Tidur di tangan anda: Mengapa kita berhenti tidur cukup dan bagaimana untuk menyesuaikan rejim
"Kami menghabiskan lebih banyak tidur daripada yang kita perlukan, lupa bahawa seekor rubah tidur tidak menangkap ayam dan bahawa ia akan mungkin untuk mati di dalam kubur, "tulis Benjamin Franklin dalam" The Almanac of the Poor Richard ", dan pendapatnya mudah dikongsi oleh banyak pemula moden. Fungsi tidur adalah "rawatan tidur", dan pada tahun 2006, dalam kajian kajian tidur, ahli neurobiologi, Marcos Frank menyimpulkan bahawa banyak bukti untuk kesan tidur yang menguntungkan di badan adalah "lemah atau salah".
Beberapa tahun telah berlalu, dan kini anda jarang mendengar skeptisme semacam itu. Kami menghabiskan satu pertiga daripada kehidupan dalam mimpi, dan ia seolah-olah seolah-olah ia adalah ketiga yang paling tidak produktif daripadanya: daripada membuat halaman web yang lain, merancang perjalanan menderita panjang ke Koh Samui atau, paling buruk, mulai membaca buku baru, kita hanya berbohong dengan mata kita ditutup dan tidak menyedari diri kita sendiri. Walaupun fenomena tidur masih belum sepenuhnya dialami para saintis, mereka, seperti manusia biasa, sebulat suara dalam tidur yang sihat itu meningkatkan kualiti hidup, dan kekurangannya membuat kita berjalan mati.
Adakah benar bahawa kita semua mula tidur kurang
Kami tidur, bagaimanapun, kurang dan kurang. Dr. Charles Zeisler, yang pakar dalam kajian tidur dan gangguan yang dikaitkan dengannya, mendapati bahawa selama lima puluh tahun yang lalu, panjang tidur purata pada hari kerja telah menurun sebanyak satu jam setengah - dari lapan setengah hingga tujuh, dan angka itu terus jatuh. Data ini disahkan oleh aplikasi Tracker Cycle Sleep, yang mengesan pergerakan pengguna dan membangkitkan mereka semasa fasa tidur cepat, ketika paling mudah untuk bangun. Lebih daripada dua juta orang yang berumur 18 hingga 55 tahun dari 47 negara di seluruh dunia menggunakan aplikasi ini. Menurut Siklus Tidur, purata Rusia pergi tidur pada jam 1:05 dan bangun pada 8:06. Dalam ringkasan umum "kualiti tidur" purata, Rusia berada di kedudukan ke-11. Pemimpin adalah Slovakia, diikuti oleh China, Hungary, Republik Ceko, Poland, Switzerland, Taiwan, Austria dan Ukraine, dan sepuluh besar adalah Jerman.
Di era maklumat, cita-cita multitasking dan cita-cita transendental, apabila masa berlalu terlalu cepat, dan anda perlu menangkap sebanyak mungkin, kami akhirnya berhenti mencari waktu untuk tidur penuh. Tetapi ia tidak bermula sama sekali dengan pelancaran aplikasi iPhone pertama dan kebimbangan bukan sahaja orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak. Penduduk secara keseluruhan menumpukan waktu yang kurang dan kurang berharga untuk tidur, dan banyak dari kita telah mengalami rezim "salah" sejak zaman kanak-kanak.
Lisa Matrichchiani, seorang penyelidik tidur di University of South Australia, melakukan tugas yang baik untuk mengumpul data pada masa tidur pada kanak-kanak dari tahun 1905 hingga 2008, dan mendapati bahawa setiap tahun anak-anak kehilangan satu minit untuk tidur. Dan Judith Owens, pengarah Pusat Gangguan Tidur Pediatrik di Boston Children's Hospital, mengkaji hubungan antara waktu permulaan sekolah dan keadaan anak sekolah, dan penemuannya mengecewakan. Dari tahun 1960-an, sekolah-sekolah di Amerika Syarikat dan Eropah mula beralih permulaan kelas ke waktu yang lebih awal, yang menjejaskan kesihatan anak-anak. Walaupun kebanyakan orang dewasa memerlukan lapan jam tidur, bayi memerlukan kira-kira tiga belas, dan remaja memerlukan sekitar sembilan setengah.
