Dengan mata terbuka: Apa yang perlu dilakukan jika anda tidak dapat tidur
Para saintis masih tidak tahu mengapa tidur diperlukan dari sudut pandangan evolusi - tetapi kepentingan fisiologinya jelas. Jika kita tidur dengan teruk atau sedikit, kehidupan kita menjadi kurang menyenangkan, dan dalam kes-kes yang paling teruk, insomnia adalah masalah klinikal yang tidak perlu ditoleransi. Gangguan tidur berurusan dengan seluruh sains - somnology. Kami memahami apa yang insomnia, dari mana ia berasal dan cara belajar untuk tidur nyenyak.
Mengapa kita tidur?
Ia mungkin kelihatan bahawa tidur hanyalah tempoh istirahat apabila badan tidak melakukan apa-apa. Malah, pada masa ini, otak kita sedang giat bekerja. Dalam mimpi, hormon pertumbuhan dilepaskan, yang bertanggungjawab untuk metabolisme karbohidrat, pertumbuhan dan pembakaran lemak; Itulah mengapa program kecergasan bersepadu mengesyorkan tidur yang baik. Semasa tidur, stok semula protein dan asid yang terlibat dalam pembinaan sel-sel badan. Fasa tidur yang perlahan mungkin diperlukan untuk pemulihan, dan tidur pantas bertanggung jawab untuk memproses maklumat yang diterima pada siang hari: pada masa ini, sel-sel otak sangat aktif, meskipun mereka tidak menerima isyarat dari deria.
Insomnia, atau insomnia (dari Latin dalam - "tanpa" dan somnus - "tidur"), memberi kesan serius kepada kualiti hidup. Selepas malam yang tidak tidur - semua orang tahu ini dari pengalaman mereka sendiri - keupayaan mereka bekerja dan keupayaan untuk memfokus dan mengingati maklumat berkurangan. Tetapi terdapat beberapa nuansa: jika anda tidur kurang dari enam jam, anda akan mendapat risiko hipertensi dan diabetes, serta meningkatkan peluang untuk menangkap empat kali sejuk. Di samping itu, gangguan tidur yang berpanjangan boleh menyebabkan sakit kepala, kehilangan ingatan dan gangguan fungsi seksual. Kekurangan kekuatan selepas bangun tidur, mengantuk pada waktu petang, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian dan tindak balas yang tidak baik, keletihan yang berterusan dan kebimbangan adalah tanda-tanda gangguan gangguan tidur.
Ia berlaku bahawa masalah tidur berlangsung beberapa hari atau minggu; insomnia seperti ini dianggap jangka pendek, dan punca utamanya ialah tekanan. Setelah dia pergi, tidur semakin baik. Tetapi terdapat juga insomnia kronik yang berlangsung lebih lama daripada sebulan. Adalah penting bahawa gangguan tidur dianggap hanya gangguan yang berlaku apabila terdapat masa yang cukup dan tempat tidur yang selesa. Sekiranya anda tidak dapat tidur, kerana bantal itu tersumbat, dan selimut menggigit, maka ini bukan insomnia - cuba buat keadaan yang menyenangkan untuk berehat terlebih dahulu.
Di mana insomnia berasal?
Insomnia selalunya disebabkan oleh tekanan - walaupun terkecil. Keadaan konflik atau perubahan keadaan mengaktifkan sistem saraf, dan apa yang disebut insomnia adaptif berlaku, di mana ia adalah sukar untuk tidur dan sangat mudah untuk bangun di tengah malam dari menyengat sedikit. Insomnia penyesuaian biasanya berlangsung tidak lebih dari tiga bulan dan hilang selepas menghapuskan tekanan atau terbiasa dengan keadaan baru. Gangguan lebih lama secara beransur-ansur berlebihan dengan gangguan lain, berubah menjadi insomnia kronik. Sistem saraf boleh digunakan untuk meningkatkan aktiviti lebih dekat pada malam itu; ini dipanggil insomnia psikofisiologi.
