Rebus, rebus atau makan mentah: Cara memasak sayur-sayuran dengan manfaat
Menurut WHO, pada tahun 2013 sahajakira-kira 5.2 juta orang meninggal dunia akibat penyakit yang boleh dielakkan dengan kerap memakan sejumlah sayur dan buah yang mencukupi. Kami bercakap tentang penyakit tidak berjangkit, terutama kanser dan kardiovaskular. Organisasi mengesyorkan agar orang dewasa menggunakan empat ratus gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, dan jumlah ini tidak termasuk kentang dan tanaman akar kanji lainnya. Serat dan air dalam komposisi sayur-sayuran membantu fungsi normal usus; Sudah tentu, sayur-sayuran dan sayur-sayuran berair yang enak juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
Ramai orang bertanya tentang penyimpanan dan memasak sayur-sayuran yang betul: adakah vitamin-vitamin itu tetap berlaku selepas memasak? Adakah mudarat nitrat mengurangkan faedah serat? Apa yang lebih baik - sayur-sayuran kulit atau makan dengan kulit? Kami memahami dengan pakar-pakar: calon sains perubatan, pakar pemakanan dan pengasas syarikat pemakanan SOLO yang sihat Margarita Koroleva, seorang doktor di DOC + klinik mudah alih Elvira Ter-Oganesyants dan seorang calon sains perubatan, seorang doktor perubatan sukan, pakar pemakanan rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-Fit Oleg Iryshkin.
Untuk mengelakkan sayur-sayuran daripada longgar, pengeluar dan kedai runcit cuba mengekalkannya pada suhu rendah atau menggunakan pembekuan kejutan. Kentang, kubis, lobak merah, dan bit juga disimpan di tempat yang sejuk, kering, gelap, seperti di kedai runcit. Benar, kehilangan beberapa vitamin tidak dapat dielakkan, dan tidak mungkin terjejas - beberapa orang bersedia untuk kerap menggali beberapa kentang segar untuk makan malam. Ia tetap berharap hanya untuk pematuhan terhadap suhu dan keadaan cahaya, yang mana berlanggar dengan vitamin yang lebih cepat.
Kesegaran sayur-sayuran yang lebih rapuh - brokoli, kembang kol, kacang hijau, jagung, kacang hijau - dikekalkan oleh pembekuan kejutan, di mana produk sangat cepat disejukkan kepada kira-kira dua puluh darjah di bawah sifar. Kaedah ini membolehkan anda menyimpan bukan sahaja rasa, tetapi juga sejumlah besar unsur jejak berguna. Di sini perkara utama - untuk mengelakkan pencairan dan pembekuan semula. Adalah mudah untuk memahami bagaimana sayur-sayuran beku disimpan: jika tidak ada pelanggaran, tidak ada ais di dalam bungkusan, dan sayur-sayuran itu sendiri akan ditutup dengan lapisan fros cahaya.
Pemprosesan adalah pilihan lain untuk memanjangkan hayat produk. Untuk tujuan ini, wortel disalut dengan tanah liat, direndam dalam larutan kapur atau dirawat dengan antiseptik, dan timun disalut dengan campuran bahan mineral dan dibungkus dalam polietilena. Tomato, terung dan lada Bulgaria dirawat dengan parafin dan asid sorbic, pengawet semulajadi yang terdapat dalam buah beri rowan. Sayur-sayuran yang dirawat dengan produk ini berkilat berkilat, tetapi pengawet ini tidak akan membahayakan tubuh - anda memerlukan sejumlah besar dari mereka.
Menurut doktor Elvira Ter-Oganesyants, diphenyl (E230) adalah bahan kimia yang paling berbahaya yang digunakan untuk memproses sayur-sayuran segar. Pengawet makanan ini melambatkan penampilan acuan dan bakteria - tetapi terdapat bukti hubungannya dengan perkembangan pelbagai jenis alahan dan juga tumor malignan. Di Australia, penggunaan diphenyl adalah dilarang, di Amerika Syarikat mereka digalakkan untuk merawatnya dengan berhati-hati, dan di Eropah ia bebas digunakan. Berkenaan dengan bahan dengan nama yang sama - diphenylamine - polisi dibalikkan: ia dilarang di Eropah, tetapi diterapkan di Amerika, di mana ia tidak dikenali sebagai berbahaya. Adalah dipercayai bahawa penemuan FDA AS yang berisiko rendah dikaitkan hanya dengan penyelidikan berkualiti rendah, dan mereka yang ingin mengelakkan pengumpulan komponen toksik dalam badan dinasihatkan untuk beralih kepada buah-buahan organik yang lebih mahal tetapi selamat.
