Sukan dan risiko: Bagaimana tidak menyakiti diri sendiri, melakukan jogging, kecergasan atau yoga
Sukan telah menjadi agama baru: Keinginan untuk mematuhi trend kecergasan global telah membawa banyak kita ke dalam keseronokan. Setiap orang mempunyai sebab tersendiri - dari berusaha untuk badan yang ideal dan menjaga kesihatan untuk mencari jejak baru dan kenalan baru. Setelah memasuki Mod "Lebih Pantas, Tinggi, Lebih Kuat!", Kita sering lupa bahawa tubuh manusia adalah sesuatu yang boleh dipercayai, tetapi rapuh, dan dalam usaha untuk membentuknya, kadang-kadang kita datang kepada keputusan yang bertentangan - masalah kesihatan baru.
Setiap organisma mempunyai petunjuk fisiologi yang berbeza, yang bermaksud bahawa ia "diasah" untuk pelbagai jenis beban.
Semua orang tahu bahawa jogging ringan, berenang dan latihan pagi adalah langkah kesihatan sejagat. Walau bagaimanapun, walaupun untuk beban sukan ini terdapat beberapa kontraindikasi, belum lagi senaman di gym dengan berat badan yang mengagumkan atau senaman aerobik intensiti tinggi yang berpanjangan. Dalam kumpulan berisiko tinggi, pertama sekali, mereka yang telah bermain sukan untuk masa yang lama dalam mod intensif.
Jika anda percaya hasil kajian yang diterbitkan dalam penerbitan perubatan Jantung Eropah pada tahun 2012, para atlet yang telah meletakkan tekanan hebat pada badan mereka selama bertahun-tahun - sama ada maraton, pemain bola sepak atau penunggang basikal - biasanya mengalami fungsi ventrikel kanan yang tidak mencukupi. Di samping itu, dengan segera selepas beban yang berlarutan dalam darah para atlet ini, peningkatan tahap enzim jantung - penanda keadaan patologi jantung - diperhatikan, yang boleh menyebabkan pembentukan plak dan gumpalan darah. Seminggu selepas maraton, 12% atlet mempunyai parut jelas otot jantung.
Hampir semua doktor bersetuju bahawa latihan intensif biasa "haus" sistem kardiovaskular dari masa ke masa. Kardiologi Amerika James O'Keefe dan rakan-rakannya mencatatkan bahawa melatih "di ambang kemungkinan" latihan dari masa ke masa membawa kepada peningkatan dalam indeks biomarker jantung yang disebutkan, dan sebagai akibat kecederaan kekal otot jantung, pelanggaran irama jantung sering berlaku. Jadi, jika pada sesi latihan crossfit yang seterusnya anda perlu berhadapan dengan sesak nafas dan mengetuk, sudah tiba masanya untuk memikirkan keutamaan.
Tidak sia-sia dalam bidang perubatan ada kawasan yang berasingan yang meneliti fisiologi sukan: di dalamnya anda dapat mencari jawapan kepada persoalan jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk anda. Dalam sukan besar, diagnostik makmal kecergasan untuk sukan tertentu digunakan. Ia termasuk ujian prestasi dalam pelbagai jenis beban, analisis parameter serat otot dan juga mengenal pasti gen tertentu. Setiap organisma mempunyai petunjuk fisiologi yang berbeza, yang bermaksud bahawa ia "diasah" untuk pelbagai jenis beban. Hari ini, hampir semua atlet baru menjalankan diagnostik seperti ini: ia bukan hanya untuk mengetahui sukan mana yang akan berfungsi dengan baik, tetapi juga untuk mencari cara terbaik untuk meningkatkan prestasi atlet (kelajuan berjalan, tinggi lompat, dan kekuatan kesan).
