Jangan makan, peluh, ayunan: 10 salah tanggapan popular mengenai sukan dan pemakanan
Teks: Maria Karachina
Dunia kecergasan penuh dengan mitos dan percanggahan. Kita semua mahu mengekalkan diri kita dalam bentuk fizikal yang cemerlang, tanpa kehilangan kesihatan dan kewarasan. Selalunya, namun kenyataan popular hanya menghalang kita bermain sukan dengan berkesan, semata-mata dan selamat untuk kesihatan. Kami memilih sepuluh kesilapan tentang kecergasan dan pemakanan yang sihat dan menggambarkan mengapa kita tidak sepatutnya percaya kepada mereka.
Semua produk yang dilabel "kecergasan" sangat membantu.
Walau apa pun godaan untuk makan keropok yang berlabel "kecergasan" atau "diet", anda harus sentiasa memberi perhatian kepada komposisi produk. Peluang pemasaran yang popular telah memainkan jenaka kejam dengan pencinta gaya hidup yang sihat. Selain bijirin yang dijanjikan, bar bijirin, sarapan buatan siap, granola dan makanan yang sihat seolah-olah mempunyai banyak gula atau maltodekstrin penggantinya, serta penambah rasa, rasa tiruan, siram gula, minyak sawit dan bunga matahari. Berharap untuk manfaat produk tersebut, kami memakannya dalam jumlah yang lebih besar, melebihi kadar karbohidrat, lemak dan kalori yang mudah, yang biasanya mengganggu proses metabolik dalam tubuh. Sebilangan besar perkataan dalam komposisi sesuatu yang kononnya berguna harus membimbangkan, sementara bahan-bahan semula jadi (buah-buahan kering, kacang, madu) dalam bahagian-bahagian yang munasabah tidak mungkin merosakkan.
Sarapan yang enak membantu mengekalkan berat badan di bawah kawalan.
Untuk menjadi sihat dan tidak makan terlalu banyak pada siang hari, mogie mengikuti nasihat tentang sarapan pagi yang enak dan makan malam ringan. Biokimia British telah mengkaji kesan makanan yang banyak pada waktu pagi pada kesejahteraan pada siang hari. Hasil daripada eksperimen yang dihadiri oleh 300 orang yang berumur 20 hingga 65 tahun, didapati bahawa penurunan berat badan tidak bergantung pada masa pengambilan makanan, tetapi pada pengambilan kalori harian - jumlah nutrien yang diterima oleh seseorang sehari tanpa mengira berapa banyak makanan yang dibahagikan kepada dua atau enam. Walau bagaimanapun, saintis berpendapat bahawa anda tidak boleh melepaskan sarapan pagi dan mereka yang memulakan hari bekerja mereka sangat awal: walaupun snek pagi kecil akan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan pada siang hari.
Untuk membakar lemak, anda perlu melatih sekurang-kurangnya 20 minit
Terdapat pendapat bahawa pada mulanya latihan glikogen terbakar pertama (residu glukosa), dan hanya selepas 20 minit - lemak, begitu pendek, senaman intensif tidak berguna. Ini tidak sepenuhnya benar, walaupun glikogen otot adalah sumber tenaga yang sangat penting. Fakta adalah bahawa pengoksidaan ("pembakaran") lemak berlaku sepanjang masa - walaupun ketika kita tidur, tetapi kelajuan proses bergantung pada beban pada otot: semasa latihan yang sengit, kuasa maksimum dicapai pada menit kedua atau ketiga. Kajian menunjukkan bahawa latihan yang pendek dan intensif menyumbang kepada kehilangan massa lemak dan menghasilkan kesan yang lebih penting ke atas sistem kardiovaskular dan pernafasan daripada yang panjang dan perlahan. Untuk penurunan berat badan, satu perkara penting: bahawa jumlah tenaga yang dibelanjakan setiap hari adalah lebih besar daripada jumlah yang diterima dengan makanan.
