Blues Musim Sejuk: 10 fakta mengenai pecahan bermusim
Musim panas biasanya suka lebih daripada musim sejuk, dan bukan hanya untuk peluang berada di udara segar dan untuk menganjurkan pihak-pihak yang terbuka. Masalah musim sejuk adalah kekurangan cahaya matahari, yang dikaitkan dengan keadaan yang dikenali sebagai "kemurungan musiman." Malah, musim gugur atau pecahan musim sejuk adalah gangguan afektif bermusim (SAD). Istilah "dysthymia bermusim" juga ditemui - tetapi tidak sepenuhnya betul: bercakap tentang dysthymia, mereka biasanya bermakna kemurungan yang ringan tetapi kronik, yang tidak berkaitan dengan konsep musim.
Jika anda tidak menyelidiki terminologi, maka hari ini kita akan bercakap tentang kejatuhan, dan kemudian pecahan musim sejuk, biasa kepada hampir semua orang. Dan jika bagi sesetengah ia menghasilkan keinginan untuk tidur lebih banyak, bergerak kurang dan menghabiskan malam di rumah, dibalut dengan selimut, maka bagi orang lain ia boleh mempunyai akibat yang serius. Para saintis semakin mendakwa bahawa pentingnya gangguan afektif bermusim dianggap remeh dan harus dipertimbangkan sebagai bentuk kemurungan yang lengkap.
Teks: Marina Levicheva
Apa maksudnya?
Menurut Mayo Clinic, gangguan afektif bermusim adalah sejenis gangguan kemurungan yang dikaitkan dengan perubahan musim. Sebagai peraturan, perubahan mood, tidur dan terjaga, selera makan dan tahap tenaga berlaku pada musim gugur, apabila cuaca mula berubah. Dianggarkan bahawa 1-2% populasi planet ini menghadapi SAD, sementara sudah 10-20% orang biasa dalam bentuk yang lebih ringan.
Menurut Institut Kesihatan Mental Negara AS, ini adalah semua gejala yang sama seperti kemurungan: kehilangan kekuatan, kehilangan minat dalam aktiviti yang pernah membawa kesenangan, kualiti tidur yang terganggu, turun naik selera makan dan berat badan, keletihan dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian dalam kes yang teruk - pemikiran kematian. Ciri-ciri gangguan afektif musim sejuk adalah rasa mengantuk, berlebihan, keinginan untuk karbohidrat, dan mengurangkan hubungan sosial, sementara gangguan afektif musim panas (yang kurang umum) mempunyai selera makan yang tidak seimbang dengan kehilangan berat badan yang berkaitan, insomnia, kegelisahan, dan kegelisahan motor, yang juga dikenali sebagai agitasi.
Bagaimana SAD adalah berbeza daripada kemurungan
Secara tidak langsung membezakan gangguan bermusim dari kemurungan agak sukar. Masalahnya adalah bahawa perkataan "depression" boleh bermakna kedua-dua spektrum gejala dan diagnosis - kemurungan klinikal yang ketara dianggap sebagai salah satu yang mengganggu kehidupan manusia biasa. Menurut versi baru Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, yang mana pakar di seluruh dunia berorientasi, sebarang perubahan dalam mood memerlukan perhatian jika keadaan tidak berubah selama dua minggu atau lebih. Norman Rosenthal dari Universiti Georgetown, yang mendapati keadaan itu selepas mengalami dirinya sendiri, berpindah ke Amerika Syarikat dari Afrika Selatan pada tahun 1976, mengatakan ia adalah sama seperti kemurungan, tetapi disesuaikan mengikut musim.
Malah kekeliruan lebih banyak apabila kita cuba memahami sama ada SAD dan "blues musim sejuk" adalah satu dan fenomena yang sama. Walaupun sesetengah pakar yakin bahawa "blues musim sejuk" bahkan membuat seseorang lebih muram, tetapi secara umum tidak mengganggu menikmati kehidupan, yang lain mengatakan bahawa ia adalah perkara yang sama. Dengan kata lain, semuanya sangat sukar. Terutama apabila anda menganggap gangguan musiman bermusim boleh menutup topeng bipolar dengan manifestasi bermusim, sementara SAD sendiri mempunyai subtipe dalam bentuk gangguan afektif subsyndromic (sub-SAD), yang mungkin namanya lain untuk "blues musim sejuk". Apa yang disetujui oleh para doktor adalah gangguan afektif bermusim sering dipandang remeh - dalam banyak kes, ia adalah salah satu manifestasi paling jelas mengenai kemurungan latar belakang yang tidak jelas.
