Kehamilan dan sukan: Adakah mungkin untuk mengayunkan akhbar, mengangkat barbell dan lari
KEHILANGAN DAN KESALAHAN KANAK-KANAK masih dikelilingi oleh banyak mitos dan khayalan, dalam semua kepelbagaian yang dibentangkan dalam forum tematik dan mampu menyesatkan sesiapa. Kerja-kerja sukan mungkin salah satu topik paling kontroversial yang muncul dalam hal ini: sebenarnya, inisiatif dalam aspek ini tidak boleh diterima, tetapi banyak kebimbangan adalah sia-sia. Anastasia Karimova bercakap dengan ibunya masa depan, pakar penyelidikan klinikal kanan, jurubahasa perubatan dan kecergasan Olga Lukinskaya yang mahir tentang mengapa anda tidak patut berputus asa di gym dan juga berlari semasa mengandung, bagaimana untuk mengedarkan beban dan bagaimana ia boleh membantu dalam melahirkan anak.
Saya berumur 33 tahun, adalah bulan kelapan kehamilan pertama saya. Setiap minggu saya berjalan sekurang-kurangnya 60,000 langkah, saya berlatih dengan besi tiga kali dan dua kali di kolam renang. Punggung saya tidak cedera, tiada buasir, pergelangan kaki saya tidak pernah membengkak, dan ahli terapi urut tidak menemui satu gram lemak baru. Saya berdaftar dengan doktor di Moscow dan Barcelona dan pada konsultasi pertama saya bertanya sama ada ia mungkin untuk meneruskan latihan. Jawapannya sama: "Anda tidak sepatutnya memulakan sesuatu yang baru, anda perlu meneruskan cara hidup anda yang biasa". Walau apa pun, saya berunding dengan beberapa sumber yang berwibawa dan menerima cadangan yang sama: untuk meneruskan aktiviti biasa.
Orang yang berbeza dalam kehidupan sebenar dan di Internet menyatakan keraguan dan bertanya-tanya apakah saya boleh "dimuatkan" dengan tepat. Pertama sekali, ini adalah orang awam berbahasa Rusia, yang, seperti yang anda ketahui, sentiasa ada hubungannya dengan apa yang berlaku dalam kehidupan jiran. Dalam kombinasi dengan jumlah ketakutan dan prejudis di sekeliling kehamilan, ini membawa kepada dialog biasa, contohnya, pada rangkaian sosial untuk wanita hamil Preggie: "Gadis, berapa banyak wain yang harus saya minum untuk berkuatkuasa? Saya tidak senang, saya melahirkan merangsang" tidak akan dibenarkan jika kuku diperbuat? "," Adakah benar bahawa anda tidak boleh menggunakan sembuh sembuh selama sembilan bulan? ".
Saya mempunyai pendidikan perubatan yang lebih tinggi, serta ijazah induk dalam pengurusan perniagaan dalam industri farmaseutikal dan pendidikan pascasiswazah mengenai topik aktiviti fizikal pada orang dengan pelbagai penyakit dan keadaan. Saya bukan pakar sakit puan, bukan seorang jurulatih atau pakar obstetrik, tetapi jumlah pengetahuan ini membolehkan seseorang mencari logik dalam larangan dan cadangan. Apabila mereka berkata "tidak", saya tertanya-tanya mengapa tidak. Contohnya, dalam majalah untuk wanita hamil, ditulis bahawa hubungan atau pergaduhan sukan adalah kontraindikasi. Adakah ini bermakna bahawa jika anda pergi ke kotak kecergasan, anda segera perlu berhenti? Tidak, ini tidak bermakna. Latihan tinju tidak terdiri daripada sparring sahaja, dan melompat pada tali atau mengetuk beg meninju tanpa henti adalah kardio mudah, berguna untuk ibu dan bayi. Satu lagi perkara adalah memasuki cincin, di mana ada risiko untuk mendapatkan perut atau terbang jauh ke kalah mati; akal akan berkata tidak dan akan betul. Akal dan kesedaran umum adalah konsep utama.
