Kelopak mata saya membesar: Bagaimana untuk melegakan tekanan dengan hipnosis diri
MEREKA YANG BERTANGGUNGJAWAB TERHADAP KERJA, SAMPEL DAN MASALAH HARIAN (iaitu, kepada kita semua) akan sentiasa menjadi cara yang berguna untuk membantu berehat. Jika anda sudah menguasai latihan meditasi dan pernafasan, atau, sebaliknya, anda tidak menyukai mereka, terdapat satu lagi kaedah yang boleh digunakan dalam hampir mana-mana tetapan - latihan auto. Kami mendapati apa yang luar biasa dalam latihan autogenik dan bagaimana untuk menenangkan dan menyesuaikan dengan cara yang diperlukan dengan bantuan mereka, kami dapati daripada pakar: pakar psikiatri Sofia Shemyakina, psikologi sukan Xenia Poparenko, dan psikoterapi permainan, pengarah Institut psikologi praktikal dan psikoanalisis Tatiana Onikova.
Adakah mungkin untuk menghipnotis diri anda
Latihan autogenik pada asasnya merupakan kaedah auto-cadangan yang membantu mengawal keadaan mental anda, berehat, dan meningkatkan kepekatan dan perhatian. Teknik sedemikian telah dicadangkan dalam tiga puluhan abad yang lalu oleh ahli psikiatri dan psychotherapist Johann Schulz. Doktor mendapati bahawa dengan bantuan hipnosis pesakit merasakan kelonggaran otot dan berat badan di bahagian tertentu badan. Schulz mendapati bahawa menumpukan pada sensasi sendiri dan menyebabkan perubahan fisiologi tertentu mungkin tanpa hipnosis, secara berasingan - contohnya, menumpukan pada berat lengan membantu melegakan otot-ototnya, dan memperhatikan sensasi kehangatan di kawasan muka menyebabkan kemerahan kulit akibat pembesaran saluran darah dan pengukuhan aliran darah. Oleh itu, satu idea muncul untuk mewujudkan satu kaedah dengan bantuan yang secara praktikalnya semua orang dapat secara bebas terjerumus ke dalam keadaan berkhayal dan menyebabkan perasaan yang diperlukan.
Latihan autogenik seperti sesi meditasi atau hipnosis, tetapi adalah salah untuk menyamakan amalan ini. Meditasi boleh ditujukan untuk mencapai pelbagai matlamat - dari pembangunan rohani hingga pemulihan badan, dan tugas latihan autogenik boleh menjadi kelonggaran atau tumpuan dan kepantasan - sebagai contoh, sebelum pertandingan atau rundingan penting. Bagi hipnosis, ia memerlukan dua peserta, dan kejayaan acara itu bukan sahaja bergantung kepada hipnotis, tetapi juga pada cadangan orang yang terhipnotis; Pada masa yang sama, auto-latihan adalah regulasi diri yang boleh diakses oleh semua orang.
Tahap Satu: Relaksasi
Kaedah klasik latihan auto termasuk dua tahap: bersantai dan bekerja dengan badan pada peringkat pertama dan visualisasi pada kedua. Sepuluh minit sehari cukup untuk amalan, tetapi anda boleh melakukan setengah jam. Pertama, anda perlu melibatkan diri dalam keadaan autogenus, menggunakan postur yang selesa: berbaring atau duduk supaya tangan anda tidak menyentuh antara satu sama lain, dan jangan menyambung kaki anda, menutup mata dan bernafas secara mendalam, tanpa apa-apa gangguan. Anda boleh cuba untuk membayangkan bahawa semua pengalaman hilang, dan tubuh melegakan dengan senang. Selepas anda berjaya mengekalkan rasa tenang selama lebih daripada satu minit, anda boleh meneruskan ke peringkat pertama.
Bahagian pertama latihan adalah relaksasi dan bekerja dengan tubuh. Terdapat enam latihan asas yang membantu memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Dua yang pertama - memberi tumpuan kepada perasaan berat di lengan dan kaki dan perasaan kehangatan di dalamnya; manakala dalam keadaan santai, anda perlu mengulangi dengan suara yang tenang: "Lengan kanan saya berat, lengan kiri saya berat, tangan saya menjadi berat, kaki kanan saya berat, kaki kiri saya berat, kaki saya menjadi berat, lengan dan kaki saya telah menjadi berat" dan kemudian: "Haba menyebar ke atas lengan kanan saya Haba menyebar ke atas lengan kiri saya Haba menyebar ke atas tangan saya Haba tumpah di kaki kanan saya Haba menyebar ke atas kaki kiri saya Haba menyebar di atas kaki saya. panas. " Latihan berikut - kepekatan sensasi haba di dada ("jantung saya berdenyut dengan lancar dan tenang"), bernafas ("saya bernafas dengan mudah"), berasa panas di perut saya ("Haba menyebar di perut saya") dan berasa sejuk di dahi ("Dahi saya sejuk").
