Peretasan hayat: Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum berjoging dalam masa 3 minit
Pemanasan adalah bahagian penting dalam mana-mana senaman. Pergerakan yang tidak rumit meningkatkan degupan jantung, merangsang peredaran darah dan melancarkan otot dengan lancar. Semua ini membolehkan anda secara beransur-ansur pergi dari keadaan rehat ke mod beban tinggi dan pada masa yang sama mengelakkan kecederaan. Mana-mana larian adalah lebih baik untuk memulakan dengan memanaskan badan. Dengan bermulanya cuaca sejuk, dia mempunyai fungsi penting lain - pemanasan. Kami menawarkan lima cara mudah untuk meregangkan badan sebelum berlari: latihan ini tidak mencukupi untuk marathoners, tetapi mereka pasti akan menjadikannya lima hingga sepuluh kilometer lebih selesa.
1
Pertama, pergi sedikit. Berjalan adalah beban intensiti rendah yang ideal: ia akan melonggarkan badan selepas duduk lama dan menyegarkan selepas tidur. Otot, tendon dan sendi ketika berjalan dan berjalan akan digunakan dengan cara yang sama, sehingga anda lancar memasuki mod berjalan.
2
Buat sedikit badan torso. Letakkan kaki anda dalam kedudukan bahu lebar, dengan kaki lurus dan tekan yang sedikit tegang, bersandar pula ke kiri dan kanan. Kemudian luruskanlah, letakkan kaki anda bersama-sama dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan, seolah-olah cuba menyentuh dahi dengan lutut anda. Betulkan kedudukan selama beberapa saat.
3
Bersedia untuk menjalankan sendi lutut anda. Kaki bersama-sama dan sedikit bengkok: dalam kedudukan ini, lakukan gerakan bulat, perlahan-lahan menyebar dan lutut. Untuk mengawal amplitud dan tidak merosakkan sendi, menyokong patella dengan tapak tangan anda.
4
Mula dengan mudah. Ia boleh digantikan dengan satu siri jangka pendek "pecut" jangka masa 10 hingga 30 saat. Untuk bermula, cubalah tiga atau empat jeritan cepat.
5
Selepas selang masa berlarutan. Statik, di mana otot-otot diperbaiki dalam kedudukan yang tegang, tidak digalakkan sebelum berjoging: ia dikaitkan dengan risiko kecederaan yang tinggi. Tetapi peregangan dinamik dalam bentuk latihan berirama mempercepatkan denyutan, melegakan otot-otot dan mempersiapkan mereka untuk meningkatkan pelbagai gerakan.