Kenapa ini berlaku
Terdapat beberapa teori yang menjelaskan mengapa dengan musim luruh dan musim sejuk, suasana hati kita semakin merosot, dan saya mahu melakukan apa-apa. Salah satu yang paling popular adalah evolusi. Robert Levitan, seorang profesor di University of Toronto, menjelaskan bahawa bukanlah secara kebetulan bahawa wanita di dewasa muda membentuk 80% daripada pesakit yang mengalami gangguan afektif bermusim, sedangkan pada wanita tua angka ini jauh lebih rendah. Levitan mengatakan bahawa sepuluh ribu tahun yang lalu untuk wanita usia reproduktif, kelembapan ini sangat berguna, kerana kehamilan adalah proses yang sangat intensif tenaga. Dan di dunia, yang memerlukan kita aktif 24/7, perbezaan tahap tenaga, dan bukannya sangat ketara di kalangan nenek moyang, terasa agak ketara.
Penjelasan lain dikaitkan dengan bioritma (mereka juga dikenali sebagai irama sirkadian). Mereka menentukan tidur yang optimum dan rejim terjaga untuk badan kita. Hipotesis peralihan fasa menunjukkan bahawa gangguan afektif bermusim timbul akibat ketidakseimbangan irama ini, dan ketidakseimbangan itu sendiri pula disebabkan oleh banyaknya cahaya buatan pada waktu petang dan kekurangan cahaya pada siang hari. Oleh itu, pada waktu pagi badan tidak mempunyai melatonin, pengawal utama irama harian, dan sebelum tidur, menjadi sebaliknya, terlalu banyak.
Penyokong teori hormon mengaitkan kejadian dan kemerosotan SAD dengan penurunan dalam serotonin, seorang neurotransmitter yang bertanggungjawab terhadap mood. Kajian lebih lanjut mengenai topik ini dijalankan, lebih banyak saintis diperkuat dengan pendapat bahawa SAD terikat dengan jumlah serotonin di dalam otak. Dan serotonin bukan sahaja dimodulasi oleh cahaya, yang menerangkan manifestasi gangguan afektif pada bulan-bulan yang lebih gelap tahun ini, tetapi sesetengah orang yang lebih terdedah kepada gangguan bermusim adalah secara genetik pada tahap yang lebih rendah, seperti yang ditemui oleh saintis dari Universiti Perubatan Vienna. Fakta bahawa diagnosis SAD semestinya mengambil kira sejarah keluarga memihak kepada konsistensi teori ini, dan terdapat hubungan langsung antara kadar estradiol, hormon seks wanita utama, dan serotonin. Ini, antara lain, dapat menjelaskan mengapa wanita berisiko.
Dan akhirnya, teori geografi: semakin jauh seseorang hidup dari khatulistiwa, semakin besar kemungkinan dia menghadapi gangguan musiman yang bermusim. Para saintis percaya bahawa perkara itu sekali lagi tidak mencukupi cahaya matahari. Dalam pengertian ini, hanya keadaan di Iceland yang kelihatan mengejutkan, di mana penduduknya, walaupun keluasannya, kurang terdedah kepada kemurungan daripada di pantai timur Amerika Syarikat, seperti yang ditunjukkan oleh satu kajian. Dalam kajian yang sama, dengan cara itu, didapati bahawa penduduk Iceland tidak pernah mengalami gangguan afektif musim panas, yang kadang-kadang dipertimbangkan oleh pakar-pakar sebagai kambuh musim sejuk, dan kadang-kadang sebagai keadaan yang berasingan, diprovokasi oleh terlalu banyak cahaya.
Siapa yang berisiko
Seperti yang disebutkan di atas, wanita usia reproduktif lebih berkemungkinan besar akan mengalami gangguan musiman berbanding lelaki. Semua kajian baru menunjukkan bahawa mereka lebih banyak ciri-ciri kedua-dua bermusim gejala depresi dan indikator musim sejuk maksimum anhedonia (keupayaan berkurang untuk bersenang-senang).
Pada tahun 2016, saintis dari University of California mendapati bahawa kecenderungan untuk SAD juga bergantung kepada pola tidur. Dan corak tidur datang dari gen maha kuasa. Atau, lebih tepatnya, daripada mutasi mereka yang tidak mahakuasa. Satu kajian keluarga dengan pola tidur yang luar biasa menunjukkan bahawa mutasi gen PER3, salah satu gen circadian utama, adalah mutasi manusia yang pertama diketahui yang berkaitan dengan gangguan afektif bermusim. Walaupun eksperimen pada mulanya dijalankan pada tikus, analisis tambahan mengenai "perilaku PER3" dalam hidangan petri mengesahkan hipotesis.
Adakah vitamin D membantu?
Pengamal yang mengamalkan pendekatan evidentiary mengatakan - dan penyelidikan mengesahkan - bahawa kebanyakan vitamin tambahan tidak akan membawa faedah yang dijangka melainkan kekurangan vitamin telah dikenal pasti sebelum ini. Paling baik, ini akan menjadi sia-sia, dan paling teruk, walaupun berbahaya (seperti, contohnya, dengan vitamin A, lebihan di dalam badan boleh menyebabkan kerapuhan tulang).