Tahap kedua: visualisasi
Apabila anda pergi ke tahap kedua, anda perlu menghidupkan imaginasi. Terdapat banyak cara untuk memvisualisasikan. Mereka membolehkan anda memberi tumpuan kepada kualiti-kualiti yang anda ingin sediakan dalam diri anda, dan sering digunakan dalam psikologi sukan, apabila anda perlu menyesuaikan diri dengan hasil tertentu, mengerjakan gerakan yang tidak berfungsi, fokus pada setiap tahap yang terpisah dari jalan menuju kemenangan. Contohnya, untuk pengencang, ini mungkin memberi tumpuan kepada hanya satu suntikan tunggal, yang mesti ditimbulkan, tidak kira apa yang difikirkannya mungkin mengganggu.
Visualisasi membantu akhirnya berehat dan memutuskan dari kebimbangan setiap hari. Biasanya, visualisasi bermula dengan gulung mata, dan kemudian anda perlu membayangkan gambar yang bagus untuk "melonggarkan" kesedaran anda - awan perlahan-lahan terapung, rama-rama yang mengalir, laut yang tenang, rumput hijau pada hari yang cerah. Untuk memudahkan tugas ini akan membantu soalan-soalan utama: berapa tahun dan hari dalam gambar? Siapa yang ada sekarang? Apa warna, bunyi, bau mengelilingi? Apa perasaan timbul? Pilihan lain adalah untuk membentangkan sebarang objek pada latar belakang gelap, mengekalkan imejnya yang jelas dan tidak berubah selama kira-kira sepuluh minit. Dengan banyak pengalaman dengan latihan auto, anda boleh bergerak ke arah menggambarkan konsep abstrak, seperti kebahagiaan atau cinta - tetapi anda perlu bersedia untuk fakta bahawa pada percubaan pertama hasilnya tidak mungkin tinggi.
Jalan keluar yang lancar dari keadaan berkhayal adalah peringkat terakhir latihan auto. Tidak ada yang rumit di sini: cukup untuk mendengar bunyi luaran, buka mata anda, meregang dengan betul, agar dapat merasakan badan anda dengan lebih baik, dan perlahan-lahan bangkit.
Bolehkah hipnosis menyembuhkan penyakit?
Menurut ahli psikologi sukan, Ksenia Poparenko, stres sering menyebabkan perasaan kehilangan sokongan ketika seseorang berhenti mempercayai tubuhnya kerana ia mula gagal - misalnya, tidak memberikan hasil yang diinginkan dalam latihan. Pada ketika ini sangat berguna untuk beralih kepada badan, mendengarnya, rasakan bagaimana otot-otot berehat, bagaimana pernafasan yang mendalam dan tenang. Untuk melegakan tekanan adalah salah satu tugas utama latihan auto. Dan, jika latihan ini menjadi kekal, peluang untuk memperbaiki kesejahteraan, mendapatkan kembali keyakinan diri, cukup tinggi. Adalah penting untuk diingat bahawa latihan sepatutnya menjadi biasa, dan keputusannya tidak akan dapat dilihat dengan serta-merta, dan tidak akan kecewa jika sesuatu tidak berfungsi - rasa putus asa tidak akan membantu untuk berehat dan menyelesaikan masalah yang ada.
Tekanan memainkan peranan dalam pelbagai penyakit - dari sesak nafas, sakit kepala dan insomnia kepada penyakit jantung, masalah pencernaan, gangguan tidur dan serangan panik. Sudah tentu, dengan sendirinya, penghapusan stres tidak akan menyembuhkan penyakit yang serius, tetapi mungkin menjadi sebahagian daripada terapi yang kompleks; Di samping itu, ketenangan dan kelonggaran hanya dapat meningkatkan kualiti hidup, meningkatkan mood. Ini adalah cara yang baik untuk psycho-profilaksis bagi mereka yang sering gugup, tetapi ia pasti tidak bernilai bergantung kepada menggunakan latihan auto untuk menghilangkan fobia yang serius. Tidak mustahil untuk merawat latihan akut dengan autotraining, apabila campur tangan yang lebih serius diperlukan - sebagai contoh, ubat.
Foto: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
