Bagaimana saya duduk di pecahan untuk bulan: Siapa dan mengapa kita memerlukan peregangan
Nampaknya peregangan itu adalah larian baru: Selain kelas khusus di pusat-pusat kecergasan, pembukaan, sekolah biasa dan dalam talian dibuka. Peregangan dibentangkan sebagai alternatif kepada apa-apa latihan lain, cara untuk memperbaiki keadaan belakang dan postur, untuk menormalkan berat badan dan "belajar untuk mengawal badan anda," apa maksudnya. Dalam kebanyakan kes, penekanan pada belitan belitan: belitan kelihatan hebat dalam hidup dan dalam gambar, dan bagi kebanyakan mereka masih menjadi mimpi zaman kanak-kanak. Penyunting seksyen "Kesihatan" melewati perjalanan dalam talian selama empat minggu, dan pada masa yang sama cuba mencari siapa yang berguna untuk peregangan, dan dalam kes-kes yang anda tidak dapat berharap untuk faedahnya.
Apa yang berlaku kepada otot ketika meregang
Otot (dan pada tahap yang lebih rendah, tendon) adalah keanjalan yang wujud, mereka boleh mengikat dan menghulurkan; disebabkan oleh ketegangan dan kelonggaran otot yang bergerak dalam gerakan badan. Apabila otot terbentang, ia melampaui batas keadaan rehat, dan kemudian kembali kepadanya. Menariknya, had fizikal peregangan adalah sama untuk semua orang - iaitu, sekatan tidak sama sekali berkaitan dengan tendon "pendek" atau otot. Menurut Jules Mitchell, seorang jurulatih yoga dan pakar dalam biomekanik, sains tidak menyokong banyak kenyataan yang diterima pakai dalam persekitaran yoga - contohnya, selepas regangan reguler, otot menjadi lebih lama. Had "mendedahkan" sistem saraf, memaksa seseorang, meregangkan amplitud yang luar biasa, merasakan ketidakselesaan dan kesakitan. Seperti yang kita terbiasa, sebagai contoh, untuk kecenderungan yang mendalam, ambang sensasi rasa sakit bergeser, yakni toleransi kenaikan regangan.
Pada masa yang sama, nampaknya juga mungkin untuk meningkatkan fleksibiliti disebabkan oleh otot yang semakin panjang - tetapi untuk ini anda tidak perlu melakukan regangan klasik, tetapi apa yang disebut latihan eksentrik: ia tidak bermakna kelonggaran otot, tetapi penguncupan otot pada masa ini. Menurut beberapa kajian, latihan sedemikian menjadikan otot berkembang, dan panjangnya. Walau bagaimanapun, jika kita bercakap tentang aktiviti amatur, ia sering disarankan untuk memberi tumpuan kepada kelonggaran otot dan pernafasan yang mendalam semasa meregangkan, kerana terdapat risiko kecederaan yang kurang. Peregangan adalah statik (apabila seseorang membeku dalam pose yang sama selama setengah minit) dan dinamik, dengan menggelegak - dan yang kedua juga dianggap lebih berisiko kerana beban tinggi.
Pulangkan twine
Tiga belas tahun yang lalu, saya dengan mudah duduk di perpisahan atau, setelah memasuki kelas yoga di sebuah kelab kecergasan kerana kebosanan, saya dapat mengejutkan semua orang dengan mencondongkan dahi saya terhadap kaki saya. Secara beransur-ansur, kerana berlari, bergetar dan kekurangan peregangan, tubuh saya menjadi kaku, dan saya ingin mendapatkan semula kelenturan saya dahulu. Ia membosankan dan malas untuk belajar dengan kerap, jadi saya memutuskan untuk membeli kursus dalam talian dari salah satu pelatih instagram yang paling popular. Semasa memilih, saya berpandukan kemungkinan maklum balas individu: beberapa jurulatih dalam talian menggunakan sembang bersama dalam klip, di mana semua peserta menghantar soalan dan foto mereka, tetapi saya tidak mahu aliran mesej tidak berkesudahan. Secara semulajadi, semua orang yang menawarkan untuk meningkatkan regangan supaya "kewanitaan" atau "seksualiti" dihapuskan: tugas itu hanya sekali lagi untuk melihat apa yang badan saya mampu.
Tidak ada keraguan bahawa saya akan duduk di perpecahan selama sebulan, sekurang-kurangnya di kaki kanan saya: Saya tidak takut sakit otot dan hanya latihan biasa dan petunjuk yang betul diperlukan. Akibatnya, hanya mengambil dua pelajaran untuk perpisahan di kaki kanan - panjang, sejam, dengan pemanasan yang baik dan beransur-ansur. Duduk di sebelah kiri selepas enam minggu. Dengan jambatan dan otot-otot peregangan belakang tiada masalah timbul. Ia masih jauh dari splint salib yang baik, tetapi saya fikir ia akan berfungsi pada musim panas. Menariknya, keesokan harinya selepas meregangkan otot menjadi lebih menonjol, bervariasi, mengambil bentuk yang indah; apa yang berkaitan dengannya, saya belum mengerti - mungkin, mengimbangi keterlaluan hari sebelum ini, mereka sedikit berkurang dan nada tetap.