Nitrat adalah garam asid nitrik yang menyuburkan bumi untuk menuai hasil tuaian yang kaya. Bahan-bahan ini dapat mengumpul bukan sahaja di dalam tanah, tetapi juga di dalam tumbuhan dan buah-buahan mereka tumbuh di dalamnya. Semasa penghadaman, nitrat memecah masuk ke nitric oxide dan nitrite yang selamat, yang seterusnya menjadi nitrosamines - sebatian toksik yang berbahaya dalam kuantiti yang banyak, terutama untuk buah pinggang dan hati. Benar, tidak semuanya sangat mengerikan: tubuh mengatasi nitrite dan bahkan mensintesiskannya sendiri. Persoalan kuantiti: setiap hari, anda boleh dengan selamat makan 5 miligram nitrat per kilogram berat badan; Iaitu, seseorang yang beratnya 60 kg boleh makan hingga 300 mg nitrat - ini adalah kilogram keseluruhan tomato.
Benar, sesetengah sayuran mengumpul lebih banyak nitrat - para pemimpin termasuk bit, radishes, kubis dan saderi. Di samping itu, bahan-bahan ini mengumpul tidak sekata: kubis mempunyai kebanyakannya dalam tangkai, dalam wortel - dalam inti, dalam timun - dalam "butt", dan sayur-sayuran berdaun (hijau) - di batang. Untuk mengurangkan jumlah nitrat dalam sayur-sayuran boleh dirawat haba (walaupun faedah buah-buahan yang direbus, dibakar dan dibakar akan kurang), serta mengeluarkan batang kulit atau hijau. Jus lemon menyumbang kepada kemusnahan nitrat, jadi masuk akal untuk menambahkannya ke salad sayuran. Terdapat pendapat bahawa anda boleh menyingkirkan nitrat dengan merendam sayur-sayuran dalam air sejuk atau menambah kentang ke hidangan yang "menyerap" bahan-bahan ini - tetapi pada masa yang sama, "memberi" sebahagian kecil nitrat kepada air atau kentang, sayuran akan kehilangan garam kalium dan garam kalsium yang sihat.
Zarah-zarah tanah dan habuk yang tercemar dengan bakteria patogen dan telur parasit, serta sebatian kimia yang berbahaya, boleh kekal pada sayur-sayuran, jadi ia mesti dibasuh. Racun makhluk perosak yang merawat buah pinggang juga sering jatuh pada buahnya. Semakin dekat sayuran tumbuh ke tanah, lebih berhati-hati perlu dibasuh - jika sudah cukup untuk membilas tomato dengan air mengalir hangat, maka lebih baik menggosok lobak dan wortel dengan spons atau sikat.
Terdapat juga detergen khas untuk sayur-sayuran dan buah-buahan, yang direka untuk membersihkan racun perosak, kotoran dan lilin. Walaupun penggunaannya dapat memberi jaminan (sangat baik untuk mengetahui bahawa anda melakukan sesuatu yang berguna untuk diri sendiri), sumber rujukan rasmi menganggapnya tidak perlu. Menurut penyelidikan, air biasa diatasi dengan pemurnian produk tidak lebih buruk atau lebih baik daripada cara khusus. Ia disyorkan untuk mencuci sayur-sayuran sejurus sebelum digunakan. Jika anda ingin membersihkannya kering, gunakan tuala yang bersih atau tuala kertas. Jika anda membeli pakej sayur-sayuran atau herba yang dibasuh, anda tidak perlu membasuhnya lagi.
Tanaman akar paling baik disimpan di tempat yang kering dan sejuk - di pantri, di balkoni (tidak di musim panas) atau dalam kabinet dapur biasa. Ia cukup untuk memastikan kubis, tomato, timun, terung, lada loceng, saderi di dalam peti sejuk, dalam petak sayur-sayuran. Jangan simpan produk sayur-sayuran dalam cahaya: di bawah pengaruh cahaya ultraviolet, mereka kehilangan beberapa nutrien, termasuk vitamin B2 dan K, jadi lebih baik jangan meletakkan bakul epal di ambang jendela. Hijau tidak bertolak ansur dengan simpanan lama dan dengan cepat kehilangan sifat yang berguna. Sebelum penyimpanan, adalah disyorkan untuk membilas, memotong akar (jika ada), kering dan balut dalam tuala kertas atau dimasukkan ke dalam beg.
