"Merokok Baru": Sekiranya Kami Berikan Gula
Nampaknya pemberian gula adalah hitam baru. Semakin banyak gula dipanggil penyebab semua penyakit, dan pada masa yang sama mereka mengaitkan sifat narkotik padanya - dikatakan menyebabkan penyebab sebenar. Dan walaupun pernyataan ini agak dibesar-besarkan, saintis dan wakil sistem kesihatan juga prihatin tentang kelebihan gula dalam diet. Kami faham dalam kuantiti apa yang benar-benar berbahaya dan sama ada perlu untuk meninggalkannya sepenuhnya.
Teks: Masha Budrita
Apa itu gula
Dalam erti kata yang luas, gula bermaksud kristal karbohidrat kecil yang membuat makanan manis. Mereka dibahagikan kepada dua kumpulan: monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk glukosa, fruktosa dan galaktosa. Disaccharide adalah molekul dua monosakarida. Yang paling umum adalah sukrosa, yang terdiri daripada molekul glukosa dan fruktosa dan dikenali sebagai gula jadual biasa, laktosa, yang terdiri daripada glukosa dan galaktosa, iaitu gula utama dalam susu, dan maltosa, yang terdiri daripada dua molekul glukosa. Mono- dan disakarida mudah dicerna dan boleh digunakan dengan segera sebagai sumber tenaga - lebih cepat daripada rantai karbohidrat yang lebih lama, seperti kanji.
Gula ditemui di tisu banyak tumbuhan - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, bijirin, dan lain-lain. Gula dihasilkan secara industri dari tebu dan bit gula, sementara di Amerika Syarikat, sirap jagung fruktosa tinggi digunakan dalam industri makanan.
Bagaimanakah sikap anda terhadap gula berubah?
Sikap terhadap gula telah lama menjadi positif atau neutral, hampir sehingga akhir abad lalu, gula (terutamanya sukrosa) dianggap sebagai jenis karbohidrat yang berguna yang menindas kelaparan dan membawa tenaga. Sehingga tahun 1950-an, orang makan sedikit gula-gula - termasuk kerana selama dua perang dunia dan beberapa waktu selepas ketersediaan gula di dunia adalah terhad. Tetapi menjelang lima puluhan, penggunaan gula telah berkembang dengan pesat, dan ini bukan satu-satunya perubahan dalam diet manusia. Industri pertanian telah berubah, kuantiti dan kualiti makanan yang tersedia kepada manusia mula berkembang. Pada masa yang sama, rantai makanan cepat saji pertama muncul dan lebih banyak kalori menjadi tersedia kepada orang ramai.
Di pertengahan abad ke-20, kematian dari penyakit kardiovaskular meningkat dengan mendadak di Amerika Syarikat, terutamanya di kalangan lelaki, dan dengan pendapatan dan tahap pendidikan yang berlainan. Doktor dan saintis memberi perhatian kepada ini, dan kemudian banyak kerja memulakan kajian tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan. Pakar dibahagikan kepada dua kem: ada yang mendakwa bahawa masalah itu adalah peningkatan mendadak dalam penggunaan lemak, dan yang lain - bahawa alasannya perlu dicari dalam gula.
Apa yang lebih teruk - gula atau lemak
Salah satu penentang utama lemak dalam diet adalah kes psikologi Amerika Ansel. Kerja utamanya adalah kajian bagaimana orang-orang dari tujuh negara makan di empat bahagian dunia, dengan rasional yang sangat berbeza. Kes menyatakan bahawa di negara-negara dengan kandungan lemak haiwan yang tinggi dalam diet, kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih tinggi. Yang paling "sihat" adalah negara-negara lembangan Mediterranean, di kawasan-kawasan di mana orang makan lemak haiwan kecil. Kes menyimpulkan bahawa kandungan lemak tepu yang tinggi dalam diet menyebabkan peningkatan tahap kolesterol, yang seterusnya menyebabkan keradangan di dalam kapal dan menyempitkan lumen mereka. Jika proses ini berlaku di dalam saluran jantung koronari, hasilnya mungkin merupakan infarksi miokardium.
