Apa yang perlu dimakan untuk hidup lebih lama: Semua tentang diet Mediterranean
Idea kami tentang makan sihat Terbentuk baru-baru ini: pada tahun 1950-an, ahli fisiologi Amerika Ansel Case memutuskan untuk menjalankan penyelidikan yang pertama mengenai kebergantungan kesihatan pada gaya hidup. Pertama sekali, dia berminat dengan punca-punca penyakit kardiovaskular, kekerapannya meningkat pesat di Amerika Syarikat, walaupun standard hidup dan penjagaan kesihatan di sana adalah lebih tinggi berbanding di Eropah pasca perang. Pada masa itu, mereka tidak pasti mengenai bahaya rokok, dan para penyelidik cuba mencari penjelasan mengenai fakta bahawa orang yang sihat jatuh di jalan dan mati "seperti itu."
Siapa yang paling sihat
Kajian kes dijalankan di tujuh negara dan menguji hipotesis bahawa kematian dan morbiditi kardiovaskular bergantung terutamanya kepada diet dan gaya hidup. Tujuh negara di empat bahagian dunia dengan diet yang berbeza-beza dipilih: Amerika Syarikat, Finlandia, Yunani, Itali, Yugoslavia (Serbia dan Croatia) dan Jepun. Hasil kajian ini sangat mempengaruhi pemahaman mengenai pentingnya diet dan kesannya: didapati bahawa di daerah-daerah yang terletak di lembah Mediterranean, harapan hidup lebih tinggi dan kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah. Pada masa yang sama, tahap perkembangan sistem penjagaan kesihatan, dan taraf hidup secara umum, berada di negara-negara ini jauh lebih rendah daripada di Amerika Syarikat.
Demikianlah istilah "diet Mediterania" muncul - diet khas penduduk beberapa negara Mediterranean pada tahun 1960-an. Para penyelidik dari seluruh dunia menjadi tertarik pada hasilnya, dan pada tahun 1961, Case, terima kasih kepada karya saintifiknya, muncul di sampul majalah Time.
Anda adalah apa yang anda makan
Diet Mediterranean terdiri daripada produk herba - tidak termasuk susu, daging dan ikan. Ia tidak berdasarkan cadangan untuk jumlah harian lemak, protein dan karbohidrat dan bukan pada pengambilan makanan kalori, tetapi dengan kekerapan penggunaan kumpulan makanan tertentu untuk jangka masa yang berlainan. Sekarang, Alat Diet Mediterranean Mediterranean, kuesioner empat belas mata, digunakan untuk menentukan sama ada diet Mediterranean adalah sejajar dengan seluruh dunia, di mana satu mata diberikan untuk setiap jawapan yang positif. Semakin tinggi keputusannya, semakin banyak makanan yang sesuai dengan Mediterranean - dan semakin tinggi korelasi dengan kesan kesihatan positif seperti penurunan berat badan dan risiko penyakit kronik. Cadangan bagi setiap kumpulan produk dibahagikan kepada penggunaan harian, mingguan dan bulanan.
Produk herba diperlukan setiap hari: sekurang-kurangnya dua hidangan sayur-sayuran (kira-kira 400 gram) dan tiga hidangan buah-buahan (kira-kira 240 gram). Di samping itu, disyorkan untuk makan tiga hidangan (kira-kira 450 gram) tanaman kacang polong dan satu hidangan (kira-kira 30 gram) kacang seminggu. Kepelbagaian ini menyediakan tubuh dan serat, dan vitamin dan mineral. Adalah terbukti bahawa serat mengurangkan risiko penyakit jantung dan tumor malignan.
Minyak zaitun adalah sumber utama lipid dan umumnya lemak dapur utama diet Mediterranean. Mengenai sifat-sifatnya yang bermanfaat untuk hati tidak diketahui selama dekad pertama. Meta-analisis kajian kohort telah menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan minyak zaitun mengurangkan kedua-dua kadar kematian dan kadar kematian keseluruhan khusus dari penyakit kardiovaskular, serta risiko strok. Diet Mediterranean lain termasuk sekurang-kurangnya tiga hidangan ikan dan makanan laut setiap minggu. Varieti ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3, penting untuk mengekalkan kitar hayat sel jantung. Makanan laut juga merupakan sumber yodium, dan ia adalah sebahagian daripada hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan, pembezaan dan pertumbuhan semula tisu.
Bagaimana dengan wain, daging dan soda?
