Bagaimana untuk menjalankan setengah maraton: Pengalaman peribadi dan nasihat jurulatih

Sepanjang tiga tahun yang lalu berlari telah menjadi sukan utama. Terutamanya disebabkan ketersediaannya. Di samping itu, menurut penyelidikan, walaupun jogs selama lima minit memanjangkan hayat selama tiga tahun. Kami memutuskan untuk mencuba dan menghantar Oles Iva, editor lajur "Gaya", untuk menyediakan setengah amal maraton wanita di San Francisco selama tiga bulan, di mana beribu-ribu peserta dari seluruh dunia datang. Selepas perlumbaan, kami bercakap dengan pakar kecergasan Israel dan penyampai TV Anat Harel tentang bagaimana Olesya berjaya berjalan dua puluh satu kilometer di seluruh bukit dan sama ada semua orang boleh melakukannya.

Mengenai latihan dan latihan

Pendatang baru dalam larian sering menetapkan sendiri matlamat besar, seperti berjalan separuh maraton. Jadi, dalam kes saya. tiga bulan yang lalu saya boleh berlari tiga puluh empat kilometer atau lima kilometer, tetapi saya tidak faham bagaimana saya dapat mengatasi jarak dua puluh satu kilometer.

Pernahkah anda mendengar persaingan triathlon IRONMAN? Peserta pertama berenang empat kilometer, kemudian menaiki basikal 180 kilometer dan kemudian, tanpa rehat dan rehat, menjalankan maraton - iaitu 42 kilometer lagi. Keseluruhan triathlon mengambil purata 16-17 jam. Dan anda tahu apa yang penting? Sesiapa sahaja boleh mengatasi IRONMAN. Orang yang berumur enam puluh tahun menyertai pertandingan ini. Perkara utama, seperti dalam mana-mana persaingan - sama ada perlumbaan selama sepuluh kilometer atau IRONMAN - anda perlu menyediakan dengan betul. Tanpa latihan tidak ada persaingan.

Adalah kesilapan untuk mempercayai bahawa sepasang kasut dan kasut adalah cukup untuk berlari. Untuk menjalankan anda perlu mendekati dengan bijak. Pertama, anda mesti mengembangkan kekuatan anda dan menguatkan, iaitu, ayunan, otot. Jika otot tidak kuat, semua pukulan dan gegaran semasa jangka akan jatuh pada rangka. Oleh itu, untuk pemula, rasa sakit berlaku, tulang dan sendi menderita. Jika anda memutuskan untuk menjalankan jarak jauh tanpa latihan, anda harus memahami: ia akan menyebabkan kerosakan pada lutut, pergelangan kaki, dan tulang belakang anda. Kesabaran, konsisten dalam latihan, peningkatan beban secara beransur - ini adalah cara yang betul.

Berapa lamakah masa untuk mempersiapkan perlumbaan? Sebagai contoh, jika anda bermula dengan lima belas minit berjalan sehari.

Running adalah sukan sengit untuk badan terlatih. Seperti yang saya katakan, latihan kekuatan bersama dengan larian adalah wajib. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menjalankan sepuluh kilometer, penyediaan akan mengambil masa sekurang-kurangnya tiga bulan. Separuh masa maraton - sepuluh bulan, dan untuk maraton anda perlu melatih selama setahun. Sudah tentu, anda boleh menyediakan lebih cepat, tetapi pertandingan itu tidak akan membawa kesenangan, tetapi kecederaan.

Saya sedang menyiapkan secara luaran. Setahun yang lalu, semasa musim panas, dia berlari secara tidak teratur selama lima belas minit dan tersentak. Pada tahun ini, saya secara beransur-ansur meningkatkan masa berjoging saya, lima minit seminggu, dan mula belajar dengan kerap. Pada satu ketika saya tidak melihat bagaimana saya berlariempat puluh lima minit Saya berpegang pada masa ini, mungkin, selama dua bulan lagi. merasakan kekuatan, berlari satu jam, kemudian satu jam hingga lima belas. selari dengan larian, dia melatih ototnya dan berenang lima kali seminggu. Walau bagaimanapun, sehingga permulaan, saya sepertinya berjalan separuh maraton adalah di luar kemampuan saya. walaupun sepuluh kilometer sudah mudah untuk saya.