Takrif jenis aktiviti yang sesuai adalah layak untuk menghadiri bukan sahaja para profesional, tetapi juga kepada setiap atlet amatur. Doktor menentukan senarai umum kontraindikasi perubatan untuk sukan, di mana semua penyakit yang mungkin disebut - dari ulser gastrik akut dan kaki rata kepada penyakit-penyakit saraf dan gangguan mental. Dalam senarai umum, sebagai peraturan, tidak ada spesifikasi sukan, lebih-lebih lagi, versi Rusia agak lebih terperinci, tetapi pada masa yang sama umum daripada alternatif Baratnya, sehingga kelihatannya hampir tidak ada yang dapat melakukan apa-apa.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kontraindikasi tidak tanpa akal. Oleh itu, jika persepsi warna mata mengalami gangguan, malah jalan pintas boleh dilarang: terdapat risiko tanda-tanda jalan yang tidak dapat dirasakan, isyarat cahaya lalu lintas atau jenis permukaan jalan. Sebaliknya, untuk orang yang mempunyai kaki rata, mengangkat barbell tanpa menggunakan kasut khas, walaupun dengan pelaksanaan yang tepat, boleh menyebabkan kecederaan saraf tunjang akibat pengagihan berat badan yang tidak sepatutnya. Perundingan dengan pakar akan membantu anda untuk tidak melampau dan melatih dengan bijak: dia akan menentukan beban optimum berdasarkan kontraindikasi utama dan tahap patologi yang disertakan.
Kontraindikasi dalam sukan sebahagian besarnya bergantung bukan sahaja pada intensiti aktiviti fizikal, tetapi juga pada jenisnya. Bebannya adalah aerobik dan anaerobik, statik atau dinamik, manakala dalam satu latihan pelbagai jenis beban mudah wujud bersama. Orang dengan hipertensi, angina pectoris, arrhythmia, kegagalan jantung tidak disyorkan untuk bersenam di simulator kuasa, mengangkat barbell, isometrik (statik) latihan. Dalam mod anaerobik, di mana latihan ini kebanyakannya berlaku, otot kekurangan jumlah oksigen yang mereka mempunyai masa untuk masuk ke dalamnya dengan darah, dan mereka beralih kepada cara alternatif untuk menyediakan diri dengan tenaga. Doktor tidak mencadangkan senaman anaerobik untuk orang yang lemah jantung: untuk masa yang lama menjaga otot dalam ketegangan, mereka berisiko mendapat lonjakan tekanan darah, arrhythmia atau serangan angina.
Kontraindikasi ini pada tahap tertentu juga berlaku untuk senaman aerobik, tetapi kelas pada mesin kardiovaskular (treadmills, basikal) dianggap lebih bermanfaat untuk orang yang mempunyai sejarah penyakit jantung dan vaskular - semestinya, di bawah pengawasan seorang doktor. Dan orang-orang dalam kumpulan risiko sederhana atau rendah penyakit kardiovaskular, pakar perubatan dari Persatuan Amerika untuk Pemulihan Sistem Kardiovaskular dan Paru-paru, disyorkan untuk memulakan senaman aerobik sederhana dari 2-4 minggu sebelum memulakan senaman anaerobik.
Penentuan sendiri sukan boleh menjadi tidak produktif - anda perlu diperlakukan dengan cara yang kurang menyenangkan.
Dengan beban aerobik keamatan rendah dan sederhana, otot memerlukan oksigen yang cukup dari darah yang mengalir ke dalamnya. Pernafasan yang mendalam (hyperventilation) dan degupan jantung yang dipercepat tidak harus dikhuatiri - ini hanya mekanisme penyesuaian, kompensasi untuk menyediakan otot dengan oksigen di bawah syarat-syarat peningkatan penggunaannya. Dengan beban kardio yang teratur, jumlah strok jantung meningkat, dan kadar jantung secara beransur-ansur menurun - kedua-duanya beristirahat dan semasa latihan - dan ini adalah salah satu petunjuk bahawa jantung anda berada dalam keadaan yang baik.