Kenapa latihan sama sekali semasa kehamilan? Adalah jelas bahawa semasa kehamilan gaya hidup sebaik mungkin sihat mungkin. Gaya hidup sihat tanpa aktiviti fizikal adalah oksimoron. Semakin aktif seorang wanita, semakin mudah kehamilan, sakit belakang dan bengkak tidak berlaku, persalinan berlangsung kurang (saya melihat maklumat bahawa tempoh purata mereka dikurangkan sebanyak 8 jam di kalangan wanita olahraga berbanding wanita tidak aktif). Risiko diabetes kanser dan preeklampsia dikurangkan. Keadaan kesihatan pada umumnya lebih baik, terdapat lebih banyak tenaga, tidur lebih kuat ("hormon" insomnia sering menjadi teman kehamilan). Sudah tentu, aktiviti membantu mengawal berat badan; Perlu diingatkan bahawa dengan berat badan normal kira-kira 8-13 kg hanya 1 kg mereka adalah lemak (menurut cadangan Eropah, dan dalam lemak Amerika boleh ada kira-kira 3 kg). Dan dengan cara itu, sering ada harapan untuk dua (walaupun yang kedua masih agak kecil, dan ia memerlukan sedikit kalori).
Malangnya, 60% wanita sepanjang kehamilan menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Nampaknya ini membawa kepada cerita yang tidak berkesudahan mengenai sakit belakang, rehat dan melahirkan anak selama 36 jam. Bolehkah saya lari? Anda boleh, jika anda berlari sebelum ini. Anda boleh jika anda tidak tercekik. Tidak berbaloi, jika tidak pernah berlari. Kardio intensiti rendah ditunjukkan untuk wanita hamil yang paling banyak, tetapi penting agar anda dapat mengekalkan perbualan semasa berjoging; hipoksia dalam wanita hamil - hypoxia pada janin, jadi keamatan perlu dikurangkan. Saya berhenti berlari selama satu setengah tahun sebelum kehamilan, jadi sekarang saya memutuskan untuk tidak bermula, tapi saya pergi dengan pantas setiap hari (dianjurkan untuk melakukan kardio 3-5 kali seminggu).
Keamatan beban (kedua-dua aerobik dan kuasa) semasa kehamilan, dengan cara itu, dikurangkan sepenuhnya dengan cara semula jadi. Oleh kerana tidak digalakkan untuk tercekik (intensiti latihan harus 12-14 pada skala Borg dari 6 hingga 20), maka laju dan beratnya secara perlahan jatuh. Dyspnea boleh berlaku walaupun memanjat tangga, kerana rahim yang tumbuh meremas paru-paru dan mereka tidak mempunyai cukup ruang (dan saya benar-benar berfikir bahawa wanita hamil mempunyai dyspnea kerana mereka tebal). Iaitu, tidak kira seberapa keras anda mencuba, dalam banyak kes, tidak mungkin untuk mengekalkan keamatan yang sama untuk sebab fisiologi. Adakah mungkin untuk mengangkat berat? Ya, jika ia adalah terjemahan mengangkat berat sebagai sukan dan anda melakukannya sebelum ini. Tidak, jika ia adalah almari berat, anda tidak pernah terlatih dan tidak terlatih dalam teknik yang betul. Dalam kes ini, tidak perlu mengangkat berat, walaupun anda tidak hamil. Dan walaupun anda seorang lelaki, anda masih berisiko kehilangan punggung anda, mengangkat objek yang cukup berat. Akal sehat datang bermain semula.
Latihan kekuatan menguatkan otot, tulang dan ligamen (dan tulang belakang diperbuat daripada ligamen dan tulang, misalnya tulang belakang), merangsang peredaran darah dan aliran limfa (tiada edema!), Meningkatkan mood dan kualiti kulit. Latihan kekuatan harus dilakukan 3 kali seminggu, termasuk beban pada kumpulan otot utama dan lebih lagi sekitar 13 pada skala Borg, iaitu, sedang. Saya berlatih mengikut skema bina badan klasik: hari kaki dan punggung, hari punggung dan dada, hari lengan dan bahu. Tekan pada setiap senaman (lebih lanjut mengenainya di bawah). Timbangan merosot, tetapi tidak ketakutan atau kerana seseorang melarangnya, tetapi kerana ia menjadi lebih sukar untuk bernafas dan pusat graviti beralih. Kini saya berjongkok dengan barbell 50 kg, sebelum kehamilan - 100 kg. Bagi saya, dua kali ganda berat badan tidak sama sekali "berat", dan berat secara amnya adalah konsep subjektif. Cadangan seperti "tidak menaikkan lebih daripada X kg" atau "tidak berlari pada kelajuan lebih besar daripada N km / j" harus segera diabaikan, kerana semua orang adalah berbeza, dan tidak mustahil untuk menyeragamkan konsep graviti atau kelajuan.