Kemurungan dan kecemasan kerap kali sering diserang dengan gangguan tidur. Pada hampir semua pesakit dengan kemurungan (dari 80 hingga 100%) tidur terganggu, dan selalunya insomnia menjadi aduan utama, seolah-olah untuk mengatasi kemurungan. Dalam kes ini, seseorang bangun terlalu awal dan mengalami kegelisahan dan kemurungan pada waktu pagi. Dengan kecemasan yang meningkat, mustahil untuk tidur, fikiran dan ketakutan yang obsesif muncul. Di samping itu, kebimbangan membuat tidur cetek dan gelisah. Dalam kecemasan dan gangguan kemurungan, ubat hipnotik tidak mencukupi, dan ia adalah sangat penting untuk merawat penyebabnya, dan bukan sekadar kesannya.
Jika anda menggunakan perangsang seperti kafein, nikotin, atau bahan haram, kemungkinan besar anda akan mengalami corak tidur yang terganggu. Benar, ada orang yang terus meningkatkan aktiviti otak. Pada siang hari, ini adalah satu lagi penyelewengan yang menang, yang membolehkan ia menjadi lebih aktif dan bertindak balas dengan lebih pantas, tetapi pada waktu malam seperti kekurangan brek boleh menjadi masalah serius untuk tidur.
Insomnia juga boleh dikaitkan dengan penyakit lain, termasuk sistem saraf, sistem pernafasan, jantung, gangguan hormon, atau keracunan dengan dadah atau bahan berbahaya. Sekiranya gangguan tidur, adalah penting untuk tidak memasukkan penyebab somatik, memeriksa kelenjar jantung dan kelenjar tiroid, dan lawati ahli neuropatologi. Kadang-kadang insomnia disebabkan oleh gangguan hipotalamus atau ciri-ciri kongenital otak, seperti kekurangan pencegahan amygdala yang tepat pada masanya, jabatan yang bertindak balas terhadap stres dan bahaya.
Dan bagaimana jika insomnia adalah "tidak benar"?
Kadang-kadang seseorang mengadu insomnia, tetapi semasa peperiksaan ternyata bahawa tidur berlangsung enam hingga tujuh jam. Sebab mengapa "palsu" insomnia adalah gangguan persepsi tidur. Biasanya, kita bangun hingga sepuluh kali malam, tapi jangan ingat. Apabila persepsi tidur terganggu, orang itu, sebaliknya, hanya mengingati penderitaan, dan momen-monyet tidur jatuh dari kesadarannya, oleh itu pada pagi hari perasaan malam yang benar-benar tidak tidur. Masalah seperti itu sering timbul bagi mereka yang prihatin terhadap kesihatan dan tetap menghadapi masalah tidur.
Ia berlaku bahawa seseorang sendiri boleh menyebabkan insomnia. Kerana kenangan baru insomnia dan kepercayaan bahawa ia tidak akan mungkin untuk tidur, terdapat ketakutan dan keengganan untuk pergi tidur; manakala aktiviti sistem saraf semakin meningkat. Tekanan yang berlebihan apabila cuba tertidur "tekad" juga mengaktifkan otak dan mengurangkan peluang tidur. Keinginan untuk mengawal tidur dan keghairahan untuk penjejak boleh menyebabkan percubaan hypercontrol, yang mana istilah itu telah muncul, konsonan dengan orthorexia - orthosomalia.
Bagaimana untuk membantu diri anda tidur?
Mekanisme gangguan tidur belum dipelajari sepenuhnya, dan saintis berharap tubuh dapat berjaya mengatur proses ini dengan sendirinya. Rawatan dengan hipnotik menghilangkan insomnia sendiri, bukan penyebabnya, mempunyai kesan sampingan dan harus diresepkan hanya oleh doktor. Oleh itu, ia dianggap lebih baik untuk tidak bermula dengan ubat-ubatan, tetapi dengan mewujudkan keadaan yang tepat, kebersihan tidur yang dipanggil.
