Racun putih atau tidak: Adakah anda perlu makan kurang garam
Garam diisytiharkan sebagai "kematian putih" bergantian dengan gula - dan penolakan lengkap kadang-kadang mula kelihatan seperti penyelesaian yang mudah untuk semua masalah kesihatan sekaligus. Sebaliknya, jumlah garam dalam diet sering, sebaliknya, diabaikan apabila membincangkan protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Penyelesaiannya, seperti biasa, berada di tengah-tengah: dalam diet yang sihat, kepelbagaian, kesederhanaan dan keseimbangan adalah penting. Kami faham bahaya garam berlebihan, yang mengancam kekurangannya dan sama ada terdapat garam yang terbaik dan paling berguna.
Teks: Elena Motova, ahli klinik klinik Rassvet, pengarang buku "Kawan terbaik saya adalah perut. Makanan untuk orang pintar" dan blog tentang ubat berasaskan bukti
Apakah garam makanan
Garam makanan - natrium klorida - adalah 40% natrium dan 60% klorin, dan untuk kesihatan (atau masalah dengannya) jumlah natrium memasuki perkara-perkara badan. Tetapi kita mendapatkan kebanyakan natrium dalam bentuk garam meja, terutamanya dari produk perindustrian: sosej, barang-barang kalengan, acar, makanan ringan, sos, roti, keju, minuman berkarbonat, makanan segera, dan sebagainya.
Cadangan umum yang diberikan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia adalah untuk mengambil tidak lebih daripada lima gram garam setiap hari, iaitu kira-kira satu sudu teh. Rata-rata orang makan jumlah garam setiap hari: dari 0.5 gram di India oleh yanomami di Brazil hingga 25 gram di utara Jepun, dan di Eropah, menurut WHO yang sama, ia adalah purata 9-12 gram (iaitu pud garam yang terkenal dimakan dalam masa kurang daripada lima tahun). Selain itu, petunjuk seperti itu boleh dicapai tanpa menyentuh shaker garam.
Apakah bahayanya
Kajian klinikal menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang signifikan, secara langsung dan progresif secara statistik antara pengambilan garam dan tekanan darah. Ringkasnya, semakin banyak garam dalam makanan, semakin tinggi tekanan darah: kesannya ditentukan oleh dos. Bukti saintifik yang terbaik menunjukkan bahawa mengurangkan jumlah natrium dalam diet adalah sangat penting untuk orang-orang yang berusia pertengahan umur dan lebih tua dan semua pesakit dengan tekanan darah tinggi. Cadangan persatuan kardiologi antarabangsa sedang dikemas kini, dan bilangan tekanan optimum menjadi kurang dan kurang, jadi mengurangkan pengambilan garam untuk pencegahan hipertensi adalah langkah yang munasabah.
Pada masa yang sama, kepekaan terhadap garam dalam orang adalah berbeza. Sesetengahnya menjejaskan tekanan darah natrium dengan lebih kuat - sementara yang lain sepatutnya tahan umumnya, iaitu tahan terhadap kesan ini. Walaupun dalam pemerhatian pemerhatian, sukar untuk mengukur tekanan darah dengan betul, disebabkan oleh banyak faktor yang mempengaruhinya. Sensitiviti terhadap natrium boleh menjejaskan umur, etnik, jantina, berat badan, dan keadaan tertentu, seperti penyakit kencing manis atau buah pinggang.
Kurang masin bukan sahaja pencegahan infarksi miokardium dan strok yang dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Garam berlebihan meningkatkan risiko kanser perut; sebilangan besar natrium membawa kepada fakta bahawa dengan kalsium air kencing lebih aktif dikumuhkan - dan ini adalah faktor risiko urolithiasis dan osteoporosis. Secara umum, ia tidak sia-sia bahawa perkataan kegemaran pemakanan adalah kesederhanaan.
Tidak terlalu buruk
Natrium diperlukan oleh badan - ia memainkan peranan dalam mengekalkan keseimbangan garam air dan penghantaran impuls saraf. Walau bagaimanapun, hyponatremia, iaitu pengurangan kepekatan ion natrium dalam darah, boleh berkembang bukan sahaja disebabkan oleh penyakit serius seperti sirosis hati atau kegagalan jantung. Dalam orang yang tidak mempunyai keadaan kronik, "mabuk air" boleh berlaku: jika anda minum beberapa liter air dalam beberapa jam, kepekatan natrium berkurangan, yang seterusnya boleh menyebabkan masalah jantung, masalah buah pinggang dan komplikasi yang paling berbahaya - edema otak. Hyponatremia juga boleh berlaku ketika bermain sukan, apabila seseorang kehilangan cairan dan natrium dengan peluh untuk waktu yang lama, dan hanya mengisi air. Kesan ini juga boleh berlaku di kalangan mereka yang minum banyak bir - jadi, dengan cara ini, memanggilnya minuman isotonik adalah tidak betul.