Prestasi seseorang yang tidak tidur sehari adalah sama dengan prestasi seseorang dengan tahap alkohol darah 1
Lebih-lebih lagi, Owens berhujah bahawa remaja sering "burung hantu" yang tidak sesuka hati untuk tidur dan bangun, tetapi pasukan "jam dalaman", iaitu rentak circadian - proses biologi yang memandu kitaran tidur dan kebangkitan. "Ia bukan sekadar masalah kehilangan tidur, ia adalah kegagalan pusingan," kata Judith Owens. "Kanak-kanak perlu bangun apabila otak mereka memberitahu mereka untuk tidur dengan mendalam. Kesan kekurangan tidur yang terkumpul di kalangan kanak-kanak dan remaja adalah serupa dengan jetlag yang berterusan, yang, lebih-lebih lagi, diperbetulkan apabila cuba mengimbangi kekurangan tidur oleh hibernasi menyeluruh pada hujung minggu. Fungsi eksekutif otak melemahkan, dan ini mempengaruhi segala-galanya dari reaksi emosi ke penghakiman dan membuat keputusan. Akibatnya, kanak-kanak menjadi lebih mudah terdedah kepada kemurungan dan bertindak secara tidak langsung.
Malangnya, dengan membesar, kualiti tidur hanya semakin buruk. Josna Adusumilli, seorang pakar neurologi dari Harvard dan seorang doktor yang merawat masalah tidur, menyatakan bahawa jika kita hanya tidur selama enam jam malam selama dua belas hari, kebolehan kognitif kita tidak dapat dibezakan dari orang yang tidak tidur selama 24 jam berturut-turut, dan hasil yang sama diperhatikan selepas enam hari tidur empat jam. Dan prestasi seseorang yang tidak tidur sehari adalah sama dengan prestasi orang yang mempunyai tahap alkohol darah 1. Dalam erti kata lain, kita sentiasa menghilangkan diri dari tidur dengan wajar, pada pandangan pertama, had, dalam reaksi dan tingkah laku kita, kita secara beransur-ansur mendekati orang yang mabuk.
Apa yang membuatkan kita terjaga
Kota ini tertidur, epiphysis terbakar - dan ia mula menghasilkan melatonin, yang memberitahu otak bahawa sudah tiba masanya untuk menenangkan. Suhu badan jatuh, dan anggota badan menjadi hangat, yang membolehkan jam dalaman badan diselaraskan. Tekanan turun, jantung berdegup lebih perlahan dan perlahan. Tahap pernafasan dan kami tidur dengan tenang. Tetapi faktor apa yang mempengaruhi berapa cepat dan mudah ini berlaku (sekiranya sama sekali)? Para saintis yang menyiasat bagaimana kita tidur memerlukan banyak butiran mengenai pengumpulan data statistik - dari umur, berat badan dan tabiat buruk kepada ubat-ubatan yang diambil dan tidur individu dan bangun jadual. Ternyata sebahagian daripada tanggungjawab untuk bagaimana kita tidur sangat terletak pada gen kita: ia berlaku bahawa pelbagai gangguan tidur - dari insomnia hingga kegagalan irama sirkadian - disebabkan kecenderungan genetik. Selalunya ia juga ternyata melatonin tidak dihasilkan oleh badan dalam jumlah yang mencukupi, atau reseptor yang diperlukan hilang.
Walau bagaimanapun, kecenderungan genetik tidak menjelaskan mengapa ramai di antara kita tidak mahu menjadi burung hantu malam. Penyelidik mengaitkan masalah tidur dengan perubahan alam sekitar dan yakin bahawa peranan utama dalam normalisasi irama sirkadian adalah untuk "kebersihan tidur" yang baik. Kesan negatif pada irama sirkadian nikotin, kafein dan alkohol secara substansial telah diakui secara saintifik, dan semakin hampir untuk tidur, kita mengalami kebiasaan buruk, semakin nyata kesan negatif. Makanan juga menyumbang: makan terlalu lewat atau terlalu banyak - dan sukar untuk tidur, tidur lapar - dan tidur juga tidak mudah.
Sekitar 45% orang Rusia mengalami insomnia dari semasa ke semasa, dan 20% tidak dapat mengatasinya sama sekali.
