Adakah benar bahawa gula dalam buah-buahan dan beri lebih sihat daripada dalam pencuci mulut?
Teks: Karina Sembe
Dalam kek musim panas dan coklat pudar ke latar belakang - akhirnya, buah segar bermusim muncul: strawberi digantikan oleh aprikot, kemudian datang giliran pic dan raspberry, dan pada akhir musim panas - periode anggur, tembikai dan tembikai. Sayang sekali, sepanjang masa ini, banyak penyokong makanan yang sihat telah bergelut dengan keinginan untuk memakan buah masak, melihat di dalamnya karbohidrat pepejal. Kami faham apa gula yang terdapat dalam buah-buahan berbeza daripada gula dan produk halus dengan penambahan pemanis, dan mengetahui tempat buah dalam diet seimbang.
Ia amat sukar dalam satu duduk untuk memakan jumlah buah, kandungan gula adalah sama dengan bar coklat susu
Gula yang terkandung dalam beri dan buah-buahan dan membentuk bahagian singa dari nilai tenaga mereka dipanggil fruktosa. Ini adalah saudara terdekat glukosa: mereka mempunyai formula kimia yang sama C6H12O6. Untuk tenaga, sel-sel kita boleh menggunakan kedua-duanya. Walaupun fruktosa rasanya dua kali lebih manis seperti glukosa, kedua-duanya mengandungi 4 kkal per gram. Daripada kedua-dua monosakarida ini, sukrosa terbentuk - hanya meletakkan, gula - dan dalam badan ia pecah lagi menjadi glukosa dan fruktosa.
Dalam pengertian kimia, tidak ada perbezaan antara fruktosa "semula jadi" dan "buatan": molekul mereka tidak dapat dibezakan, mempunyai sifat yang sama dan berkelakuan dengan cara yang sama dalam tubuh manusia. Dalam industri, fruktosa terutamanya dihasilkan oleh isomerisasi glukosa menggunakan enzim. Fruktosa "semulajadi", yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, terbentuk dalam sel-sel mengikut prinsip yang sama. Berbeza dengan glukosa, fruktosa diserap oleh usus agak perlahan, tetapi ia menjadi lebih cepat. Sebahagian daripada fruktosa diubah menjadi glukosa, yang sedikit meningkatkan tahap gula dalam darah. Fruktosa hampir diserap sepenuhnya oleh sel-sel hati, dengan cepat menjadi asid lemak bebas.
Semua orang yang diet seimbang penting telah lama mengetahui bahawa, sirap jagung atau gula tidak pemanis yang sihat, tetapi alasannya bukan bahawa sirap jagung mengandungi fruktosa dihasilkan secara industri, dan gula adalah disakarida. Kesnya adalah terutamanya dalam kuantiti: penggunaan fruktosa "semulajadi" dalam jumlah yang sama dalam bentuk buah akan mempunyai kesan yang sama. Seperti yang kita ketahui, fruktosa diproses menjadi lemak lebih cepat daripada glukosa, dan dalam jumlah besar dapat meningkatkan tahap trigliserida (lemak) dalam tubuh. Pada masa yang sama, tentu saja, sangat sukar dalam satu duduk untuk memakan jumlah buah-buahan, kandungan gula sama dengan bar coklat susu, dan kandungan kalori - tiga koktail Old Fashioned.
Penumpuan gula secara semulajadi dalam buah-buahan adalah jauh lebih rendah daripada produk siap dengan gula tambah. Lebih-lebih lagi, walaupun pengeluar roti atau krim masam sering tidak tanpa pemanis, jadi penting untuk memberi perhatian kepada komposisi. Seperti yang anda ketahui, jumlah gula berlebihan yang masuk ke dalam badan boleh menyebabkan keletihan dan tidak peduli, dan dari masa ke masa membawa kepada kehilangan gigi, obesiti, dan mungkin osteoporosis. Memandangkan masalah itu bukan di dalam asal gula, tetapi dalam kepekatannya, ini bukan hanya masalah gula refined meja, tetapi juga pengganti "diet", serta sirap maple, molase dan madu. Adalah masuk akal untuk mengehadkan jumlah sukrosa, glukosa, fruktosa, dextrose, maltosa dan lain-lain yang sangat tertumpu "-toz" yang digunakan dalam pengeluaran minuman, kuih-muih dan baking.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 6 sudu tambahan gula per hari untuk wanita.
Sudah tentu, buah-buahan bukan glukosa pepejal: mereka terdiri daripada air, serat, dan beberapa vitamin dan unsur-unsur surih yang berguna, yang menjadikannya bahagian penting dalam diet yang sihat. Banyak buah-buahan mengandungi fenol - antioksidan yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, dan penyakit lain, yang mungkin dikaitkan dengan kesan radikal bebas. Antioksidan bergabung dengan elektron yang tidak berpasangan pada shell luar elektron radikal bebas dan mengeluarkannya dari badan.
Oleh itu, penggunaan sederhana buah-buahan adalah manfaat mutlak - ia tetap untuk mengetahui "ukuran" yang sangat. Persatuan Jantung Amerika dalam pengertian ini lebih demokratik dan mengesyorkan tidak lebih daripada 100 kcal (24 g, atau 6 sudu teh) gula tambahan setiap hari untuk wanita dan tidak lebih daripada 150 kkal (36 g, atau 9 sudu teh) untuk lelaki. Sebaliknya, hanya satu gelas air berkilau yang manis boleh mengandungi lebih daripada 8 sudu teh gula, sehingga melebihi norma adalah satu perkara yang mudah. Persatuan itu senyap mengenai jumlah gula "semulajadi" yang dibenarkan.
Terdapat cadangan dalam Rangkaian, mengikut mana wanita berumur 19 hingga 30 tahun sepatutnya makan kira-kira dua gelas buah-buahan dan beri sehari (iaitu 400-500 g). Pertama, tidak diketahui apa yang dibenarkan sekatan seks dan umur, kedua, jumlah buah yang diperlukan bergantung pada jenis buah yang anda sukai: dua gelas pisang boleh mengandungi kira-kira 35 g gula, atau lebih, dalam manakala jumlah yang sama strawberi - sehingga 20 g.
Ramai jurulatih dan blogger kecergasan berpegang kepada pemasangan: "Buah-buahan - hanya pada waktu pagi." Pakar pemakanan mempunyai pendapat yang berbeza mengenai hal ini. Sesetengah orang berfikir bahawa buah-buahan adalah terbaik untuk makan makanan ringan pada siang hari dan mengehadkan penggunaannya pada waktu petang, yang lain berpendapat bahawa pada waktu pagi dan pada separuh pertama hari badan kita ditubuhkan terutamanya untuk memproses protein dan lemak, dan menjelang petang ia mengatasi lebih baik dengan karbohidrat, jadi masa buah selepas makan tengah hari. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology menunjukkan bahawa tahap maksimum pengeluaran insulin selepas makan tidak bergantung pada masa siang, yang bererti, bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak boleh takut "tindak balas insulin" yang panjang selepas buah yang dimakan pada waktu malam. Walau bagaimanapun, agar tidak terjebak dalam pelbagai tip dan cadangan hingga akhir musim panas, adalah lebih baik bergantung pada perasaan anda sendiri dan menikmati buah-buahan dan beri yang berair, memerhatikan ukurannya.
Foto: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com