Kenapa kita tarik pada asin
Garam adalah perasa, dengan semuanya menjadi lebih enak, tentu saja, jika anda menambahkannya dalam kuantiti yang munasabah. Lupakan untuk meletakkan garam garam dalam adonan roti atau bahkan dalam kek manis - dan rasa tidak begitu ekspresif. Sebelum peti sejuk muncul, pemeliharaan garam membantu mengekalkan makanan, dan ia secara harfiah bernilai beratnya dalam emas. Walau bagaimanapun, hari ini, apabila perasa murah, dan anda boleh membelinya di mana-mana, kami mengalami lebih banyak daripada kekurangan garam.
Di samping ruang makan, terdapat jisim jenis garam yang lain - contohnya, garam laut, yang biasanya mahal lebih daripada biasa. Garam boleh menjadi tarikan gastronomi yang luar biasa dan juga barang mewah: garam merah Himalaya, fleur de sel dari Brittany atau Majorca, garam hitam Hawaii, garam Garam lembab, garam asap dan halal dan banyak lagi.
Garam laut dan meja berbeza dalam tekstur, rasa dan pemprosesan. Laut diperolehi oleh penyejatan dari, tentu saja, air laut, dan batu ditambang dalam deposit - deposit garam di tempat takungan kuno, berubah menjadi tasik masin. Kedua-dua garam dan ruang makan sama dengan komposisi dan sama dengan kandungan natrium. Anda boleh memberi keutamaan kepada satu atau lain garam jenama kerana rasa dan teksturnya, tetapi anda tidak boleh mempertimbangkan garam mahal dengan bahan tambahan mineral lain yang lebih berguna daripada biasa. Mengesan jumlah kalium, besi, magnesium dalam garam tidak menjejaskan apa-apa kecuali rasa, dan mikroelemen ini mudah diperoleh daripada makanan lain.
Garam sebagai sumber iodin
Oleh kerana garam adalah produk seharian yang murah dan murah, hampir seratus tahun yang lalu ia dicipta untuk diperkaya dengan iodin, supaya semua orang dapat mendapatkan unsur jejak yang penting. Iodin diperlukan untuk sintesis hormon tiroid, dan jika ia kurang dalam makanan dan air, kelenjar tiroid tumbuh dan membentuk goiter - jadi ia cuba untuk "menangkap" lebih banyak bahan yang diperlukan. Dengan kekurangan iodin yang sederhana, yang dipanggil kekurangan tersembunyi, manifestasi luaran tidak akan, kerana kelenjar tiroid menyesuaikan diri dengan keadaan ini, tetapi tidak sampai akhir. Keadaan yang paling berbahaya berlaku apabila wanita tidak mempunyai iodin semasa mengandung dan menyusu - ini boleh mengakibatkan kelewatan dalam perkembangan kognitif kanak-kanak.
Untuk mengelakkan kekurangan yodium pada kanak-kanak dan orang dewasa, di banyak negara (tetapi tidak di Rusia) pengododan garam lengkap telah diperkenalkan. Di sana, garam beroda tidak hanya dijual di toko-toko - dimasak di restoran dan kafe, ia digunakan dalam pengeluaran makanan. Sekiranya seseorang makan 5 gram garam itu setiap hari, maka mengambil kira kehilangan iodin semasa pemprosesan dan pemprosesan masakan, 100-200 mikrogram iodin memasuki badan - hanya norma fisiologi.
Ada mitos bahawa garam berodisasi bereaksi dengan produk, tetapi tidak. Sekarang kalium iodate digunakan untuk pengododan garam: ia stabil semasa penyimpanan dan pemanasan, supaya garam diperkaya moden boleh digunakan walaupun dalam pembuatan roti. Sumber tambahan yodium adalah alga dan ikan, tetapi garam laut ada sedikit, kerana ia hilang semasa penyejatan dan pengeringan.
Apa yang perlu dilakukan
Sebagai peraturan, kebanyakan orang perlu melihat dengan lebih dekat jumlah garam yang memasuki badan mereka dengan makanan - dalam rangka, jika boleh, untuk membawanya kepada lima gram yang disyorkan. Dengan cara ini, menyesuaikan diet boleh membantu: sebagai contoh, mengurangkan jumlah makanan perindustrian di dalamnya, yang selalu banyak natrium. Untuk membuat makanan buatan sendiri yang enak, garam boleh digantikan dengan rempah, herba, jus lemon, bawang dan bawang putih; Sekiranya anda membeli garam untuk memasak, maka ia mesti diodiskan. Dengan cara ini, seseorang akan terbiasa dengan makanan yang kurang asin dengan cepat: dua atau tiga minggu sudah cukup untuk merasakan selera. Antara lain, terdapat pengganti garam dengan kandungan kalium yang tinggi - namun, sebelum menggunakannya, anda harus berunding dengan doktor anda.
PHOTOS: detry26 - stock.adobe.com