Tetapi boleh mengambil vitamin D, dengan syarat ia kekurangan dalam badan, berguna untuk merawat gangguan musiman? Satu kajian kecil mendapati bahawa pengambilan vitamin D meningkat ciri-ciri SAD dalam 15 sukarelawan. Pada masa yang sama, kajian yang lebih baru menekankan bahawa ini mungkin masuk akal dalam kelompok yang rentan terhadap kekurangan vitamin, seperti orang tua, remaja, orang yang mempunyai obesiti dan penyakit kronik tertentu. Rupa-rupanya, semua bahan tambahan yang lain tidak terjejas dengan ketara.
Bolehkah terapi cahaya membantu
Kajian baru menunjukkan bahawa terapi cahaya menunjukkan keberkesanan baik secara individu dan dalam kombinasi dengan antidepresan - tetapi hanya dalam kes gangguan kemurungan yang tidak dikaitkan dengan perubahan musim. Bagi terapi ringan untuk pesakit dengan SAD, terdapat keputusan positif dalam kajian tahun 2006, tetapi sejak subjek selalu tahu betul-betul apabila mereka terdedah kepada cahaya, ada kemungkinan bahawa ia bukan terapi cahaya yang berfungsi di sini, tetapi kesan plasebo. Dalam kajian yang sama, saintis memandang bagaimana suplemen dengan melatonin berfungsi - ternyata bahawa dalam dos yang rendah dan di bawah pengawasan seorang pakar, mereka boleh menjadi rawatan pelengkap.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah klasik psikoterapi lebih baik untuk merawat cahaya dengan gangguan afektif bermusim. Khususnya, terapi tingkah laku kognitif disesuaikan dengan SAD, yang bukan sahaja dapat meredakan keadaan manusia, tetapi juga mencegah kambuh.
Adakah SAD berlaku kepada haiwan
Kebarangkalian adalah tinggi bahawa haiwan menghadapi sesuatu yang serupa. Walaupun kajian berskala besar masih belum dijalankan, kaji selidik yang dijalankan oleh organisasi amal British di kalangan pemilik anjing menunjukkan bahawa setiap haiwan kesayangan ketiga menjadi kurang mainan dan lebih agresif semasa musim sejuk yang gelap. Satu pertiga daripada pemilik kucing dalam tinjauan yang sama berkata bahawa rakan ekor mereka kurang aktif pada musim sejuk berbanding pada musim panas, dan satu lagi mengatakan bahawa kucing mempunyai peningkatan selera makan pada musim luruh dan musim sejuk. Tambah pada semua ini kajian yang dijalankan di Ohio State University, di mana ia mungkin untuk memperbaiki gejala "blues musim sejuk" dalam hamster.
Boleh hibernasi membantu
Para saintis dari University of Pittsburgh mendapati bahawa pesakit yang mengalami gangguan afektif bermusim, menyebabkan kehilangan motivasi dan minat dalam aktiviti harian semasa musim gugur dan musim sejuk, benar-benar dapat membantu tidur - bersetuju, ini berita baik. Benar, ini bukan mengenai peningkatan jumlah tidur, yang tidak begitu berguna tetapi meningkatkan kualitinya - iaitu melawan insomnia dan gangguan tidur lain yang merumitkan keadaan dengan gejala SAD.
Dan makanan yang baik
Sekiranya gangguan afektif bermusim disyaki, beberapa penyesuaian harus dibuat ke menu. Pertama sekali, perhatikan asid lemak omega-3 - mereka boleh berguna, tetapi hanya sebagai komponen diet. Terdapat banyak dari mereka dalam ikan berlemak, flaxseed dan minyak zaitun, biji dan kacang. Bagi suplemen makanan dengan omega-3 - hasil penyelidikan bertentangan.
Untuk mengelakkan kekurangan vitamin D, perlu meletakkan semula pada ikan berminyak, kuning telur dan produk tenusu. Pada dasarnya, produk ini tidak boleh dilupakan pada musim panas sama ada - walaupun pelindung matahari tidak menyebabkan kekurangan vitamin D, ia baik jika ia berasal dari makanan.
Bila hendak berjumpa doktor
Sekiranya anda mempunyai pemikiran bahawa semua perkara yang berlaku tidak begitu serupa dengan suasana yang tidak baik, anda perlu berbincang dengan pakar mengenai perkara ini. Mujurlah, kesukaran mental semakin kurang stigmatisasi, dan psikiatri dan ahli psikoterapi telah lama bekerja dengan pesakit bukan sahaja di pejabat mereka, tetapi juga melalui Skype. Dan yang paling mengilhamkan bahawa pilihan rawatan yang lebih moden tidak lebih rendah daripada keberkesanan terapi klasik, dan mungkin juga melampauinya.
Foto: Grindstore, Hema, MoMA
