Lemak - lemak: Bagaimana menurunkan berat badan pada diet bebas karbohidrat

Sekali lagi ternyata segala-galanya Apa yang kita tahu mengenai pemakanan tidaklah benar. Isu TIME hari ini datang dengan sepotong mentega di sampul dan slogan "Makanlah itu, bagus," saintis memulihkan lemak, ahli nutrisi tidak lagi menasihati membeli makanan rendah lemak; musuh baru - karbohidrat. Daniyar Shekebaev telah memberitahu kami tentang pengalamannya yang berjaya untuk menolak karbohidrat, dan minggu lalu, saintis secara rasmi mengecewakan lemak. Sekarang tentang amalan: titik demi titik menerangkan bagaimana pengetahuan baru ini boleh membantu mengurangkan beberapa kilogram yang memburukkan.

Diet karbohidrat yang rendah telah wujud sebelum ini, dan idea untuk makan kurang gula dan tepung bukan sahaja tidak baru, tetapi sudah tentu tidak dapat dinafikan, hanya lemak yang telah ditambahkan ke makanan seperti tidak lama dahulu, serta pengambilan protein sederhana (iaitu, "Kremlin" dan "protein" diet - tidak sama sekali). Idea diet LCHF (iaitu karbohidrat rendah lemak tinggi) adalah bahawa jumlah karbohidrat yang digunakan adalah terhad kepada 10-50 gram sehari, protein - tidak lebih daripada 100 gram, dan tubuh menerima semua kalori lain dari lemak. Pendek kata, sebagai hasilnya, tubuh mula bekerja pada lemak dan bukannya karbohidrat, dan bukannya insulin ia menghasilkan badan keton, membelah lemak - ya, termasuk terkumpul selama bertahun-tahun, berat badan berlebih pada kelajuan yang luar biasa. Adakah selamat? Tidak mustahil untuk mengatakan dengan kepastian mutlak, seperti, sesungguhnya, tentang apa-apa makanan lain. Jika ketogonna berfungsi untuk anda - baiklah, tetapi jika anda mula berasa buruk, segera makan donat.

Di mana untuk bermula, jika anda membuat keputusan? Perkara pertama yang perlu ditambahkan pada penanda buku Reddit-section mengenai keto, dan walaupun tidak ada keinginan untuk mengambil bahagian dalam perbincangan, sekurang-kurangnya anda harus mempelajari FAQ. Maka masuk akal untuk beralih kepada keto-kalkulator - supaya anda boleh menganggarkan jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang anda perlukan setiap hari, dan berapa cepat kemajuan akan menurunkan berat badan. Anda masih boleh mencari maklumat dalam bahasa Rusia di laman web Sam Klebanov LCHF.ru - dan lebih banyak lagi kami mencadangkan supaya tidak mencari di mana-mana sahaja, sejak saat ini, ketika penyelidikan sebenarnya tidak praktis, Internet penuh dengan obscurantisme yang gila terhadap semua isu keto. Tetapi sebelum anda menutup Internet selama-lamanya, setelah senang dengan Duma Negeri dengan perbuatan ini, dengar 10 tip ini.

1

Tidak semua lemak sama bermanfaat.

Seperti karbohidrat, mereka berbeza (katakan, gula dan serat makanan), dan lemak juga tidak menjadi berguna sekaligus. Apabila berpegang teguh pada diet LCHF, cuba mengambil lemak mono dan lemak polysaturated yang mungkin, terutama yang kaya dengan omega-asid (seperti minyak kelapa, yang boleh anda baca di bawah). Iaitu, minyak halus, yang merupakan lemak tulen dan tiada apa-apa selain lemak, tanpa apa-apa sifat lain, kerana ia bukan makanan yang paling berguna di dunia, jadi ia kekal. Ini juga berlaku untuk mayonis, yang terdiri daripada 90% minyak ini (bagaimanapun, dari semua mayonis sos akan menjadi yang paling penting untuk anda ironis). Juga, anda perlu berhati-hati dengan keju - walaupun mereka adalah lemak dan mengandungi jumlah karbohidrat yang kecil (kadang-kadang sama dan sama dengan sifar), tetapi mereka sangat tinggi kalori, jadi proses kehilangan berat badan boleh sangat perlahan. Makan daging lembu berlemak (stik dan burger tanpa gulung), babi, ayam dengan kulit, murah hati isi daun salad (sumber utama karbohidrat dalam diet keto) minyak zaitun yang tidak ditapis, goreng pada cair. Jika minyak, ia adalah sama (atau hampir sama) ghee, anda tidak boleh membeli - lakukan sendiri. Untuk melakukan ini, ambil satu pakej mentega yang besar (kandungan lemak 80% atau lebih), dipotong menjadi kiub, letakkan dalam periuk, masak hingga mendidih dan panas panas terkecil beberapa jam sehingga campuran menjadi emas keemasan. Dan, tentu saja, bacon. Hampir 100 peratus lemak haiwan adalah sahabat sarapan pagi terbaik.