Bilik yang terlalu terang, bunyi bising, katil yang tidak selesa, sakit atau mengambil ubat merangsang kemungkinan penyebab insomnia yang mudah disingkirkan. Adalah penting untuk memantau penggunaan kafein, nikotin, alkohol dan perangsang lain. Adalah lebih baik untuk tidak minum alkohol lewat enam jam sebelum tidur: pada mulanya ia melegakan, tetapi ia boleh membuat tidur sekejap dan cetek. Pematuhan dengan mod membantu menubuhkan "jam dalaman" dan terbiasa tidur pada masa yang sama; pada masa yang sama, organisma memerlukan satu hari untuk membina semula biorhythm selama satu jam, jadi mod beralih pada hujung minggu selama lima jam kerana pihak-pihak akan dibatalkan. Kadang-kadang tidak mungkin tidur pada waktu malam kerana kebiasaan tidur pada siang hari. Aktiviti fizikal juga boleh membantu: senaman, siap sebelum jam sepuluh petang, mempercepatkan tidur.
Cahaya putih, yang memancarkan skrin komputer dan pelbagai alat, dilihat oleh mata sebagai cahaya siang, yang memperlambat pengeluaran melatonin sekitar 20%. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, lebih baik tidak menggunakan skrin bercahaya selama dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Dan kelaparan yang kuat dan makanan berat bukanlah pembantu yang terbaik; pada waktu malam adalah lebih baik untuk makan sesuatu yang mudah dicerna dalam kuantiti yang kecil. Sebagai contoh, susu dengan madu dan cookies tidak akan memberikan kesan hipnosis langsung, tetapi mereka akan menenangkan, memuaskan kelaparan dan membantu dalam tidur.
Jetlag selepas menukar zon waktu adalah percanggahan antara biorhythms badan dan masa sebenar pada jam. Selepas tidur penerbangan boleh diperbetulkan dengan mengambil melatonin. Adalah penting untuk diingat bahawa ini bukan pil tidur, tetapi bahan yang mengawal irama sirkadian (iaitu, setiap hari). Melatonin perlu diambil dengan betul, dalam keadaan yang meniru secara maksimal malam; kesunyian dan kegelapan adalah syarat utama penyesuaian bioritma. Selepas mengambil melatonin, anda tidak perlu membaca atau menyemak pita Facebook dengan harapan anda hanya mematikan, seolah-olah di bawah pengaruh pil tidur; Ia adalah ubat yang berfungsi dengan betul dalam keadaan yang betul.
Bagaimanakah doktor boleh membantu?
Jika semua ini tidak berfungsi, anda boleh mendiagnosis tidur - polysomnography. Semasa tidur di makmal dengan bantuan peralatan khas, pelbagai petunjuk dicatatkan dan lengkung terbentuk - hypnogram. Ia mencerminkan struktur tidur, kualiti dan kuantiti peringkat dan fasa. Menurut jadual ini, somnologist dapat menentukan dengan tepat masalahnya.
Psikoterapi dan terapi kognitif membolehkan anda mencari penyebab psikologi insomnia dan belajar bagaimana untuk menguruskan keadaan anda. Dalam banyak cara, gangguan tidur boleh diperbetulkan oleh "penalaan diri"; Kajian telah menunjukkan bahawa plasebo menunjukkan keberkesanan tinggi berbanding pil tidur.
Terdapat lebih banyak kaedah yang tidak biasa. Contohnya, fototerapi ialah pengurusan irama harian dengan bantuan cahaya terang. Sebagai contoh, phototherapy digunakan sebelum waktu petang, untuk memanjangkan kebangkitan. Muzik otak (ensefalophone) adalah satu kaedah di mana data mengenai aktiviti elektrik otak ditukar kepada muzik yang perlu didengar dalam mod tertentu.
Perhatian khusus harus dibayar untuk mendengkur. Selalunya ia adalah gejala apnea tidur, iaitu, penangkapan pernafasan dalam mimpi. Seseorang yang mengidap apnea tidak mendapat tidur yang cukup dan merasa sentiasa letih, dan dia juga mempunyai risiko penyakit jantung yang meningkat dengan ketara. Untuk rawatan apnea, terdapat kaedah-kaedah latihan saluran pernafasan; penting dan normalisasi berat badan. Anda boleh membuat penjaga mulut malam khas untuk gigi, yang akan memastikan laluan udara dibuka.
Foto: LovePhy - stock.adobe.com, bank - stock.adobe.com, Flex, CB2