Idea Cayce dengan cepat menjadi popular, beliau menulis beberapa buku mengenai diet Mediterranean, yang menjadi buku laris, dan pada tahun 1961 juga mendapat liputan majalah Time. Cadangan beliau mengenai lemak tepu menjadi arus utama: di satu pihak, mereka sesuai dengan ide-ide moden sains kesihatan, dan di pihak yang lain, mereka memberi wakil-wakil sistem penjagaan kesihatan peluang untuk menyuarakan sekurang-kurangnya beberapa jawapan kepada orang awam. Akibatnya, lemak jenuh untuk masa yang lama menjadi musuh utama diet yang sihat, dan melawan mentega yang dihasilkan di negara lain. Permintaan untuk makanan rendah lemak tepu mula berkembang, dan industri makanan disesuaikan dengan "fesyen" dalam memerangi lemak. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan daya tarikan produk, pengeluar mula menggantikan lemak dengan gula.
Bukan semua orang bersetuju dengan idea Case - sebagai contoh, John Yudkin, salah seorang pakar terkemuka di bidang nutrisi, menyaksikan masalah gula. Hipotesis Yudkin mengaitkan peningkatan pengambilan gula dengan gangguan metabolik, termasuk perubahan dalam rembesan insulin, yang, pada pendapatnya, membawa kepada kencing manis dan penyakit vaskular. Tetapi pada masa itu Yudkin tidak disokong: ideanya bertentangan dengan keadaan semasa sains. Industri gula British melihatnya sebagai ancaman - menurut pakar itu sendiri, pengeluar manis mengganggu keputusan yang berkaitan dengan geran dan sokongan penyelidikannya. Sehingga ketika idea-ideanya diendahkan, saintis tidak hidup.
Konflik kepentingan
Menjelang awal kurun XXI, didapati bahawa walaupun orang mula makan kurang lemak jenuh, masalah diabetes, obesiti dan penyakit kardiovaskular tidak berkurang. Terdapat lebih banyak kajian tentang kemungkinan kemudaratan diet karbohidrat tinggi dan menambah gula. Dengan lemak, semuanya ternyata tidak begitu mudah sama ada: ternyata ada juga lemak "sihat"; Para saintis mula menyimpulkan bahawa lemak tepu boleh menjadi faktor risiko, tetapi bukan satu-satunya penyebab penyakit pembuluh darah.
Piawaian untuk menulis karya saintifik juga telah berubah: kini lebih sukar untuk menyembunyikan konflik kepentingan. Ini tidak selalu berlaku, dan dalam abad kedua puluh, industri makanan terlibat dalam penyelidikan dan pembangunan garis panduan nutrisi. Penampilan baru dalam penyelidikan masa lalu menunjukkan bahawa apabila saintis dikaitkan dengan wakil-wakil industri gula, mereka lebih cenderung untuk "membuktikan" bahawa gula tidak dikaitkan dengan kegemukan atau gangguan metabolik. Pada tahun 2016, satu kajian telah diterbitkan, mengikut mana industri makanan mengambil bahagian yang besar dalam membentuk dasar kesihatan pada tahun 1960-an dan 1970-an - ini menyebabkan penyusuaan lemak dan hampir mengabaikan kesan sukrosa.
Apa kata saintis sekarang
Hari ini dipercayai bahawa gula berlebihan dalam diet boleh menjadi faktor risiko gangguan metabolik, obesiti dan masalah dengan sistem kardiovaskular. Sebilangan besar gula menyokong subklinikal (iaitu tidak menampakkan dirinya sendiri) keradangan - dan ini menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes, demensia, kemurungan dan peningkatan kematian. Tidak mustahil untuk membincangkan mengenai hubungan langsung dengan gula dengan penyakit onkologi (kadang kala anda dapat mendengar bahawa "sel-sel kanser memakan glukosa", iaitu pemberian gula akan membantu mencegah atau merawat kanser - tetapi semuanya tidak begitu mudah). Benar, masih terdapat sambungan tidak langsung: lebihan kalori dalam makanan menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti, dan ini terbukti dapat meningkatkan risiko tiga jenis tumor ganas.