Apabila latihan kekuatan ada risiko terlalu "ayunan"
"Saya tidak mahu menaikkan besi kerana saya akan kelihatan seperti seorang lelaki," begitu banyak gadis menerangkan ketakutan mereka tentang latihan berat badan. Wanita, sebagai peraturan, tidak dapat membina jisim otot yang besar kerana paras testosteron yang rendah. Atlet "Swung", yang kita lihat dalam gambar di Internet, adalah pembina badan profesional yang sedar (dan, kami berharap, di bawah penyeliaan doktor) menyuntikkan testosteron untuk pertumbuhan otot. Pada diet semula jadi tanpa steroid anabolik, sangat sukar untuk membina bentuk binaraga. Sel-sel tisu otot, yang terdiri terutamanya daripada protein dan air, lebih padat daripada lemak, sehingga walaupun dengan penambahan berat badan, jumlah badan berkurangan - ia hanya menjadi menonjol dan sesuai.
Jika tidak ada rasa sakit pada otot, maka latihan itu sia-sia.
Kami sering berasa bangga dengan sakit otot dan percaya bahawa ketiadaannya pada hari berikutnya bermakna kami tidak melatih sekeras mungkin. Fakta bahawa tidak ada hasil tanpa daya tarikan bukan kenyataan yang benar. Sebenarnya, selalu forseps, ia tidak selalu sengit atau umumnya nyata: dengan latihan biasa, perasaan ini menjadi kebiasaan. Ia boleh berlaku kerana kerengsaan reseptor yang terkumpul dalam metabolit otot yang belum ditentukan (khususnya, asid laktik, produk pengoksidaan glukosa tidak lengkap) atau kerosakan separa kepada otot. Kehadiran atau ketiadaan kesakitan tidak semestinya menunjukkan kualiti kelas - biasanya perkara mengubah beban, jenis latihan atau meningkatkan keamatannya, dan kadang-kadang juga memecahkan teknik - pemanasan tidak memadai atau melebihi beban. Selalunya, sensasi ciri dalam otot ditingkatkan selepas rehat dalam kelas dan boleh bertahan selama satu hingga tiga hari.
Untuk membuat kiub, anda perlu memuat turun akhbar setiap hari.
500 keriting bukan kunci kepada perut yang elastik dengan kiub. Relief otot bergantung kepada peratusan jisim lemak, dan bukan pada jumlah otot itu sendiri. Lemak subkutan tidak berkurang dari suntikan harian akhbar. Ia perlu membuat defisit kalori yang optimum (sehingga 10-15% daripada norma individunya, yang dikira bergantung kepada umur, berat badan dan aktiviti harian) dan membuat pelan pemakanan yang akan, tanpa merugikan kesihatan, mengurangkan massa lemak dan mengesan kiub yang intipati, setiap orang mempunyai. Akhbar adalah otot yang sama dengan orang lain, dan ia perlu dibenarkan untuk pulih antara latihan. Oleh itu, lebih berkesan untuk melatih perut beberapa kali seminggu daripada setiap hari.
Anda boleh mengurangkan berat badan di kawasan individu
Kurangkan berat badan di bahagian pinggul, tetapi pastikan pantat pusingan besar. Keluarkan tepi. Buat pelepasan semata-mata di tangan. Kurangkan berat badan dalam perut, tetapi biarkan saiz dada anda. Ramai orang berfikir bahawa proses mengurangkan jumlahnya sama dengan kerja di Photoshop: sempit di suatu tempat, menambah bentuk di suatu tempat, meregangkannya di suatu tempat atau meregangkannya. Banyak kajian telah dilakukan mengenai topik pembakaran tempatan, dan mereka membuktikan bahawa dengan penurunan berat badan, jisim lemak menurun lebih kurang sama rata ke seluruh tubuh. Adalah mungkin untuk mengurangkan jumlah tisu adipose dalam badan, tetapi berdasarkan permintaan ia tidak boleh dikeluarkan di satu tempat dan dibiarkan di tempat lain. Jika anda ditawarkan latihan yang berjanji untuk menurunkan berat badan di kawasan tertentu, ketahui bahawa ini adalah sekurang-kurangnya pendekatan yang tidak profesional untuk perniagaan.
Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan selepas bersenam, anda tidak boleh makan
Seperti yang telah kita ketahui, proses kehilangan lemak berlaku jika ada defisit kalori yang optimum. Seorang jurulatih atau pakar pemakanan yang berkelayakan akan membantu dengan pemilihan pelan makanan: dalam kes ini, terdapat kurang risiko merasa tidak sihat semasa latihan, dan pemulihan selepas mereka akan cepat. Jika anda menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan, bersenam, makan makanan yang seimbang dan pada masa yang sama mengambil kurang kalori sehari daripada yang anda belanjakan, anda boleh makan dengan selamat selepas bersenam. Jadi badan itu dipulihkan dengan lebih cepat dan sentiasa mempunyai kekuatan untuk latihan seterusnya. Makan selepas diperlukan sekiranya anda terlibat secara intensif atau sedang bersiap-siap untuk latihan sukan. Bagi setiap perjalanan ke dewan untuk masuk akal, adalah perlu untuk memulihkan kedai-kedai glikogen dalam otot selepas itu. Pertubuhan sukan ubat-ubatan antarabangsa mengesyorkan makan 1-1.5 gram karbohidrat setiap 1 kilogram berat badan, dan kami telah membincangkan tentang mana yang digunakan dengan lebih baik.
Karbohidrat perlu dimakan sebelum makan tengahari.
Salah satu kesilapan yang paling popular mengenai kecergasan adalah berdasarkan fakta bahawa kalori yang digunakan pada waktu petang, tidak akan mempunyai masa untuk dibelanjakan dan "pergi gemuk." Kajian menunjukkan bahawa metabolisme sebenarnya berkurangan semasa fasa pertama tidur, tetapi ia tumbuh dengan ketara pada kedua, lebih dekat dengan kebangkitan. Kerana pancang metabolik ini, perbelanjaan tenaga purata semasa tidur hampir sama dengan perbelanjaan semasa rehat pada siang hari. Jika seseorang juga bersenam, kadar metabolisme semasa rehat malam meningkat. Sekiranya anda tidak melebihi pengambilan kalori anda dan gunakan karbohidrat secara sederhana, iaitu makanan yang kaya dengannya, anda boleh pada bila-bila masa sepanjang hari. Bahkan diketahui bahawa perlu meninggalkan sebagian karbohidrat harian untuk makan terakhir: ini kerana rasa lapar yang sering timbul masalah tidur, dan makan malam yang penuh, tanpa karbohidrat kompleks, dapat meningkatkan kualiti istirahat beberapa jam sebelum akhir.
Anda peluh lebih banyak - anda membakar lebih banyak lemak
Ramai pendatang baru ke dunia sukan serius percaya bahawa lemak berlebihan keluar dengan peluh. Komposisi peluh termasuk produk metabolisme protein, yang mana penting bagi tubuh untuk menyingkirkan (urea, asid laktik dan asid urik, ammonia, beberapa asid amino), tetapi tidak gemuk. Membungkus filem, dua baju hangat di gim panas, melatih latihan intensif - alat yang berlainan digunakan untuk peluh. Menggunakan kaedah sedemikian, kita tidak membakar lemak, tetapi kita memastikan dehidrasi dan musnahkan otot, iaitu 75% air. Dehidrasi penuh dengan pengsan, hyperthermia (pengumpulan haba yang berlebihan) dan memperlahankan proses pembakaran lemak. Lebih-lebih lagi, apabila ketidakseimbangan air menghalang aliran rizab lemak, dan menjurus kepada fungsi perlindungan tubuh: anda mesti menggunakan sumber yang tersisa untuk berfungsi normal.
Foto: Promo-wholesale.com, fotos-v-stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com