Saya suka sensasi yang paling: untuk otot saya, secara tetap diperbudak dari latihan kekuatan, regangan hanya sangat bagus. Postur, mungkin juga menjadi lebih baik - saya baru mula perhatikan lebih sering saat-saat ketika saya membungkuk, dan secara sengaja menahan lurus saya; sekali lagi dalam kedudukan ini bagus untuk menjadi. Saya tidak merancang untuk meregangkan dalam mod yang sama seperti dalam kursus dalam talian (empat atau lima kali seminggu): Saya tidak mempunyai masa untuk menggabungkan sesi lama yang kerap dengan latihan kekuatan dan kardio, tetapi saya tidak mahu menolaknya. lebih penting. Setakat ini saya tidak faham bagaimana mengatur jadual: kedua-dua pengajaran dengan besi dan otot regangan sakit dan tidak mempunyai masa untuk pulih. Walau bagaimanapun, saya tidak suka membuang regangan; Dua kali seminggu saya cuba tarik kaki saya dengan betul, dan saya melakukan urutan pendek (selama 10-15 minit) untuk bahagian belakang semasa berehat di tempat kerja.
Siapa yang akan suka dan akan meregang
Peregangan adalah tambahan yang baik untuk beban biasa lain dan keupayaan untuk bergerak tanpa memerlukan pakaian atau peralatan khas. Jika duduk di atas meja menyebabkan rasa genangan di seluruh badan, maka peregangan adalah cara yang baik untuk "menyebarkan darah," tanpa berpeluh dan terengah-engah. Jika kelenturan sepenuhnya sifar, maka pembangunannya akan membuat banyak item rumah tangga selesa - sebagai contoh, anda boleh mengikat tali kasut anda semasa berdiri, hanya bersandar, tidak duduk dan tidak mengangkat kaki anda.
Peregangan adalah sesuai untuk mereka yang atas sebab tertentu, misalnya akibat kecederaan, tidak dapat berlatih dengan cara biasa dan mengalami kekurangan tenaga. Sudah tentu, tiada ketahanan atau penunjuk kekuatan dia tidak akan bertambah baik - tetapi ia akan membantu emosi jika mood menderita tanpa bermain sukan. Di samping itu, dalam kehidupan kita sekarang terdapat beberapa proses di mana skrin atau alat tidak terlibat; Bagi saya, peregangan adalah satu lagi peluang untuk berehat mata saya dan mendengar muzik atau buku audio. Secara amnya, ini adalah latihan yang menyenangkan dan sederhana yang berguna, selain itu, tiada siapa yang membatalkan kegembiraan menerbitkan gambar-gambar hebat pada rentetan atau jambatan.
Peregangan apa yang tidak dapat diatasi
Walau bagaimanapun, peregangan tidak berfungsi keajaiban, dan banyak kenyataan mengenai hal itu tidak boleh dipanggil wajar. Peregangan tidak menghalang kecederaan, tidak sama dengan pemanasan sebelum latihan dan mungkin memburukkan lagi hasil dalam sukan lain. Ia tidak menggantikan aktiviti lain yang diperlukan untuk kesihatan sistem dan tulang kardiovaskular (termasuk tulang belakang): WHO, seperti dahulu, mengesyorkan senaman kardiovaskular sederhana dan intensif dan latihan kekuatan tetap. Fleksibiliti yang berlebihan tidak begitu baik - ia boleh mengancam untuk menyelaraskan walaupun dengan pergerakan mudah; Peningkatan fleksibiliti dijumpai, sebagai contoh, pada orang-orang dengan sindrom Ehlers-Danlos. Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, apabila di bawah pengaruh hormon, ligamen menjadi lebih mudah dibentuk (seperti badan yang bersiap sedia untuk bersalin), ini adalah kerana risiko terlepasnya pergerakan yang tajam, letupan, melompat tidak disyorkan.
Dalam karya yang hebat tentang peregangan, pengarang saintifik Paul Ingram memberitahu kita bahawa di antara sebab-sebab mengapa orang melakukannya, ada praktikalnya tidak berasaskan bukti - dan satu-satunya sebab yang benar-benar menarik adalah keseronokan yang dibawa oleh kelas. Sebagai contoh, peregangan tidak dapat mengurangkan kesakitan pasca latihan di otot-otot dan mungkin juga mencetuskannya: penyesuaian mikro dalam tisu otot boleh disebabkan oleh penguncupan berlebihan (contohnya, ketika bekerja dengan berat badan yang besar), dan juga sengatan yang sengit. Dalam kedua-dua kes, untuk kembali ke normal, otot mesti pulih, dan ia adalah berbaloi untuk meninggalkannya untuk beberapa masa sahaja. Sakit belakang atau sakit leher adalah yang terbaik untuk tidak cuba menghilangkan dengan bantuan peregangan, tanpa berunding dengan doktor; Sebab-sebab kesakitan boleh sangat berbeza, dan dalam beberapa kes, peregangan akan menjadikan keadaan lebih buruk. Ia menyenangkan untuk meregangkan, dan anda tidak boleh melakukan ini melalui kesakitan atau keengganan. Paul Ingram menyimpulkan bahawa untuk orang yang meregangkan tidak lebih berguna daripada untuk kucing yang secara ringkas menikmati kesenangan mereka, untuk merangsang selepas tidur atau tinggal lama dalam pose yang sama.