Sistematik dan beransur-ansur - baiklah. Tubuh lebih pintar daripada kita. Anda perlu mendengarnya, dan ia tidak akan gagal. Saya tidak akan menasihati melompat begitu mendadak dari sepuluh kilometer hingga dua puluh satu. Mungkin anda mempunyai badan dan fikiran yang kuat secara genetik, jadi anda sudah bersedia, tetapi sebenarnya ini sangat melampau. Terdapat satu lagi kesalahan biasa. Di sini anda berlari maraton, mencapai matlamat dan berhenti berlatih. Saya memberi jaminan kepada anda bahawa sebulan kemudian anda tidak dapat menjalankan seperempat jarak sebelumnya tanpa merosakkan badan anda. Berhenti, awak mengambil langkah mundur. Kita perlu memulakan semula dengan beban minimum dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

Kenapa ini berlaku?

Apabila anda membuang senaman, tubuh melupakan di mana anda berhenti. Tubuh bukan kereta. Anda tidak boleh menekan butang, iaitu, menghidupkannya, dan kemudian matikannya. Sebaliknya, terdapat kajian yang membuktikan bahawa orang yang menjalankan kerap selama dua puluh tahun mempunyai kecederaan yang lebih sedikit untuk lutut mereka pada usia tua.

Mengenai adrenalin

ia melanda saya bahawa saya akhirnya berjalan dengan mudah Separuh maraton tanpa perasan masa atau jarak. Pada masa yang sama, latihan berjalan selama sepuluh kilometer disertai dengan sakit di kaki dan sensasi yang tidak menyenangkan di lutut, tetapi kali ini saya tidak merasakan apa-apa. kenapa

Hari perlumbaan sentiasa berbeza dari larian mingguan. Tenaga dan kekuatan muncul, yang nampaknya tidak wujud. Ini adalah kesan adrenalin. Kerana dia, anda menjadi lebih berkebolehan. Lebih tepat lagi, nampaknya anda semakin kuat. Kerana adrenalin anda tidak merasa sakit. Tubuh sangat pintar. Adakah anda tahu bahawa semasa kemalangan kereta, orang pecah tulang tidak merasa sakit? Badan menyelamatkan kita daripada itu. Apabila tergesa-gesa adrenalin, kita mendekati haiwan, kelangsungan hidup naluri bekerja. Orang begitu teruja pada perlumbaan, bahawa lonjakan adrenalin tidak dapat dielakkan.

Ternyata puluhan slaid di San Francisco berjaya diatasi kerana adrenalin. Sebelum perlumbaan, saya tidak pernah berlari di atas bukit.

Malangnya, ya! Ini adalah kuasa super sementara.

Mengenai pemulihan dan alkohol

Bagaimana untuk pulih dari maraton?

Ramai selepas perlumbaan memutuskan duduk, berbaring dan tidak bergerak. Ini salah. Sebaliknya, anda perlu bergerak sebanyak mungkin dan tidur dengan baik selepas itu. Di samping itu, anda perlu makan lebih banyak karbohidrat dan protein. Selepas persaingan dalam otot tidak kekal glikogen, maka anda perlu karbohidrat: bijirin dan buah-buahan, dalam kombinasi dengan protein. Jadi anda pulih dengan cepat.

Dan minum arak selepas perlumbaan?

Ini adalah perkara biasa. Tiada masalah besar. Gelas sehari tidak membahayakan.

Saya mendengar bahawa semasa persiapan itu tidak disyorkan untuk meminum alkohol, lebih baik untuk menyerah. Saya tidak dapat menolak wain dan minum sebulan sebelum maraton.

Sudah tentu, pada malam perlumbaan anda tidak boleh minum. Tetapi semua orang tahu bahawa segelas wain merah disyorkan untuk jantung dan saluran darah.

Dan tiga?

Ini tidak disyorkan, tetapi tidak dilarang. Hari sebelum perlumbaan, saya dengan tenang minum sebelas champagne. Alkohol tidak menjejaskan berjalan. Ia secara amnya menjejaskan kesihatan manusia dan menghalang orang daripada kehilangan berat badan. Orang-orang dengan mabuk mengalir lebih cepat dan lebih bersungguh-sungguh, tetapi semua ini tidak berguna. Jika anda minum tiga gelas setiap hari, anda hanya memecahkan badan. Walau bagaimanapun, saya mempunyai syak wasangka bahawa Rusia secara genetik lebih tahan terhadap alkohol. Hanya bercanda Secara umumnya, alkohol mempunyai banyak kalori asas, sebab itu ia menyebabkan masalah dengan obesiti.