Menurut ahli pemakanan Margarita Koroleva, kepekatan vitamin dan unsur surih dalam kulit banyak buah adalah yang tertinggi - tetapi juga bahan toksik yang terkumpul di dalamnya. Sebagai contoh, nitrat terkumpul dalam kulit timun, tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak vitamin C, B1, B2, biotin dan karotena, serta kalsium, kalium dan magnesium. Ternyata sayur-sayuran yang tidak diproses lebih baik dimakan dengan kulit. Sekiranya anda membersihkan sayur-sayuran - untuk sebab-sebab utiliti atau hanya rasa pilihan - mereka masih perlu dibasuh terlebih dahulu. Jika tidak, kotoran dari kulit semasa pembersihan mungkin jatuh ke dalam buah pulpa.
Sayuran segar, sebagai peraturan, membawa lebih banyak faedah, tetapi ada pengecualian. Sebagai contoh, cruciferous (brokoli dan lain-lain jenis kubis) dalam bentuk mentah kerana jumlah besar serat boleh menyebabkan kembung dan kembung. Pada masa yang sama, semakin lama rawatan haba dan suhu yang lebih tinggi, nutrien kurang mengekalkan produk. Spinach kehilangan kira-kira 60% vitamin semasa memasak, dan wortel kehilangan sehingga 95%, jadi lebih baik untuk memakannya mentah. Sebaliknya, untuk mendapatkan jumlah yang sama lycopene, antioksidan tomat penting, anda perlu makan lebih sedikit sayur-sayuran yang dimasak daripada sayuran mentah (dan kebanyakannya terkandung dalam pes tomato).
Sayur-sayuran adalah penting untuk tidak memasak terlalu lama. Apabila al dente siap, kacang hijau, asparagus, bit, zucchini, brokoli, kembang kol akan sedikit keras dan rangup - dan mereka akan menyimpan cukup vitamin, mineral dan serat. Sudah tentu, adalah penting untuk mengambil kira citarasa anda sendiri: jika anda suka sup atau sos pasta dengan kukus, lembut sayur-sayuran, jangan menafikan diri anda. Adalah lebih baik untuk memotong sayur sebelum makan atau memasak - sebaliknya banyak bahan, termasuk vitamin C, akan mempunyai masa untuk mengoksida udara.
Indeks glisemik kebanyakan sayur-sayuran meningkat semasa proses memasak - iaitu, lebih lama produk dimasak atau dipanggang, gula lebih cepat diserap darinya. Ini disebabkan oleh pemusnahan separa karbohidrat kompleks - mereka menjadi lebih mudah untuk pencernaan. Sebagai contoh, indeks glisemik zucchini segar adalah 15, dan gorengnya sudah 75. Melompat di peringkat glukosa tidak diingini di tempat pertama untuk orang yang menghidap diabetes atau risikonya. Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan, makan sayur-sayuran harus mentah atau sedikit diproses, tetapi rangup. Adalah lebih baik untuk mendidih mereka selama beberapa minit dalam sedikit air dan pastikan untuk lebih tinggi haba - jadi indeks glisemik mereka akan naik sedikit dan produk tidak akan meninggalkan terlalu banyak bahan berguna di dalam air.
Kadang-kadang anda boleh mendengar tentang bahaya makanan yang menyumbang kepada pembentukan lendir dalam usus - dan juga tentang keperluan untuk "membersihkan" tubuh mukus. Tetapi ini adalah legenda yang sama dengan detoks dari hamparan yang diperlukan untuk semua orang berturut-turut. Malah, banyak bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti oat, beras, biji rami, pisang, labu, kentang, mengandungi karbohidrat khas (heteropolysaccharides) yang mempunyai sifat gelling. Sekali dalam usus, serpihan makanan seperti ini melembutkan dan meningkatkan jumlah akibat lendir yang terbentuk - serta penggunaan serat, ini menyumbang kepada kerja usus sepenuhnya. Menurut pakar pemakanan Oleg Iryshkin, ciri-ciri yang berbeza harus ditimbang ketika memilih makanan: kentang yang sama berguna untuk sistem pencernaan sebagai produk pembentuk mukus, tetapi dalam kombinasi dengan komponen lain diet orang tertentu mungkin mengandung terlalu banyak karbohidrat atau kalori.
Foto: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com