Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan: 5 langkah penting
Teks: Olga Polevikova
Kultus tubuh yang langsing adalah kuat dalam masyarakat kita.: ketidakkonsistenan dianggap masalah dan ramai yang tidak berputus asa cuba menurunkan berat badan. Khususnya, ini terpakai kepada wanita yang media sepanjang tahun mengenakan piawai "badan pantai". Kesukaran dengan berat badan kurang biasa dan tidak banyak dibincangkan dalam masyarakat. Selalunya, penipisan dianggap sebagai "hadiah nasib", dan aduan bahawa seseorang tidak dapat menimbang berat dianggap sebagai pelapis.
Pertama, angka yang tidak rapi bukanlah sebab untuk mencemarkan, serta bentuk penuh. Kedua, ini tidak selalu menjadi pilihan yang sedar: untuk sesetengah orang, kekurangan berat badan boleh dikaitkan dengan penyakit, dan seseorang hanya mahu mempunyai badan yang lebih menonjol dan kuat, tetapi ini tidak berhasil. Kami memutuskan untuk memahami sebab-sebab yang kurang berat badan dan mengetahui bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan bijak tanpa membahayakan kesihatan.
Fahami sebab-sebabnya
Dari sudut pandangan perubatan, penipisan yang berlebihan adalah keadaan di mana berat badan tidak mencukupi untuk berfungsi normal badan. Indeks jisim badan (BMI) digunakan secara meluas untuk menentukan berat badan yang sihat. Untuk memahami dengan lebih jelas apa BMI anda, adalah disyorkan untuk membahagikan berat badan dengan segi ketinggian dalam meter. Adalah dipercayai bahawa dengan penipisan berlebihan, BMI kurang daripada 18.5. Bagaimanapun, diagnosis diri terhadap skim seperti ini tidak dapat dipercayai. Di samping itu, adalah penting untuk diingat bahawa BMI itu sendiri adalah penunjuk kesihatan yang bersyarat, yang tidak mengambil kira ciri perlembagaan dan nisbah otot dan lemak.
Ultrasound, alat caliper khas, berat air dan sebilangan kaedah lain digunakan untuk mengukur kedua. Adalah dianggap bahawa bagi wanita kadar kandungan lemak badan adalah dari 20% hingga 32%. Petunjuk mungkin berbeza bergantung pada umur, tahap aktiviti dan faktor lain. Walau bagaimanapun, semua angka anggaran ini mungkin menunjukkan masalah yang berpotensi. Kekurangan berat badan adalah tanda dan penyebab penyakit serius.
Kami telah mengatakan bahawa penipisan yang berlebihan boleh disebabkan oleh gangguan metabolik. Di samping itu, defisit berat adalah antara tanda-tanda kanser, diabetes jenis 1, dan intolerans gluten akut. Jadi, sebelum anda menukar diet dan tabiat anda, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Kadang-kadang punca kelebihan berat badan adalah gangguan makan atau diet tidak seimbang. Dalam kes sedemikian, tubuh menerima jumlah nutrien yang tidak mencukupi, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan memukul sistem imun yang teruk. Bagi wanita, nipis yang melampau dipenuhi dengan gangguan hormon, gangguan haid, dan masalah sistem reproduktif. Doktor sering menetapkan berat badan kepada pesakit, dan anda harus meminta doktor memberi cadangan terperinci bagaimana untuk mendapatkan berat badan.
Fikirkan diet baru
Penambahan berat badan adalah satu set lemak dan tisu otot. Untuk mendapatkan lebih banyak lemak, anda perlu membuat lebihan kalori, iaitu lebih banyak daripada membakar. Ia tidak semudah yang sepertinya sepintas lalu. Ada segalanya - tiada jalan keluar. Makanan berkalori tinggi seperti soda manis, makanan segera dan baking akan menambah kepada anda bukan sahaja beberapa kilogram, tetapi juga masalah kesihatan. Kepekatan tinggi karbohidrat mudah dalam makanan seperti ini boleh menyebabkan keletihan dan rasa tidak peduli, masalah pergigian dan juga osteoporosis. Lemak tepu terkandung dalam makanan segera, meningkatkan tahap kolesterol dan boleh meningkatkan risiko penyakit sistem kardiovaskular.
Untuk mendapatkan "lemak sihat", anda perlu makan dengan baik untuk masa yang lama. Lebihan 300-500 kcal sehari cukup. Menguruskan diri dengan makanan biasa: tiga makanan utama dan beberapa makanan ringan. Lean pada ikan, karbohidrat kompleks, sayur berkanji, gunakan minyak zaitun dan minyak kelapa semasa memasak. Pilihan yang baik adalah kacang dan buah-buahan kering: kedua-duanya kalori tinggi dan kaya dengan vitamin. Apabila anda mendapat jisim otot, beri perhatian kepada pemakanan sukan. Penggunaan shake protein dan keuntungan yang masuk akal akan membantu menambah protein dan karbohidrat tanpa membahayakan kesihatan.
