Rasa perbalahan: Semua yang anda perlu ketahui tentang karbohidrat
KATA "CARBOHYDRONS" MUNGKIN TIDAK MEMPUNYAI.Sejak berkhidmat sebagai ahli nutrisi seperti Atkins dan Dukan, mantra mengenai karbohidrat telah membingungkan orang untuk masa yang lama: ramai yang masih serius memandang rendah peranan bahan-bahan ini dalam tubuh, termasuk kepentingan mereka untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Latihan kecergasan global sedikit melemahkan pegangan karbohidrat, tetapi tidak menghilangkan keraguan. Sekarang kita tahu bahawa karbohidrat "cepat" dan "lambat", dan terdapat juga "tetingkap" apabila mereka kelihatan mungkin atau bahkan perlu dimakan. Walau bagaimanapun, apa yang perlu dilakukan dengan set fakta berbeza adalah tidak semua dan tidak selalu jelas. Untuk membina diet yang seimbang dan tidak gila, kita faham apa karbohidrat, apa yang mereka dan mengapa mereka tidak ada tempat.
Kenapa badan memerlukan karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrien penting yang, bersama-sama dengan protein dan lemak, membentuk nilai tenaga makanan. Di dalam badan, karbohidrat ditukar kepada glukosa - bahan bakar yang tidak dapat dikekalkan untuk sel-sel otot dan otak (kita bercakap tentang metamorfosis ini dalam bahan mengenai manfaat dan bahaya gula). Dengan darah, glukosa disampaikan kepada sel-sel dengan penyertaan insulin hormon dan memberi kita tenaga untuk pelbagai proses fizikal, dari berjalan hingga bernafas. Bukan sahaja rizab lemak terbentuk daripada residu glukosa, tetapi juga satu lagi sumber tenaga - glikogen, yang disimpan di dalam sel-sel hati dan otot. Apabila kita tidur, tubuh menggunakan glikogen yang terdapat di hati untuk menyokong fungsi otak, sistem saraf, dan fungsi penting lain. Dan jika dalam mimpi, karbohidrat yang ada di dalam hati dimakan, maka semasa aktiviti fizikal, glikogen otot akan dimakan.
Tidak semua karbohidrat adalah sama. Sebagai tambahan kepada gula, reputasi daun yang banyak diinginkan, ada karbohidrat lain, seperti kanji. Mereka kaya dengan banyak sayur-sayuran, terutama kentang, kekacang, dan bijirin (tepung halus adalah kanji yang hampir murni). Walau bagaimanapun, di antara karbohidrat kompleks terdapat manfaat yang berguna, seperti serat. Dalam tubuh manusia tidak ada enzim yang mampu mencerna molekul serat, kerana nilai pemakanannya adalah sifar, tetapi serat juga tidak mempengaruhi kadar gula darah. Gentian gentian kasar juga merangsang motilitas usus dan menormalkan pencernaan, dan beberapa spesiesnya dapat menurunkan tahap kolesterol darah. Selulosa terutamanya kaya dengan makanan tumbuhan: buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, beras merah, kacang-kacangan dan juga popcorn (kasihan bahawa manfaat mutlak tidak digunakan untuk menambahkan gula, garam dan mentega dalam popcorn dari panggung wayang). Pakar perempuan dinasihatkan untuk mengambil 25 gram serat setiap hari, dan kadar purata untuk lelaki adalah 38 gram, manakala kebanyakan kita tidak makan lebih daripada 18 gram setiap hari.
Di mana pemisahan karbohidrat menjadi mudah dan kompleks
Klasifikasi ini telah diketahui secara luas pada penghujung 70-an abad ke-20 selepas cadangan-cadangan Jawatankuasa Piawaian Pemakanan AS diterbitkan. Ia diperkenalkan untuk memisahkan gula, yang juga dikenali sebagai karbohidrat mudah atau "cepat", dari karbohidrat lain (kompleks atau "lambat") dan memanggil penurunan dalam karbohidrat mudah dalam diet. Sudah tentu, cadangan ini bukanlah kebenaran mutlak: dalam beberapa karbohidrat kompleks terdapat manfaat kurang daripada yang mudah. Bagaimanapun, hakikat bahawa masalah karbohidrat karbohidrat, saintis telah lama diketahui. Bergantung kepada bilangan unit struktur sakarak, klasifikasi kimia membezakan monosakarida, oligosakarida (paling sering disakarida atau trisakarida) dan polisakarida. Biasanya, lebih banyak gula, semakin sukar tubuh membelah molekul karbohidrat menjadi glukosa - sumber tenaga utama.
Mono- dan disakarida manis dalam rasa dan larut dengan mudah di dalam air (ini termasuk, sebagai contoh, gula dan madu). Kerana saiznya yang agak kecil, mereka memecah menjadi glukosa lebih mudah dan cepat, jadi ia dipanggil mudah. Karbohidrat mudah mengandungi banyak kalori "cepat", tetapi rasa kenyang selepas mereka tidak bertahan lama. Oligo- dan polysaccharides berpecah kepada glukosa lebih lama atau tidak berpecah sama sekali, kerana ia dipanggil kompleks. Ini termasuk kanji dan serat. Kerana karbohidrat yang lebih teruk lagi, tahap glukosa dalam darah selepas penggunaannya meningkat dengan lebih perlahan dan kalori tidak dibebaskan begitu cepat, tetapi rasa kenyang bertahan lebih lama. Karbohidrat kedua-dua "cepat" dan "perlahan" diperlukan oleh badan, tetapi dalam keadaan yang berbeza dan untuk tujuan yang berbeza.
Dalam apa keadaan, lebih baik menggunakan karbohidrat "cepat" dan "lambat"
Apabila anda perlu memberi diri anda tenaga untuk prestasi yang lebih baik - katakan, pada waktu pagi atau sebelum latihan, anda perlu "lambat" karbohidrat. Glukosa dari karbohidrat kompleks memasuki darah secara beransur-ansur dan menyediakan tubuh dengan tenaga lebih lama daripada karbohidrat mudah. Oleh itu, setelah menggunakannya untuk makanan, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama dan mungkin tidak akan makan lebih banyak daripada yang diperlukan. Lebih lambat karbohidrat diserap, lebih mudah untuk tubuh menyimpannya dan semakin banyak tenaga ia memasuki sel-sel otot sebagai glikogen.
Terdapat mitos bahawa semasa latihan tidak mustahil untuk membakar lemak sehingga kedai glikogen otot dimakan - kononnya proses pengoksidaan lemak bermula 20 minit selepas permulaan senaman. Sebenarnya, lemak teroksidasi sepanjang masa (walaupun ketika tidur), tetapi kadar pengoksidaan bergantung kepada beban pada otot: semakin tinggi, semakin cepat proses diaktifkan. Dengan beban sukan yang ketara, kuasa maksimum proses oksidatif dicapai oleh minit kedua atau ketiga senaman. Oleh itu, berasa bebas untuk makan "embers" kompleks sebelum berjoging atau pergi ke gym: tiada karbohidrat - tiada tenaga.
Semasa latihan intensif yang panjang, anda juga boleh disokong oleh karbohidrat, dan di sini mereka akan jatuh dengan cara yang mudah. Mereka juga bagus untuk mengisi tetingkap karbohidrat selepas senaman: karbohidrat mudah akan dibelanjakan untuk keperluan semasa badan dan tidak mempunyai masa untuk pergi ke kedai-kedai lemak. Karbohidrat "cepat" dengan indeks glisemik tinggi (kami akan menceritakan tentangnya kemudian) adalah dalam semua makanan dengan gula tambah, dan juga di mana-mana di mana ia terdapat dalam bentuk semulajadi: dalam buah-buahan dan jus buah, dalam pastri dan pasta yang diperbuat daripada bijirin yang diproses. Sudah tentu, tidak semua karbohidrat "pantas" adalah pilihan yang sesuai untuk pertimbangan tenaga yang mendesak: lebih baik memilih pisang, roti, nasi putih untuk gula-gula dan pastri manis. Di samping itu, penting untuk memahami bahawa tidak setiap karbohidrat "lambat" bermanfaat. Sebagai contoh, beberapa jenis kanji meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah hampir lebih cepat dan lebih kuat daripada beberapa gula.
Adakah saya perlu menyemak indeks glisemik makanan
Indeks glisemik akan membantu anda memahami karbohidrat "cepat" atau "lambat" yang anda gunakan (GI). GI memperlihatkan seberapa cepat produk tertentu, apabila memasuki tubuh, mempengaruhi tahap glukosa dalam darah. Makanan dengan GI yang rendah (contohnya, bijirin, sayur-sayuran, kekacang) adalah komponen penting dalam diet yang sihat, tetapi bergantung semata-mata kepada penunjuk ini dalam membina diet bukan pilihan yang paling munasabah. Walaupun makanan GI rendah tidak memberikan lompatan insulin dan membuat anda merasa lebih lama, tidak semuanya secara automatik membantu. Sebagai contoh, tembikai atau parsnip GI adalah tinggi, dan kek coklat mungkin lebih rendah. Kaedah penyediaan dan kombinasi produk dengan orang lain mempengaruhi dengan GI, sehingga semasa makan malam di sebuah restoran tidak perlu menghitung dari GI apa yang berguna dan apa yang berbahaya.
Adalah penting untuk memahami bahawa penyalahgunaan "karbohidrat" cepat dengan GI yang tinggi dapat benar-benar membawa kepada penampilan berat berlebihan. Tubuh menjadi terbiasa dengan pengeluaran insulin yang intensif, dan parasnya akan tetap tinggi bahkan ketika akhirnya anda memutuskan untuk makan makanan dengan GI rendah. Insulin dengan cepat memindahkan glukosa, dan perasaan kelaparan muncul sekali lagi, kerana tidak ada glukosa yang tersisa dalam darah, dari mana seseorang dapat mendapatkan tenaga untuk penggunaan semasa. Akibatnya, kita mula makan lebih banyak daripada yang kita perlukan, dan berat secara beransur-ansur meningkat jika penggunaan kalori sehari-hari akibat aktiviti fizikal tidak mengimbanginya.
Sekiranya saya menghapuskan karbohidrat daripada diet
Untuk mengurangkan karbohidrat dengan ketara adalah menghilangkan otak nutrien, mengurangkan sistem saraf dan merosakkan tisu otot. Ia adalah untuk badannya memerlukan rizab tenaga apabila ia diperlukan dengan segera, khususnya untuk kerja keras rumah tangga tidak lebih dari 2-3 minit. Semasa aktiviti itu, keamatan yang lebih rendah (contohnya, berjalan), menggunakan kebanyakan lemak, tetapi badan akan menggunakan tisu otot sebagai komponen kedua koktel tenaga bagi mereka yang enggan karbohidrat dan tidak makan protein yang cukup. Akibatnya, ia akan berkurangan dalam jumlah.
Sebaliknya, jumlah protein yang berlebihan dalam diet "tanpa karbohidrat" secara kondusif boleh mengakibatkan beban berlebihan buah pinggang dan hati dari masa ke masa. Hubungan antara kekurangan karbohidrat dan peningkatan kerapuhan tulang adalah mitos yang lain. Tetapi jelas bahawa dalam diet yang kurang enak dengan kandungan karbohidrat yang rendah, bahagian harian bukan sahaja protein, tetapi juga lemak tepu dan lemak trans sering meningkat. Ini boleh membawa kepada lonjakan kolesterol "berbahaya" dalam darah dan, akibatnya, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan menggantikan makanan berlemak dan manis dengan makanan serat yang tinggi dan makanan berkanji, anda boleh meningkatkan nilai pemakanan diet dengan ketara, sambil mengurangkan bahagian biasa tanpa membahayakan tubuh. Dipercayai bahawa dalam menu yang lebih kurang seimbang seorang dewasa, bergantung kepada ciri-ciri individu organisma dan tahap aktiviti fizikal, sekitar 20-35% kalori harus berasal dari lemak, 10-35% daripada protein dan 45-65% dari karbohidrat. Lean pada makanan yang kaya dengan karbohidrat "lambat", dan "cepat" menyimpan untuk pengisian kecemasan. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya mengira nombor: panduan yang paling betul tidak menghitung kalori, tetapi ukuran yang sihat, dan karbohidrat - mudah dan kompleks - bahagian pentingnya.
Foto: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