Di Itali, Greece dan Sepanyol, adalah adat untuk minum segelas wain semasa makan. Seperti yang anda tahu, minum berlebihan berbahaya kepada kesihatan, dan tidak ada bukti bahawa peningkatan jumlah alkohol dalam diet boleh bermanfaat. Mereka yang merancang untuk mengikuti diet Mediterranean tidak disyorkan untuk meningkatkan pengambilan anggur mereka - tetapi akan lebih baik menggantikan minuman beralkohol lain dengan wain. Penggunaan sederhana wain kering berkorelasi dengan sedikit penurunan risiko penyakit jantung koronari, tetapi jumlah yang berlebihan (lebih daripada lima gelas sehari), sebaliknya, dengan ketara meningkatkan risiko.
Produk daging dan haiwan tidak dikecualikan - ia adalah sumber protein, asid amino, vitamin B dan beberapa mineral. Daging putih, seperti ayam, lebih disukai, dan produk daging dan daging merah jarang dimakan, hanya beberapa kali sebulan. Ingatlah bahawa pada tahun 2015, WHO mengklasifikasikan daging merah sebagai "kemungkinan besar menyumbang kepada pembangunan kanser", dan produk daging sebagai "menyebabkan tumor ganas". Apabila memilih daging, lebih baik memilih jenis yang kurang lemak. Telur dalam rangka diet Mediterranean disyorkan untuk makan dua hingga tiga kali seminggu, dan produk tenusu untuk memilih lemak rendah - ini akan membolehkan anda makan makanan yang seimbang dan tidak mendapat lemak tepu yang terlalu banyak.
Diet Mediterranean tradisional, seperti yang anda rasa, terdiri daripada produk buatan sendiri, dengan pemprosesan yang minimum. Adalah diandaikan bahawa produk siap, minuman manis, produk gula-gula industri dikecualikan - atau sekurang-kurangnya digunakan tidak lebih dari beberapa kali sebulan. Biasanya, nilai pemakanan produk sedemikian rendah, tetapi mereka mempunyai banyak lemak tepu, gula dan garam.
Diet bukanlah segalanya
Perbezaan antara gaya hidup di pinggir Mediterranean dan di negara-negara seperti Amerika Syarikat dan Finland pada tahun enam puluhan tidak hanya dalam diet. Penduduk Greece, Sepanyol dan Itali lebih aktif dan kurang merokok, dan ini adalah dua faktor paling penting untuk meramalkan kematian dan kesihatan kardiovaskular. Gaya hidup tidak aktif berkait rapat dengan risiko kesihatan, dan aktiviti fizikal yang sederhana mengurangkan kedua-dua risiko kepada sistem kardiovaskular dan kemungkinan diabetes. Makanan Mediterranean diiktiraf seimbang - ia menyediakan tubuh dengan semua nutrien dan menghalang banyak penyakit, tetapi aktiviti fizikal tidak boleh dilupakan.
Cara mengikuti diet Mediterranean
Terdapat banyak "arahan" visual untuk mengikuti diet Mediterranean. Perkara utama ialah Mediterranean Diet Score Tool - ini adalah soal selidik yang mengandungi senarai pernyataan yang anda boleh periksa bagaimana diet anda sepadan dengan apa yang anda mahukan. Anda boleh menggunakan "piramid" makanan seperti ini. Cadangan am disenaraikan di bawah:
Produk asal tumbuhan.Gunakan minyak zaitun sebagai lemak memasak utama. Setiap hidangan "besar" sepatutnya, jika boleh, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian. Kacang disyorkan beberapa kali seminggu, dan sekurang-kurangnya sekali seminggu anda perlu makan beberapa kacang.
Produk haiwan. Sekurang-kurangnya dua hidangan ikan dan dua bahagian daging putih diperlukan setiap minggu. Cuba pilih produk tenusu rendah lemak - dan elakkan yoghurt dan minuman tenusu manis, yang boleh memberi alternatif sebagai "lebih berguna". Telur makan tidak dilarang, tetapi ia tidak boleh berlebihan (tidak lebih daripada empat telur per minggu).
Elakkan produk siap "dari kedai", gula-gula dan pastri komersil, minuman manis. Beberapa kali sebulan, anda mampu membeli produk ini - tetapi perkara utama adalah bahawa mereka tidak menjadi sebahagian daripada diet.
Alkohol boleh digunakan dalam kombinasi dengan makanan, lebih suka wain. Tetapi tidak secara artifik meningkatkan jumlah alkohol yang mabuk.
Selain diet Adalah penting untuk terus aktif dan tidak merokok.
Foto: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com