Sesiapa yang memutuskan untuk mendapatkan laluan latihan kardio, doktor mengesyorkan bukan sahaja untuk mengambil kira tahap kesediaan mereka, tetapi juga untuk melakukan ujian tekanan yang disebut dengan pakar kardiologi atau pakar dalam diagnostik berfungsi. Dengan ujian ini, doktor anda akan menentukan tahap beban yang tersedia untuk anda dan kawasan nadi yang selamat. Ia biasanya 75-80% dari tahap di mana terdapat rasa sakit di dalam hati, pening dan gejala yang tidak menyenangkan. Sekiranya anda berasa tidak selesa pada sesi latihan (sesak nafas telah muncul, berdebar-debar menjadi kerap), mengurangkan beban atau berehat.
Seperti yang dapat anda lihat, masalah dengan jantung dan saluran darah tidak hanya di dalam fokus senarai kontraindikasi untuk penuaan fizikal, tetapi ada faktor risiko lain. Peminat kecergasan yang pernah mengalami masalah balik juga harus lebih berhati-hati. Sudah tentu, dengan kehadiran hernias atau tonjolan yang ketara, mereka yang menghargai kesihatan mereka sendiri tidak akan melakukan apa-apa selain gimnastik perubatan di bawah bimbingan doktor yang ketat. Tetapi orang-orang di antara kami yang telah mengalami sedikit gangguan pada cakera intervertebral atau sedikit skoliosis dalam tomografi (dan kebanyakan orang dewasa mengalami masalah ini), kita tidak boleh mengabaikan bantuan doktor semasa memilih sesuatu aktiviti.
Sebagai kaedah pelengkap rawatan neuralgia intercostal, doktor-doktor Eropah dan Amerika sering menetapkan yoga, tetapi sebutan sendiri dalam perkara ini, seperti mana-mana yang lain, boleh membawa kepada keputusan yang bertentangan dengan keperluan untuk merawat tulang belakang dalam cara yang kurang menyenangkan daripada "anjing itu ke bawah." Faedah berenang dalam mencegah dan mengubati kecederaan belakang juga legenda, tetapi terdapat data yang kurang optimis: jika anda percaya para saintis dari Institut Penyelidikan Milan Masalah Tulang Belang, kolam yang rajin boleh menyebabkan sakit belakang kronik (mereka lebih mudah terdedah kepada wanita) dan juga menyebabkan asimetri batang dan hyperkyphosis.
Kesempurnaan dalam pemilihan tenaga fizikal amat penting bagi mereka yang mempunyai penglihatan yang lemah. Para saintis mendapati bahawa latihan kitaran intensiti sederhana (iaitu, di mana nadi tidak melebihi 100-140 denyutan seminit), seperti berjalan, berenang, berjalan di atas skis, mempunyai kesan yang baik terhadap penglihatan: menyebabkan peningkatan reaktif dalam aliran darah di mata selepas beberapa masa selepas senaman dan merangsang peningkatan kecekapan otot ciliary atau ciliary, yang menyediakan penginapan mata. Walau bagaimanapun, selepas menjalankan latihan kitaran intensiti yang besar (dengan denyutan sehingga 180 denyut seminit dan ke atas), serta latihan pada peralatan gimnastik, melompat dengan tali, latihan akrobatik pada orang dengan miopia, iskemia mata yang teruk boleh berlaku, yang berlangsung lama dan kemerosotan prestasi otot ciliary.
Organisma yang sihat secara kondisional juga tidak diinsuranskan terhadap risiko yang berkaitan dengan aktiviti fizikal. Rekod-rekod nombor dan ketajaman perbahasan mengenai perkara yang baik dan bahaya seolah-olah mengalahkan dua sukan: berlari dan yoga. Dari reguler kelab-kelab yang sedang berjalan dan peminat-peminat maraton yang maraton, kita mendengar bahawa berjalan adalah kehidupan dan tidak pernah terlalu banyak, dan lawan mereka, di antaranya juga ada doktor yang berkelayakan dan hedonis terdesak, berpendapat bahawa berlari tidak menjaga sendi dan jantung. Kami telah mendapati bahawa para atlet profesional tidak dapat mengelakkan "haus dan lusuh" dari otot jantung - ramai dari mereka secara sedar membuat pengorbanan demi hasil. Bagi pelari amatur, perkara yang paling penting adalah mempelajari teknik itu dan mengetahui ukurannya.
