squats dan daya tarikan di cerun atau untuk tujuan umum meningkatkan kekuatan otot.
Barbell
Untuk latihan dengan barbeku anda akan diberitahu semua kumpulan otot - dari pinggul dan punggung ke lengan, belakang dan tekan. Jika tiba-tiba anda membalikkan semua yang ditulis di atas, kami sekali lagi mengingatkan anda tentang teknik untuk melakukan latihan: membuat jurulatih membawanya ke automatisme supaya apabila anda berhenti, anda dengan cekap mengambil punggung anda kembali dan tidak berfikir tentang membongkok belakang anda. Terlalu kuat untuk membawa lutut ke kaus kaki juga tidak disyorkan, tetapi bercakap mengenai cara melakukannya dilarang keras, ada alasan untuk dianggap sebagai mitos. Sebelum bersenam dengan barbell, ia akan membantu memanaskan otot dengan bantuan dumbbell.
Secara berasingan, lekapan latihan berfungsi juga digunakan - berat bar yang boleh ditanggalkan. Bagi pemula ia akan cukup untuk menggunakan 5 kg.
Anda boleh mengeluarkan lempeng dan bekerja dengan leher, menggunakannya sebagai tongkat gim (bodybar) atau sebagai beban biasa.
Berat badan
Pembebanan yang dipanggil digunakan sebagai beban tambahan untuk kaki (ada juga pilihan untuk tangan). Cengkerang ini berkesan semasa berjalan dan berlari dan boleh menyebabkan beban yang menyakitkan untuk otot pinggul dan punggung. Atlet amatur digalakkan untuk menggunakan berat 0.5 hingga 5 kg - mulakan dengan minimum dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Dalam blog kecergasan, terdapat komen bahawa agen pemberat adalah dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami kesakitan sendi dan masalah lain sistem muskuloskeletal, tetapi dalam keadilan, kita perhatikan bahawa ini terpakai untuk benar-benar apa-apa jenis peralatan untuk latihan kekuatan: jika anda sudah mengetahui kelemahan anda atau memahami bahawa lebih baik untuk menjadi selamat, jangan mengabaikan nasihat doktor.
Foto: tutup foto melalui Shutterstock