2

Minum banyak air

2 liter sehari adalah minimum untuk seseorang, kerana kebanyakan orang lupa. Dengan diet ketogenik, seseorang tidak sepatutnya melupakannya - ia benar-benar berbahaya kepada kesihatan, dan ini, sebenarnya, adalah sebahagian besar daripada rahsia kejayaan diet ini. Terdapat juga pendapat yang mengawal air adalah sebahagian besar daripada diet, dan walaupun anda tidak mengikuti peraturan lain, tetapi untuk memantau imbangan air, hasil yang baik dapat dicapai dengan cara ini. Khususnya, dengan keto, kebanyakan sisa dikeluarkan dalam air kencing, dan air membantu mempercepatkan proses ini dan menguruskan penghadaman dengan lebih baik.

3

Minum 2 cawan kaldu setiap hari

Dengan diet ketogenik, selalunya ternyata badan tidak mempunyai garam dan mineral, dan akibatnya dapat dilihat - kekejangan dan sakit otot serta kekuatan sakit kepala besar. Terutama sakit kepala yang tidak baik semasa penyesuaian - iaitu, pada minggu pertama dari saat tubuh masuk ke ketosis. Anda boleh mengelakkan ini dengan bantuan sup asin - ia mengandungi semua mineral yang diperlukan. Anda boleh masak dari ayam lemak, minum segelas di pagi dan petang - dan jangan sakit. Tetapi jika selepas beberapa bulan, otot masih mula berkelakuan aneh - minum vitamin dengan magnesium dan kalium.

4

Beli minyak kelapa

Seperti yang disebutkan di atas, dengan keto-diet anda perlu mengambil sebanyak lemak tepu dan asid lemak yang mungkin - semua ini dalam jumlah yang luar biasa terkandung dalam minyak kelapa. Selain itu, minyak kelapa juga mempunyai suhu pembakaran yang sangat tinggi, iaitu, ia juga boleh digunakan untuk menggoreng, jika ia tidak mengganggu rasa. Dan anda hanya boleh mempunyai sudu. Dijual di kedai-kedai seperti "rempah-rempah India" dan dalam "ABC of Raste."

5

Mulakan hari dengan kopi perisai

Jika, tentu saja, anda minum kopi, sekarang anda harus minum dengan cara ini: di segelas Amerika - sudu mentega dan sudu minyak kelapa. Kedengarannya menjijikkan, tetapi sebenarnya tidak sama sekali - pada akhirnya, mentega dibuat dari krim yang tidak ada yang nampak malu untuk dimasukkan ke dalam kopi, dan kelapa memberikan aftertaste yang sangat menyenangkan. Campuran ini dipanggil "berperisai" (peluru) kopi, dan di samping pertuduhan bersemangat dan seluruh timbunan faedah yang dijelaskan, sebagai contoh, di sini, ia juga akan menyelamatkan anda dari semua masalah dengan najis yang boleh timbul semasa diet keto (dan juga untuk membincangkannya seperti, tetapi masalah ini berlaku pada kebanyakan orang).

6

Kacang makanan ringan

Keto-diet merosakkan anda cip, apa-apa - walaupun muesli, walaupun coklat - bar, dan secara umum, hampir semua yang anda boleh dengan cepat makan di mana sahaja dan di tempat kerja anda. Terdapat cara - kacang. Tidak semua - di tempat pertama, badam, hutan dan cedar. Sekiranya anda sudah gembira dengan cashews, anda perlu kecewa - ini, malangnya, bukan kacang. Kacang ini mengandungi sejumlah besar asid lemak dan sederhana - serat pemakanan (iaitu, karbohidrat yang tidak sepatutnya dikecualikan daripada diet). 50 g badam mengandungi hampir 20 g lemak tepu dan 10 g karbohidrat - dan ini cukup untuk snek.

7

Berhati-hati dengan pengganti gula.

