5 sarapan pagi yang sihat dan sihat
Teks: Karina Sembe
Ia bagus jika setiap pagi anda digunakan untuk bermula dengan oatmeal, - Tidak ada keraguan tentang manfaat karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, untuk mempelbagaikan menu dengan sarapan pagi protein tidak menyakitkan sesiapa. Para saintis mendakwa bahawa protein yang dimakan pada waktu pagi mencetuskan pengeluaran aktif dopamin - neurotransmitter, yang merupakan bahagian penting dalam "sistem ganjaran" otak, kerana ia menyebabkan rasa kepuasan, yang mempengaruhi proses motivasi dan pembelajaran. Untuk menambah tenaga anda selepas musim sejuk, tambahkan makanan diet pagi yang kaya dengan protein: daging atau ayam, ikan dan makanan laut, kacang, telur, produk soya, kacang dan biji.
Kami memilih 5 hidangan protein lazat, enak dan seimbang dari produk yang tersedia. Dalam penyediaan mereka, kami cadangkan mengamalkan kebebasan dan pendekatan intuitif: dengan berani mengabaikan minyak zaitun yang memihak kepada salutan tidak lekat yang baik, menggantikan produk tenusu dengan produk sayuran dan tanpa ragu-ragu menolak bawang putih atau jintan, jika anda tidak bersedia menerimanya pada waktu pagi.
Shakshuka
Shakshuka berasal dari Maghribi dan Tunisia, walaupun ramai menganggapnya sarapan pagi asli Israel. Dalam setiap keluarga, lazimnya memasak shakshuku dengan cara yang berbeza, tetapi secara tradisinya disajikan dengan tortilla atau roti pita dan dengan makanan ringan seperti hummus dan labne. Sebagai peraturan, shakshuku dimasak untuk seluruh keluarga, dari 10-12 telur, dan untuk sebahagian untuk satu, pilih periuk terkecil, tetapi lebih dalam, lebih baik cast-iron. Tomato harus berair, dan telur - yang paling segar. Shaksuku perlu goreng hanya dalam minyak zaitun.
Bahan-bahan:
Memasak:
Untuk bermula, gali bahan-bahan untuk penaik dalam pengisar, dan untuk baarat - dalam mortar atau dengan bantuan alat yang ada.
Tuangkan bawang dan bawang putih dengan baik, potong lada dalam kepingan kecil.
Panaskan minyak zaitun dalam kuali, biarkan panas hingga bawang goreng rendah dan ringan dan bawang putih di atasnya. Masukkan lada manis dan goreng sedikit lagi.
Kemudian masukkan tomato, baarat, joging, sayur-sayuran dan beberapa air panas. Rebus, kacau selama kira-kira 5-7 minit.
Buat lekapan kecil dalam campuran dan letakkan telur ke dalamnya. Garam, tutup dan masak sehingga putih berwarna putih (kuning telur mesti kekal cair).
Keluarkan hidangan dari panas, musim dengan pasli dan lada hitam. Makan terus dari kuali dengan roti gandum segar atau roti pita.
Tauhu berebut dengan kacang hitam
Versi tauhu tidak kurang enak dan sihat daripada telur dadar tradisional, selain itu akan membolehkan anda berehat dari rentetan sarapan telur dan sesuai untuk vegan. 100 g tauhu pepejal mengandungi sehingga 11 g protein sayuran, dan kira-kira 15 g dalam jumlah yang sama kacang hitam Rusia. Sarapan pagi itu akan mengenakan anda tenaga dan akan menjadi separuh nilai harian protein. Satu biji keseluruhan dan lobak segar sangat bagus untuk berebut.
Bahan-bahan:
Memasak:
Kacang kering harus dibasuh semalaman (selama 8-12 jam), sebelum dipilih dan dicuci, perendaman akan mengurangkan kesan pembentukan gas dan memendekkan masa memasak. Anda juga boleh merebus biji untuk kegunaan masa depan, mengambil purata satu jam. Rebus lebih baik dalam air masin.
Keringkan tauhu pada tuala kertas, mash dengan garpu dalam mangkuk dan masukkan jisim dalam sos kicap dan lada cabai selama 10 minit.
Panaskan minyak zaitun dalam kuali, masukkan beberapa ulas bawang putih yang dihancurkan, goreng selama 2 minit dan buang.
Hantar bawang bawang halus, dan selepas 2 minit - tomato ceri dan kacang rebus. Masak selama 5 minit dan kemudian tambah bayam.
Letakkan sayur-sayuran di satu sisi kuali, dan letakkan tauhu pada yang lain, memberinya api yang kuat. Tauhu musim dengan jintan tanah dan goreng selama 5 minit. Kemudian masukkan kicap, beberapa sudu air atau sup kacang. Campurkan tauhu dengan sayur-sayuran dan renehkan selama api sederhana selama 5-7 minit lagi.