Faktor yang paling penting dalam membina mod tidur ialah pencahayaan. Orang ramai telah berjaya berkembang ke titik bahawa mereka telah menjadi sensitif terhadap sedikit perubahan dalam pencahayaan. Terdapat juga photoreceptor khas di mata yang bertindak balas terhadap perubahan ini dan kepada urutan fasa cahaya dan kegelapan, dan fungsi utama reseptor ini adalah untuk mengawal irama sirkadian. Apabila kami sampai jam dua pagi di bawah pencahayaan yang sengit dan di samping itu kami melayari Facebook dari semua peranti yang mungkin pada masa yang sama, sistem peraturan semulajadi agak keliru secara semula jadi. Saya mesti katakan, masalahnya bukan sahaja dalam cahaya buatan secara umum. Setiap hari kita dikelilingi oleh lebih banyak radiasi dari spektrum gelombang pendek, atau radiasi biru yang disebut, sistem sirkadian mentakrifkan sebagai siang. Itulah sebabnya doktor tidak mengesyorkan menggunakan alat sebelum tidur. Cahaya yang berlebihan mengurangkan pembentukan melatonin: cahaya paparan menyebabkan otak berfikir bahawa ia sekarang hari, dan tidur tergelincir lagi.
Selain kekurangan tidur dalam negeri, terdapat juga insomnia kronik. Sekitar 45% orang Rusia mengalami insomnia dari semasa ke semasa, dan 20% tidak dapat mengatasinya sama sekali. "Kembali pada tahun 1980-an, hanya 30% daripada senegara kita menangani aduan tersebut kepada doktor," kata Dmitry Kallistov, ketua jabatan somnology di Pusat Pemulihan Pejabat Hal Ehwal Presiden. "Peningkatan jumlah orang yang menderita masalah tidur terutama disebabkan oleh peningkatan Penyebab utama gangguan tidur pada orang dewasa adalah tekanan berterusan di tempat kerja. " Doktor mengaitkan insomnia dengan kemurungan, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, gangguan motor dan kognitif. Bagi para saintis, hubungan ini adalah penunjuk jelas tentang betapa pentingnya tidur penuh untuk kerja jantung yang terkoordinasi, ketahanan tekanan dan, khususnya, penyelenggaraan kebolehan kognitif.
Apa yang dilakukan oleh otak semasa kita tidur
Untuk membuktikan kesan tidur yang menguntungkan terhadap aktiviti mental, ahli sains saraf di Universiti Tübingen menjalankan eksperimen: mereka meminta sekumpulan orang tugas yang agak sukar dalam matematik. Subjek tidak tahu bahawa tugas itu mempunyai penyelesaian yang mudah, iaitu, aturan abstrak yang membolehkan mereka mengatasi tugas dengan cepat. Beberapa peserta percubaan secara spontan mencadangkan penyelesaian mudah ini pada kali pertama. Selepas lapan jam, semua peserta diuji semula, sebelum membenarkan separuh daripada mereka tidur, dan meninggalkan separuh lagi terjaga. Kurang daripada satu perempat daripada subjek yang ditinggalkan tanpa tidur berjaya menawarkan penyelesaian yang lebih mudah dan cepat kepada masalah itu, dan di antara mereka yang bernasib baik untuk tidur lapan jam, jumlah yang memberikan jawapan yang betul dua kali ganda kepada 60%. Kesimpulannya adalah mudah: ketika kita tidur, otak kita mencerna maklumat, kehilangan berbagai pilihan, belajar dan mengekstrak makna. Ringkasnya, dalam mimpi, otak kita berfikir.
Di samping fungsi peraturan ingatan, penyelesaian masalah, dan pemprosesan maklumat oleh minda sedar dan impian bawah sadar, tidur juga membantu otak tetap muda dan sihat, dan fikirannya tajam. Kembali pada tahun 1894, ahli biokimia Rusia dan ahli teknologi tidur Marya Manaseina menerbitkan salah satu artikel saintifik pertama di dunia mengenai kesan kehilangan tidur jangka panjang. Berdasarkan eksperimen yang biasa diterima pada anak anjing Manasein, dia menyimpulkan bahawa otak paling banyak mengalami insomnia yang berpanjangan - bilangan pendarahan kecil dan peningkatan anomali vaskular.