Sudah tentu, yang manis tidak mahu berhenti, dan pemanis nampaknya menjadi jalan keluar, tetapi mereka boleh berbahaya. Pertama, selalu periksa nilai pemakanan: sebagai contoh, pemanis yang paling biasa, fruktosa, adalah 100 peratus karbohidrat. Kedua, anda tidak akan dapat menemui pemanis yang sempurna dan pelbagai minuman keras tidak dapat dielakkan. Dan, ketiga, hati-hati ikut tindak balas badan anda: kadang-kadang, walaupun hanya rasa manis, tubuh secara automatik mengambilnya untuk gula dan menghasilkan insulin, iaitu, badan kola pemakanan serta-merta menendang organisme daripada ketosis. Dengan cara ini, anda boleh memeriksa sama ada badan anda ketosis menggunakan jalur ujian untuk glukosa dan keton (contohnya, "Biosensor") - jika jalur berwarna ungu, maka kemungkinan besar semuanya teratur. Ujiannya tidak tepat dan tidak sempurna, tetapi ia adalah baik untuk mengawal secara umum.

8

Coklat tidak perlu dipersalahkan

Satu lagi berita baik ialah coklat mengandungi mentega koko yang sangat sihat. Sisi buruk berita ini adalah bahawa coklat susu selain itu masih mempunyai jumlah gula yang mengerikan, tetapi anda boleh membeli pahit, 72% koko dan banyak lagi, dan ada beberapa irisan bukannya manis (mereka masih menyembunyikan 4-8 gram gula, tetapi ini anda boleh bertahan hidup). Pilihan yang lebih selamat adalah dengan membeli coklat dengan 99% koko dan membuat truffles dari itu: mencairkan, menguli dengan mentega atau minyak kelapa, tambah krim kaya, pemanis secukup rasa, sejuk dan roll ke dalam bola, yang dapat dihiasi dengan badam hancur atau kelapa kelapa . Satu bola tersebut akan mengandungi tidak lebih daripada 2 g karbohidrat daripada biji koko dan krim.

9

Cari makanan keto di bandar - ia mudah

Diet - tidak bermakna anda kini hanya mempunyai apa yang anda masak sendiri. Anda boleh pergi ke mana-mana burger dan makan patty, selepas menyingkirkan roti itu. Dalam makanan cepat saji, anda boleh memesan salad sayuran dengan bola bakar, dan dalam makanan, anda boleh meminta bahagian dua salad dan menggunakan salad bukan roti. Dengan cara itu, dalam "Starlaite" burger seperti itu walaupun pada menu dan ia dipanggil, saya minta maaf, hipster. Ingatlah bahawa dalam "Subway" selalu terdapat peluang untuk memesan mana-mana sandwic mereka dalam salad bukannya roll. Di tempat di mana anda boleh makan dengan selamat shawarma, anda boleh memesannya di atas pinggan. Terdapat lebih banyak rantaian makanan segera yang menawarkan stok bajet dan pelbagai pilihan salad hijau - rantaian Yummy Mix dan Belaya Dacha di Gorky Park. Pada umumnya, adalah mungkin untuk menjalani kehidupan yang penuh dan tidak bertolak ansur sehingga rumah di mana potongan, dibungkus dalam daging, sedang menunggu.

10

Gunakan Internet

Bunyi seperti nasihat yang paling idiot di dunia, tetapi tetap. Pertama, adakah anda tahu bahawa jika anda memasukkan nama produk apa pun di Google, maka pada halaman hasil anda dapat melihat nilai pemakanan produk ini? Ini amat berguna, contohnya, dalam barisan di kafeteria - dalam beberapa minit anda dapat memahami bahawa brokoli ini anda boleh makan dan makan. Kedua, cari resipi. Terdapat telur, bacon, stik dan potong setiap hari, hanya pada awalnya ia kelihatan seperti idea yang baik, maka anda masih menginginkan pelbagai. Anda tahu, contohnya, bahawa anda boleh membeli zucchini, memotong jalur panjang, nipis dari itu dengan pengupas khas, gorengnya - dan gunakannya sebagai pasta, merasainya dengan sos pasta kegemaran anda (sorakan, pulangan carbonara dan bolognese). Anda boleh mencari semua hacks dan resipi hidup ini pada redoit keto yang sepadan, serta di laman web dengan diet rendah karbohidrat lain (contohnya, paleo atau diet Atkins).

Foto: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock

Tonton video itu: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (April 2024).