Mengenai berjalan dan berat badan berlebihan

Separuh Marathon Wanita San Francisco adalah amal. Dana yang dikumpul sebagai sebahagian daripada perlumbaan (penyertaan di dalamnya berharga $ 170), dihantar ke dana untuk memerangi leukemia. Oleh itu, perlumbaan itu menyatukan pelbagai orang, di kalangan peserta beribu-ribu wanita yang berbeza umur dan perlembagaan. Adakah berjalan benar-benar boleh diakses oleh semua orang? Katakanlah, jika anda mempunyai masalah dengan kelebihan berat badan, adakah anda masih boleh berjalan?

Asas: semakin besar berat badan, semakin besar beban yang jatuh pada lutut dan rangka. Untuk mempersiapkan diri, anda perlu, saya ulangi, untuk mengayunkan otot dan mengurangkan berat badan. Saya akan mengesyorkan kepada orang gemuk untuk memilih berjalan. Tenang pada mulanya, kemudian dipercepatkan. Lagipun, berjalan adalah persediaan untuk berlari. Anda boleh menjalankan, malangnya, hanya selepas kehilangan berat badan yang berlebihan. Walau bagaimanapun, termasuk dalam berjalan berjoging ringan, selama tiga hingga lima minit, saya juga menasihati. Perkara utama - untuk menetapkan matlamat dan mendengar sendiri. Ingat: tidak kira berapa pantas anda berjalan, dalam mana-mana anda lebih cepat daripada orang yang duduk di atas sofa.

Hormati badan anda, itu akan berterima kasih. Dapatkan tidur yang cukup, makan dengan betul, jangan buang sendiri. Ia mustahil tanpa kerosakan kesihatan untuk melompat dari lima belas minit ke empat puluh lima minit jogging. Semuanya perlu beransur-ansur. Rasa sakit adalah satu tanda bahawa anda perlu melambatkan, bukan cabaran. Anda tidak boleh bayangkan apa kemungkinan yang tidak terhad kepada tubuh manusia.

Adakah bantuan membantu menurunkan berat badan?

Running adalah beban aerobik yang sengit, jadi ya. Tetapi, walaupun anda membakar banyak kalori, ia hanya berfungsi bersamaan dengan diet seimbang. Perkara utama dalam menjalankan adalah ia membantu menguatkan otot utama - jantung. Semua orang yang berjalan secara teratur mendapati kulit yang sihat, kerana darah meningkat kepada semua organ dan tisu. Orang memerlukan jantung yang sihat.

Mengenai sambungan badan dan minda

antaraintelektual wujudstereotaip: Jika anda masuk untuk sukan dan menonton badan anda, maka anda tidak bekerja dengan kepala anda. Kenapa begitu? Saya percaya bahawa pencapaian fizikal sentiasa diikuti oleh metafizik.

Ini adalah paradoks! Sukan adalah keadaan kesihatan dan kesihatan anda, yang bermaksud bahawa jika anda melakukannya, kepala anda berfungsi lebih baik, anda kurang letih, anda boleh tampil dengan yang terbaik. Tubuh adalah alat utama anda. Malah menulis artikel jurnal, formula matematik, atau karya saintifik membantu jisim badan seseorang. Tubuh dan kesedaran ada tidak dapat dipisahkan, semuanya mesti harmoni. Sekiranya anda melatih kepala anda, mengapa anda tidak melatih badan anda? Apa yang membuatnya lebih buruk? Ia tidak perlu dijalankan, anda boleh memilih mana-mana sukan: trampolin, basikal, berenang, pagar - apa sahaja. Jalan yang sama memperluaskan sempadan kesedaran. Untuk menjalankan setengah maraton bermakna melakukan sesuatu di luar kebolehan anda, menjadi sebahagian daripada ribuan orang yang lebih gila. Ini adalah emosi yang kuat, kerana ia mendapat kerja keras. Saya melihat bagaimana berlari menguatkan iman dalam diri saya, menjadikan orang lebih kuat. Nampaknya mereka semua mungkin. Badan yang kuat dan sihat kuat dan sihat dalam semangat. Ia licik, tetapi ia benar.

Foto:Jalankan Nike Women Series / Facebook, 1 melalui Flickr

Tonton video itu: Cara setting jam digital (Mungkin 2024).