Bertahun-tahun kemudian, pada tahun 2013, Miken Nedergard, seorang ahli ilmu saraf di University of Rochester, menerbitkan hasil penyelidikan bertahun-tahun dalam mekanisme tidur. Dengan bantuan teknik baru yang membolehkan penembusan ke dalam mekanisme tidur dan kebangkitan tikus, Nedergard mendapati bahawa tidur adalah sejenis sistem sokongan teknikal untuk otak. Apabila kita terjaga, aktiviti otak yang berbeza sifat membawa kepada fakta bahawa sejenis "sisa pembinaan" berkumpul di otak, iaitu, toksin seperti beta-amyloid, protein yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer. Sebaliknya, yang lain, oleh sifatnya, protein tidak berbahaya terkumpul dengan tidak betul. Apabila kita tertidur, saluran khas di dalam otak berkembang untuk membolehkan cecair cerebrospinal masuk ke dalamnya dan membersihkan otak toksin terkumpul.
Bagaimana untuk menetapkan impian
Corak tidur yang tidak stabil adalah gejala kemodenan, dan tidak ada apa-apa kriminal mengenai perkara ini: kita semua kadang-kadang mendermakan beberapa jam tidur untuk sesuatu yang penting, sama ada kerjaya, keluarga, sahabat, atau musim terakhir rancangan TV kegemaran. Walau bagaimanapun, kekurangan tidur yang tetap memerlukan akibat yang serius, yang lebih sukar untuk dikawal daripada memberi amaran kepada mereka. Jika anda tidak menemui sebarang masalah global dengan tidur, tetapi anda merasakan bahawa menyesuaikan rejim tidak menyakiti, pertama sekali anda harus cuba mengembalikan irama harian anda ke tempatnya yang sah. Untuk ini, doktor mengesyorkan bangun pada masa yang sama - maka tubuh anda sendiri akan memberitahu anda bila hendak tidur. Ia akan membantu lebih mudah untuk tidur dengan lancar dan sukan (walaupun patut dilakukan tanpa latihan intensif sebelum tidur). Pada waktu petang, penting untuk mengudara di bilik, serta menggunakan alat atau memasang program yang menyesuaikan baki warna paparan mengikut waktu siang.
Tidur, disebabkan oleh pil tidur, berbeza dengan tidur semulajadi dan kehilangannya dari segi faedah.
Ramai orang pada tanda pertama gangguan tidur secara sukarela menggunakan pil tidur. Ubat-ubatan sebegini boleh menjadi kaedah yang berkesan, tetapi hanya jika insomnia didiagnosis dan ubat itu ditetapkan oleh doktor. Bagaimanapun, menurut kajian baru-baru ini, pil tidur sering tidak dapat menawarkan daya tahan yang berkesan terhadap lebih banyak rangsangan alam sekitar. Tidur, disebabkan oleh pil tidur, berbeza dengan tidur semulajadi dan kehilangannya dari segi faedah. Ramai doktor, khususnya Ashley Proctor dan Matt Bianchi dari jabatan tidur di hospital utama Massachusetts, berhujah bahawa pil tidur yang tersedia hari ini tidak mengulangi proses tidur semulajadi. Walau bagaimanapun, ramai di antara mereka menyekat fasa tidur yang cepat dan mendalam dan, mungkin kerana, menurut Bianchi, "mengurangkan nilai pemulihan tidur", dan beberapa hipnotis bahkan memerlukan risiko perjalanan tidur.
Walau bagaimanapun, sebagaimana yang diperhatikan doktor, baru-baru ini, pil tidur, sebagai peraturan, tidak ditetapkan oleh kursus selama lebih dari satu minggu. Sekiranya keadaan dengan insomnia berlarutan, Dr. Susan Redline, seorang penyelidik tidur di Harvard Medical School, mengesyorkan pesakit untuk terapi perilaku kognitif, serta kaedah tidak terapeutik, seperti tai chi, yoga dan meditasi. Banyak produk yang baik untuk mengembalikan tidur yang sihat kepada kehidupan kita, kerana ketika kita sedang tidur, tubuh melakukan pekerjaan yang serius - tidak kurang penting daripada mana-mana projek jangka panjang kita.
Foto: 1, 2, 3, 4 melalui Shutterstock