WHO membahagikan gula menjadi "percuma" dan "semula jadi" - yang kedua terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, dan bebas mono- dan disakarida ditambah kepada makanan, serta komponen madu, sirup dan jus buah-buahan. WHO mengesyorkan supaya mengehadkan pengambilan gula percuma kepada sepuluh peratus daripada jumlah pengambilan kalori (kira-kira 60 gram gula setiap hari secara purata), untuk manfaat tambahan, adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah ini supaya tidak lebih daripada 5% tenaga berasal dari gula.
Adalah sukar untuk mengukur jumlah gula yang dimakan oleh orang ramai, kerana ia ditambah secara harfiah di mana-mana. Dianggarkan bahawa purata penduduk AS menggunakan tujuh belas sendok teh gula per hari. Menurut Kementerian Pertanian Persekutuan Rusia dari 2017, dalam ransum harian rata-rata Rusia terdapat kira-kira 100 gram gula - ini juga melebihi cadangan WHO. Sumber gula - bukan sahaja gula, kek dan soda manis. Ia adalah dalam jus buah-buahan, cornflakes, roti, yoghurt buah, saus saus seperti sos, dan juga cip dan sosej.
Adakah terdapat ketagihan gula
Anda sering boleh mendengar tentang "ketergantungan" pada gula - kadang-kadang ia juga dibandingkan dengan kokain dan heroin. Sebenarnya, gula merangsang pengeluaran dopamin dan membawa sensasi keseronokan yang tajam - apabila mekanisme ini membantu untuk bertahan, bagaimanapun, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah yang paling manis untuk nenek moyang kami. Cocaine, nikotin dan bahan narkotik lain juga mempengaruhi mekanisme pengeluaran dopamin dan menyebabkan keseronokan yang saya ingin ulangi - oleh itu sesetengah pakar meletakkan gula setanding dengan ubat-ubatan. Satu kajian pada tahun 2007 sering diberikan, di mana tikus percubaan cuba "ditanam" pada kokain dan gula - dan pergantungan mereka terhadap gula lebih kuat. Walau bagaimanapun, hari ini tiada kajian yang menunjukkan pergantungan terhadap gula, berbanding dengan ubat pada manusia.
Walau bagaimanapun, pengambilan gula yang kerap dan tinggi boleh menjadi ketagihan - apabila dos yang tinggi diperlukan untuk "keseronokan" yang setanding. Sweet membawa kepuasan fizikal - dan ia adalah coklat dan es krim yang sering digunakan untuk merebut konflik di tempat kerja atau bertengkar dengan orang tersayang. Sudah tentu, jika keadaan tidak otrefleksirovat, ia boleh menyebabkan lebihan gula dalam diet dengan semua akibat negatifnya.
Jumlah kegagalan atau baki
Pakar pemakanan tidak bosan dengan mengingatkan bahawa perkara utama dalam diet adalah keseimbangan dan kepelbagaian. Penolakan sepenuhnya gula atau suis kepada pengganti gula tidak semestinya bermakna kualiti diet akan bertambah baik - dan sebaliknya, gula mungkin menjadi sebahagian daripada diet seimbang yang membawa kegembiraan. Pemanis sendiri tidak berbahaya, tetapi mereka mengganggu tabiat membina semula, apabila menggantikan manis dengan buah atau kacang, seseorang menggantikan manis dengan manis.
Ia berupaya mengurus tabiat yang berubah-ubah, memperkenalkan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan beri ke dalam diet, makan kurang produk perindustrian seperti sos siap, roti atau bar protein - dalam makanan sedemikian rupa, terdapat banyak gula tambahan dalam rasa yang sedap. Seperti lemak trans atau garam, untuk mengetahui berapa banyak gula yang anda makan, anda perlu memasak di rumah lebih kerap dan membaca label makanan. Secara beransur-ansur, rasa manis akan berasa lebih kuat - dan makanan secara keseluruhan mungkin kelihatan lebih enak.
PHOTOS: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