Avocado & Turkey Sereal Sandwich
Sandwich dengan ayam belanda adalah di atas hidangan Amerika untuk semua majlis - dari makanan ringan hingga hidangan penuh. Kedua-dua pengunjung dan di rumah, sandwich rumah kelab secara tradisional meletakkan ham, keju dan mayonis ayam panggang. Kami menawarkan pilihan yang akan mengambil sedikit masa, tetapi ia akan menjadi lebih memuaskan dan seimbang - dan semestinya sebanyak protein yang mungkin.
Bahan-bahan:
Memasak:
Ambil fillet kalkun (payudara yang terbaik), musim dengan garam, lada dan oregano. Goreng dalam minyak zaitun dengan api yang tinggi sehingga bahagian bawah kerak coklat terang. Kemudian flip ke sisi yang lain, mengurangkan haba ke medium dan goreng selama 5 minit lagi. Potong fillet siap memanjang ke dalam beberapa lapisan nipis.
Goreng roti dalam pemanggang roti atau dalam kuali tanpa mentega. Letakkan kepingan alpukat masak di bahagian bawah roti, dan jika alpukat cukup lembut, mash dan disebarkan pada roti seperti mentega. Kemudian letakkan daun salad, fillet kalkun, sedikit lebih banyak alpukat dan tomato.
Di bahagian atas roti murah hati dengan sos pesto (anda boleh membeli siap atau buat sendiri).
Potong sandwic dengan pisau tajam ke dalam beberapa keping dan pasangkan lidi.
Frittata dengan ricotta dan bayam
Frittata adalah telur tradisional Itali yang dimasak dalam ketuhar. Seperti mana-mana hidangan masakan petani, fritt tidak bersahaja di bahagian bahan-bahan dan terima kasih atas pelbagai produk - dari trout atau sosej yang dihisap ke cendawan dan zucchini. Frittata dibuat dari 10-12 telur dalam kuali yang mendalam. Jadi, jika anda ingin omelet Itali dipanggang dalam lapisan tebal kanonik, anda perlu memasak sekurang-kurangnya dua hidangan sekaligus dan gunakan periuk sekecil mungkin dalam diameter.
Bahan-bahan:
Memasak:
Panaskan ketuhar hingga 180 darjah.
Dalam kuali yang besar, panaskan minyak zaitun dan goreng bawang cincang halus di atas api sederhana. Masukkan bayam dan paprika dan masak selama 5 minit lagi. Kemudian hantarkan herba panggang ke dalam colander dan masukkan ke dalam mangkuk. Tambah ricotta kepada sayur-sayuran.
Pukul telur hingga lancar, musim dengan garam dan lada, kacau di ricotta dengan sayur-sayuran.
Dalam kuali kecil, panaskan minyak zaitun dan tuangkan keseluruhan campuran ke dalamnya. Masak di bawah tudung di atas api sederhana selama kira-kira 8 minit - sehingga tepi ditetapkan. Kemudian gerakkan omelet ke dalam oven dan bakar selama kira-kira 15 minit.
Keluarkan frittata dari dapur, pasangkannya ke dalam hidangan. Potong 4 keping dan taburkan dengan Parmesan parut.
Cottage Cheese Pancakes with Protein
Pancakes (atau jus buah, atau flapjacks) adalah sarapan kegemaran keluarga Amerika dan Kanada. Pancake dimakan dengan segala-galanya - dengan bacon, sirap maple atau buah. Bina badan untuk protein yang berada di barisan hadapan seperti menambah serbuk protein kepada penkek. Ia datang dalam pelbagai jenis rasa - dari kelapa ke strawberi - dan merupakan produk yang tidak berbahaya dan mudah dihadam. Tanggungjawabnya terhadap protein di dalam sarapan anda disyorkan untuk dikongsi bersama dengan putih telur dan curd. Untuk pancake seperti sirup atau madu maple adalah ideal, serta kacang dan buah segar.
Bahan-bahan:
Memasak:
Campurkan tepung, soda dan garam garam. Dalam mangkuk, pukul telur, susu dan gula. Masukkan jus lemon ke campuran cecair - ia akan menghilangkan soda dalam tepung. Secara beransur-ansur tuangkan campuran cair ke dalam tepung, kacau.
Tambah keju kotej dan campurkan segala-galanya dengan pengadun rendaman sehinggalah krim masam cecair diperolehi.
Panaskan kuali dengan sedikit minyak zaitun dan tuangkan sebahagian adonan ke atasnya - kira-kira setengah sudu. Lempeng itu perlu dipanggang sehingga pinggang bertukar keemasan (kira-kira 2-3 minit), dan selepas itu ia dapat dipulihkan. Sebaliknya, pancake panggang lebih laju - dalam sekejap sahaja.
Foto: 1, 2, 3, 4, 5, 6 melalui Shutterstock