Sebagai sebahagian daripada kajian berskala besar, keputusan yang pada tahun 2012 diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, saintis memantau kesihatan 52 ribu orang selama 30 tahun. Pemerhatian menunjukkan bahawa di kalangan orang yang berminat untuk menjalankan, kadar kematian adalah 19% lebih rendah daripada mereka yang tidak suka sukan ini. Pada masa yang sama, kesan menguntungkan disusutkan untuk peminat yang secara keseluruhan berlari lebih daripada 32 km dalam seminggu, berlari lebih cepat daripada 13 km / j, atau lebih kerap daripada enam kali seminggu.
Atas dasar data ini, para doktor menentukan tempat yang sederhana untuk jogger: mereka mengesyorkan perjalanan tidak lebih dari 30 km seminggu dengan kelajuan sehingga 9-11 km / j dan, pada masa yang sama, berhenti selama 3-5 berjalan seminggu. Kumpulan itu, yang anggotanya mengikut arahan doktor, memukul jackpot sebenar: risiko kematian di kalangan pelari yang rajin turun sebanyak 25%.
Jogging secara tetap di kasut yang salah boleh menyebabkan banyak penyakit - dari kecacatan kaki hingga pemindahan cakera intervertebral.
Adalah penting untuk diingat bahawa berlari adalah, dalam mana-mana, beban kejutan pada sendi dan tulang belakang. Dengan usia, metabolisme melambatkan, tubuh pulih lebih lama, dan sebagai akibatnya, larian akan membuat dirinya dirasakan, tetapi hanya jika anda melakukannya sepanjang hidup anda dan dengan intensiti yang tinggi. Dalam kes ini, terdapat banyak nuansa lain: perubahan yang mendadak dalam jarak biasa dan kelajuan yang sering menyebabkan keradangan tendon, sindrom kesakitan patellofemoral dan masalah lain, dan joging yang kerap dalam kasut yang salah boleh menyebabkan banyak penyakit, dari kecacatan kaki ke pemindahan cakera intervertebral. Semakin rendah bantalan permukaan di mana kami berlari, semakin kuat haus dan lusuh sendi, supaya asfalt dan treadmill mencederakan sendi lebih cepat daripada, katakan, medan kasar dengan tanah lembut (banyak taman di Eropah Barat dan Amerika Syarikat dilengkapi khusus) .
Bagi yoga, bersama-sama dengan faedah terbukti, beberapa kontraindikasi diketahui: kecederaan tulang belakang teruk, peningkatan tekanan intraokular dan intrakranial, gangguan alat vestibular. Sekiranya anjakan cakera intervertebral dan beberapa jenis mencubit saraf tulang belakang, yoga boleh menjadi baik dan berbahaya. Yoga anti-graviti yang kini popular, yang diamalkan di buaian gantung yang tergantung dari siling, mempunyai kontraindikasi sendiri: glaukoma, hipertensi, sejarah serangan jantung. Pesakit hipertensi dan orang yang lemah hati tidak disyorkan untuk terlibat dalam yoga Bikram - amalan di dalam bilik yang dipanaskan.
Untuk tidak memburukkan masalah kesihatan yang sedia ada dan tidak mendapatkan yang baru, adalah penting untuk belajar beberapa peraturan mudah: apabila memilih sukan, jika mungkin mengelakkan diri, jangan malas untuk menghubungi seorang pakar yang berkelayakan untuk menentukan beban yang optimum, tidak bertolak ansur dengan rasa sakit dan ketidakselesaan semasa latihan, bekerja di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman dan setia. Dan yang paling penting - lupakan persaingan: tiada nombor dan rekod tidak bernilai kesihatan yang merosot.
PHOTOS: Kepada Kate, Nike, Sukan Rahsia Victoria