Bolehkah saya memuat turun akhbar? Boleh dan harus. Otot teras (kini diterjemahkan ke Rusia dengan frasa yang mengerikan "otot kulit") adalah apa yang mengelilingi ruang tulang belakang, iaitu abs, belakang dan sisi. Semakin kuat mereka, lebih mudah untuk mengekalkan perut yang semakin meningkat tanpa beban tulang belakang. Saya melakukan senaman untuk otot abdomen serong dan otot lumbar, serta pelbagai jenis papan untuk setiap latihan. Seperti biasa, mendengar badan dan akal sehat anda.
Kenapa wanita hamil mengesyorkan latihan yoga dan air khas? Kerana ramai orang tidak melakukan senaman tunggal dalam hidup mereka, dan hanya semasa mengandung mereka menyedari bahawa mereka memerlukan aktiviti. Peregangan yang licin atau pelepasan dalam berat badan tidak akan membahayakan, dan mereka lebih baik daripada berbaring di sofa. Saya benci berenang, tetapi saya mendaftar untuk kolam renang, kerana terdapat keperluan untuk aktiviti kardiovaskular, dan lebih banyak berjalan dalam keadaan panas (dan kami mempunyai kira-kira 30 darjah selama setengah tahun) membosankan dan menyakitkan.
Berhubung dengan yoga, pilates dan regangan, perlu diingat bahawa semasa kehamilan, kerana tahap peningkatan progesteron dan relaxin, pergerakan sendi meningkat, mungkin ada rasa ligamen "longgar". Kesan ini bertujuan untuk memudahkan proses bersalin dengan mengorbankan "pembukaan" sendi pinggul. Ia adalah kondusif untuk meningkatkan regangan (saya sendiri cuba untuk duduk di perpecahan, yang saya berjaya beberapa tahun yang lalu) selepas latihan, tetapi ia meningkatkan risiko dislokasi, jadi berhati-hati harus dilakukan dengan pergerakan multi-letupan seperti melompat jongkok atau melompat lounge.
Apakah larangan? Selain daripada jelas (cuba untuk tidak menjatuhkan sekat besi pada perut, elakkan benjolan dan jatuh), bermula dari trimester kedua, tidak disyorkan untuk melakukan senaman dengan berat badan yang terletak di belakang anda (kerana ini akan mengehadkan aliran keluar vena) dan, seperti yang saya katakan, anda tidak sepatutnya membenarkan hypoxia. Perdarahan, kekejangan, atau perasaan teruk yang sihat adalah satu alasan untuk berjumpa doktor, dan ini tidak bergantung kepada sama ada anda bermain sukan.
Saya akan membuat tempahan bahawa ini adalah kehamilan berisiko rendah. Sekiranya anda secara khusus mempunyai kontraindikasi dan doktor yang disyorkan sebaliknya, maka artikel ini harus diabaikan. Tetapi jika semuanya berjalan lancar, anda terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, maka anda boleh dan harus terus mendengarkan tubuh dan minda anda. Dan ia akan menjadi baik untuk menjawab dengan penasihat lucu. Contohnya, saya tidak boleh "melakukan apa-apa" (minum kopi, terbang pesawat, memukul akhbar) dengan senyuman: "Sudah tentu, tidak mustahil, atau orang kulit hitam yang sedikit boleh dilahirkan, tetapi itu tidak menakutkan saya. Adakah patut menjelaskan bahawa suami saya adalah orang Afrika?
Foto: tutup imej melalui Shutterstock