Terlibat dalam latihan kekuatan
Supaya kalori yang berlebihan berubah menjadi bukan sahaja lemak tetapi juga jisim otot, anda perlu masuk untuk sukan. Beban Cardio seperti berjalan, basikal dan tarian latihan harus dielakkan - mereka membakar terlalu banyak kalori dan tidak membantu membina otot. Untuk berat badan, beban tenaga sesuai - latihan berdasarkan kerja dengan berat. Adalah dipercayai bahawa kerja yang paling berkesan adalah dengan batasan peluang: apabila anda menyadari anda tidak dapat mengambil berat lagi, tetapi anda melakukan dua atau tiga lagi pengulangan. Hakikatnya ialah serat otot dikelilingi oleh tisu penghubung, di mana kerusakan otot berlaku semasa latihan. Sel-selnya mula aktif dibina untuk "menambal" patah mikro, dengan itu membina otot dalam jumlah.
Walaupun teknik ini diterima umum, kami menasihatkan anda untuk bekerja dengan berat dengan berhati-hati. Untuk memulakan kerja di gym anda perlu di bawah pengawasan jurulatih yang berpengalaman yang akan memantau teknik latihan dan tahap beban. Seorang profesional akan membantu dengan cepat mencapai hasil yang diingini dan mengelakkan kecederaan. Dalam sebarang kes, anda perlu merawat diri anda dengan teliti, dan nasihat jurulatih - secara kritis. Sebelum memulakan latihan, serta jika terdapat kelas-kelas yang kontroversial, lebih baik merujuk kepada doktor yang anda percayai.
Bersabarlah
Peningkatan berat badan yang sihat adalah proses yang panjang, kesabaran adalah berbaloi. Untuk menjejaki keputusan anda, doktor mengesyorkan menimbang pada kira-kira waktu yang sama setiap hari. Perkara utama adalah untuk merawat upacara ini tanpa fanatik, kerana berat badan tertentu bukan matlamat, tetapi hasil pertengahan bekerja pada kesihatan anda. Anda boleh menyimpan makanan harian untuk menentukan diet yang optimum. Perkhidmatan dalam talian seperti Healbe dan Dacadoo, dan alat yang boleh pakai sesuai untuk tujuan ini. Walau bagaimanapun, diet yang sihat kadang-kadang boleh dipecahkan: tidak ada yang salah dengan croissant atau cheesecake tambahan - terutama jika anda cuba untuk menjadi lebih baik.
Ingatlah bahawa otot-otot tumbuh semasa tempoh sisa badan, sehingga rehat yang betul adalah sangat penting. Dapatkan tidur yang cukup dan elakkan tekanan. Sekiranya anda mahu bukan sahaja meningkatkan berat badan, tetapi juga untuk memastikannya, anda perlu mengubah gaya hidup anda. Dan jika bantuan jurulatih akhirnya boleh ditinggalkan, dan pengiraan kalori yang ketat tidak semestinya diperlukan, maka diet seimbang dan aktiviti fizikal harus tetap bersama anda untuk waktu yang lama.
Dapatkan inspirasi
Fikirkan insentif yang berbeza untuk setiap hari. Rekod kejayaan anda, kongsikannya dengan rakan-rakan - dalam talian atau dengan komunikasi langsung, membeli bentuk sukan yang indah - secara umum, lakukan apa yang dikehendaki dan memberi motivasi kepada anda secara peribadi. Beribu-ribu orang telah mengembara jalan ke tubuh yang kuat dan kesejahteraan, jadi mengapa tidak memanfaatkan nasihat mereka? Dalam instagram terdapat banyak profil blogger kecergasan Rusia, di mana mereka memberitahu secara terperinci tentang pemakanan yang betul, rejimen harian dan latihan.
Jangan takut untuk berhenti menjadi kurus. Lihatlah penambahan berat badan tidak hanya sebagai petunjuk perubatan. Ini adalah peluang terbaik untuk mempelajari tabiat yang baik dan memulakan gaya hidup yang sihat. Di samping itu, tubuh yang kuat dan bentuk penuh akhirnya mula dianggap sebagai variasi norma. Selebriti dari Beyonce ke Kim Kardashian, model plus-saiz, penari badan-badan, jurulatih yoga dan kecergasan - semua wanita yang berjaya ini tidak pernah tegang mengingatkan anda betapa bergunanya untuk meludahkan standard orang lain dan menentukan matlamat peribadi anda. Ikuti contoh mereka: tidak mudah, tetapi sangat penting untuk belajar menghormati tubuh anda dan menerimanya di mana-mana tahap kehidupan.
Foto:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop